Magneesium

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Magneesium Tavaliselt liigitatakse see makromineraaliks, mis tähendab, et meie toit peab pakkuma meile iga päev sadu milligramme magneesiumi. Teised makromineraalid, mida inimesed peavad päevas saama, on: kaltsium, fosfor, naatrium - toit, kaalium ja kloriid.

Magneesium sisaldub enamasti inimese keha luudes (60–65%), aga ka lihastes (25%), samuti muud tüüpi rakkudes ja kehavedelikes. Nagu kõik mineraalid, ei saa inimkeha toota magneesiumi ja seda tuleb saada toiduga. Inimese keha sisaldab umbes 20-30 g magneesiumi.

Funktsioonid magneesiumile

- Luude moodustumine - umbes kaks kolmandikku keha magneesiumist leidub luudes. Osa luudes sisalduvast magneesiumist aitab luua nende füüsilist struktuuri, kuna seda leidub luustikus koos mineraalide fosfori ja kaltsiumiga. Teine kogus magneesiumi leidub aga luude pinnal ja see toimib magneesiumi ladustamiskohana, mida keha saab kasutada kehva toiduvarustuse korral.

- närvide ja lihaste lõdvestamine - magneesium ja kaltsium reguleerivad keha närvide ja lihaste toonust koos. Paljudes närvirakkudes toimib magneesium keemilise blokeerijana, nii et kaltsium ei pääse närvirakkudesse ja ei saa närvi aktiveerida.

- Diabeedihaigetel hoiab magneesium ära mitmesuguseid veresoonte tüsistusi ja on kombinatsioon seleeni, tsingi ja kroomiga parandab kõhunäärme funktsioone.

- Hingamisteede haiguste korral aitab see bronhide laienemist ja kõrvaldab seeläbi valuliku bronhospasmi.

- Magneesium avaldab reproduktiivsüsteemi organitele väga positiivset mõju. Rasedad naised takistavad koos foolhappega loote väärarenguid, enneaegset sünnitust ja toksikoosi arengut. Menopausi ajal aitab magneesium vähendada selle seisundi põhjustatud negatiivseid mõjusid.

Üle 300 erineva ensüümi kehas, vajavad magneesiumifunktsioneerima. Magneesium osaleb valkude, süsivesikute ja rasvade ainevahetuses. Samuti aitab see geenidel korralikult toimida. Südame- ja veresoonkond, seedesüsteem, närvisüsteem, lihased, neerud, maks, hormoone sekreteerivad näärmed ja aju toetuvad ainevahetusfunktsioonide korral magneesiumile.

Magneesiumi päevane annus

Soovitatav magneesiumi ööpäevane annus meestele ja naistele vanuses 16–60 on 280 mg naistel ja 330 mg meestel. USA Riiklik Teaduste Akadeemia on 9-aastastele ja vanematele inimestele määranud maksimaalse lubatud magneesiumi (UL) 350 milligrammi päevas. Kuid see piir kehtib ainult toidulisanditest saadud magneesiumi kohta.

Magneesiumipuudus

Kuna magneesium mängib kehas nii palju erinevaid rolle, magneesiumipuuduse sümptomid võivad oluliselt erineda. Paljud sümptomid hõlmavad muutusi närvide ja lihaste töös, nagu lihasnõrkus, treemor ja spasm. Südamelihases võib magneesiumipuudus põhjustada arütmiat, ebaregulaarseid kontraktsioone ja südame löögisageduse suurenemist.

Sest magneesiumi roll luu struktuuris võib ka luude pehmendamine ja nõrgenemine olla magneesiumipuuduse sümptom. Muude sümptomite hulka kuuluvad: tasakaalustamata veresuhkru tase; peavalu; kõrge vererõhk; suurenenud rasvade sisaldus veres; depressioon; krambid; iiveldus; oksendamine ja isutus.

