Sibul - Toitumisalased Faktid Ja Tervisemõjud

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Sibul (Allium cepa) on sibulakujuline köögivili, mis kasvab maa all. Sibulal võib olla mitmeid tervisele eeliseid, peamiselt tänu suurele antioksüdantide ja väävlit sisaldavate ühendite sisaldusele.

Sellel on antioksüdant ja põletikuvastane toime ning selle tarbimist seostatakse vähiriski vähenemise, madalama veresuhkru taseme ja luude parema tervisega.

Sageli kasutatakse lõhna- ja maitseainetena ning sibul on paljudes köökides põhitoiduks. Seda saab küpsetada, keeta, praadida, hautada, pulbristada või kuivatada.

Sibulad erinevad suuruse, kuju ja värvi poolest, kuid kõige levinumad tüübid on valge, kollane ja punane. Maitse varieerub pehmest ja magusast terava ja vürtsikana olenevalt sordist ja aastaajast.

Sibulat saab tarbida ja ebaküpsena, enne kui pirn saavutab täissuuruse.

Toitumisalane teave

Toores sibul on väga madala kalorsusega, ainult 40 kalorit 100 grammi kohta. Värskes kaalus on need 89% vett, 9% süsivesikuid ja 1,7% kiudaineid, väheses koguses valku ja rasva.

Peamised toitained 100 grammis toores sibulas on:

• Kalorid: 40

• vesi: 89%

• Valk: 1,1 grammi

• Süsivesikud: 9. 3 grammi

• Suhkur: 4. 2 grammi

• Kiudained: 1,7 grammi

• Rasv: 0. 1 gramm

Süsivesikud

Toorsibulatest moodustavad süsivesikud umbes 9–10%.

Need koosnevad peamiselt lihtsatest suhkrutest nagu glükoos, fruktoos ja sahharoos, samuti kiudainetest. 3. 5-grammine portsjon sisaldab 9,3 grammi süsivesikuid ja 1,7 grammi kiudaineid, seega on seeditavate süsivesikute kogusisaldus 7,6 grammi.

Kiud

Sibul on korralik kiudaineallikas, mis moodustab 0. 9–2. 6% värskest massist, sõltuvalt sibula tüübist. Nad on väga rikkad tervislike lahustuvate kiudainete, mida nimetatakse fruktaanideks. Tegelikult on sibul fruktaanide peamiste toiduallikate hulgas.

Fruktaanid on nn prebiootilised kiud, mis toidavad kasulikke baktereid soolestikus. See viib lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA), näiteks butüraadi, moodustumiseni, mis võib parandada käärsoole tervist, vähendada põletikku ja vähendada käärsoolevähi riski. Kuid need võivad tundlikel inimestel, näiteks ärritunud soole sündroomiga, põhjustada ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid.

Vitamiinid ja mineraalid

Sibul sisaldab korralikus koguses mitmeid vitamiine ja mineraale, sealhulgas:

• Vitamiin C. Antioksüdant, see vitamiin on vajalik immuunfunktsioonide ning naha ja juuste hooldamiseks.

• Foolhape (B9). Vees lahustuv vitamiin B, folaat on rakkude kasvu ja ainevahetuse jaoks hädavajalik ning eriti oluline rasedatele naistele.

• Vitamiin B6. Enamikus toiduainetes leiduv vitamiin on seotud punaste vereliblede moodustumisega.

• Kaalium. Sellel olulisel mineraalil võib olla vererõhku langetav toime ja see on oluline südame tervisele.

Muud taimsed ühendid

Sibula kasu tervisele antioksüdantide ja väävlit sisaldavate ühendite tõttu. Paljudes riikides on sibul ka üks peamisi flavonoidide toiduallikaid, eriti ühend, mida nimetatakse kvertsetiiniks.

Sibulate kõige levinumad taimeühendid on:

• antotsüaniinid. Ainult punases või lillas sibulas leiduvad antotsüaniinid on võimsad antioksüdandid ja pigmendid, mis annavad sellele sibulale punaka värvi.

• kvertsetiin. Antioksüdant flavonoid, kvertsetiin võib alandada vererõhku ja parandada südame tervist.

• Väävliühendid. Need on peamiselt sulfiidid ja polüsulfiidid, mis suudavad vähi eest kaitsta.

• tiosulfinaadid. Need väävlit sisaldavad ühendid võivad pärssida kahjulike mikroorganismide kasvu ja takistada trombide teket.

Punane ja kollane sibul sisaldab antioksüdante rikkamalt kui muud tüüpi. Tegelikult võib kollane sibul sisaldada peaaegu 11 korda rohkem antioksüdante kui küüslauk. Toiduvalmistamine vähendab märkimisväärselt mõne antioksüdandi taset.

Järgmistes ridades vaadake peamisi sibula mõju tervisele:

Veresuhkru reguleerimine

II tüüpi diabeet on levinud haigus, mida iseloomustab peamiselt kõrge veresuhkru tase. Loomuuringud näitavad, et sibul võib vähendada veresuhkru taset.

Samu tulemusi näidatakse ka inimestel. Uuring II tüüpi diabeediga inimestel näitas, et 100 grammi toore sibula tarbimine päevas viis veresuhkru taseme märkimisväärse languseni.

Luude tervis

Osteoporoos on levinud terviseprobleem, eriti postmenopausis naistel. Tervislik toitumine on üks peamisi ennetusmeetmeid. Loomuuringud näitavad, et sibul kaitseb luude halvenemist ja võib isegi suurendada luumassi.

Suures uuringus, kus osalesid üle 50-aastased naised, leiti regulaarne sibulate tarbimine on seotud suurenenud luutihedusega.

Edasised uuringud näitavad, et valitud puuviljade, ürtide ja köögiviljade, sealhulgas sibulate söömine võib vähendada postmenopausis naistel luukadu.

Vähendage vähiriski

Vähk on tavaline haigus, mida iseloomustab rakkude kontrollimatu kasv. See on üks peamisi surma põhjuseid maailmas.

Mõnes uuringus on sibulate suurenenud tarbimine seotud mitme vähi, näiteks mao, rinna, käärsoole ja eesnäärme, vähenenud riskiga.

Võimalikud puudused

Sibula söömine võib põhjustada halba hingeõhku ja kehalõhna. Mitmed muud puudused võivad selle köögivilja mõnele inimesele sobimatuks muuta.

Sibulate ja allergiate talumatus

Allergia sibulale on suhteliselt haruldane, kuid toorsortide talumatus on üsna tavaline.

Sibula talumatuse sümptomiteks on seedehäired nagu maohäired, kõrvetised ja gaasid.

Silma ja suu ärritus

Kõige tavalisem probleem sibulate ettevalmistamisel ja lõikamisel on silmade ärritus. Lõigates eraldavad sibularakud gaasi, mida nimetatakse pisarateguriks (LF). Gaas aktiveerib teie silmis neuronid, mis põhjustavad põletustunnet, millele järgnevad pisarad, mis tekivad ärritajast vabanemiseks.

Juurte lõikamise ajal juurest lahkumine võib ärritust vähendada, kuna sibulapõhjas on nende ainete kontsentratsioon suurem kui sibulas.

Sibula lõikamine voolava vee all võib takistada ka selle gaasi lahustumist õhus. LF vastutab ka suu põletustunde eest, kui sibulat süüakse toorelt. See põletustunne väheneb või kaob toiduvalmistamisel.