Mõne suurema magneesiumi sisaldusega toidu puhul on leitud, et vees lahustatuna - blanšeerimisel, aurutamisel või keetmisel võib märkimisväärne osa magneesiumi kogusest kaduda. Kuid teistel toitudel, näiteks mandlitel ja maapähklitel, on röstimisel või töötlemisel väga väike magneesiumikadu.

Teatud tüüpi vererõhu langetamiseks kasutatavad diureetikumid, sealhulgas tiasiiddiureetikumid, näiteks Diuril või Enduron, seavad inimkeha magneesiumi seisundi ohtu. Antibiootikumid võivad põhjustada ka madalamat magneesiumi kättesaadavust.

Magneesiumi üleannustamine

Kõrge magneesiumisisaldusega seotud toksilisuse kõige sagedasem sümptom on kõhulahtisus. Magneesiumitoksilisust võib seostada ka paljude levinud sümptomitega, nagu suurenenud unisus või nõrkustunne.

Magneesiumi eelised

Magneesium võib mängida olulist rolli järgmiste haiguste ennetamisel ja / või ravimisel: alkoholism, stenokardia, arütmia, astma, krooniline väsimus, kaasasündinud südamehaigus, südame isheemiatõbi, diabeet, epilepsia, südameatakk, AIDS, hüpertensioon, soolepõletik, migreen, hulgiskleroos, osteoporoos, peptiline haavandtõbi, PMS jne.

Toidulisandina saab magneesiumi osta kahest põhivormist: kelaatitud või kelaatimata. Kelaaditud magneesium on seotud valkude plokiga (nimetatakse aminohapeteks). Seda tüüpi kõige laiemalt kättesaadavad toidulisandid on magneesiumglütsinaat, magneesiumaspartaat ja magneesiumtauraat.

Magneesiumi võib kinnitada ka orgaanilisele happele (näiteks tsitraat) või rasvhappele (näiteks stearaat). Kelaadimata magneesiumiühendite hulka kuuluvad magneesiumoksiid, magneesiumsulfaat ja magneesiumkarbonaat.

Magneesiumi allikad

Suurepärased magneesiumiallikad on Šveitsi mangold ja spinat. Väga head magneesiumiallikad on: sinep, suvikõrvits, brokoli, madala kvaliteediga melass, lest, kaalikas, kõrvitsaseemned ja piparmünt.

Teised head magneesiumiallikad on: kurgid, rohelised oad, seller, kapsas, päevalilleseemned, seesamiseemned ja linaseemned. Ka kohv ja kakao on head magneesiumiallikad. Pähklid nagu kreeka pähklid, india pähklid, mandlid, maapähklid, männipähklid, parapähklid on selle mikroelemendi poolest väga rikkad.

Vürtsid on väga head viis magneesiumi saamiseks. Magneesiumivürtsid on basiilik, punane pipar, piparmünt ja sidrunhein. Kraanivee joomine on suurepärane viis suures koguses magneesiumi saamiseks.

Ligikaudu 60% organismi magneesiumist leidub luudes, ülejäänu on organismi kudedes ja ainult umbes 1% veres.

Kuigi paljud meist kannatavad magneesiumipuudus, teistel võib olla liiga palju ja teised võivad kannatada ebapiisava tarbimise tõttu, nii et kui arstid ei soovita magneesiumilisandeid, saab puudust parandada järgmiste toitudega. seni, kuni me neid oma igapäevasesse toidukorda toome, õiges koguses.

Mandlid

Magneesiumi sisaldus: 105 mg veerand tassi kohta

Mandlite kogu keha paljude eeliste hulgas on see, et need sisaldavad palju E-vitamiini - antioksüdanti, mis aitab immuunsust ja hoiab visuaalset tervist. Samuti aitavad mandlid omega-3 tarbimise tõttu kaalu langetada ja südame tervena hoida. Nende võtmiseks lisage need mandlikookidele, tooredele magustoitudele, veganikommidele, toorkookidele, mandlikookidele, mandlileibadele, tervislikele lihavõttekookidele.

Seesam

Magneesiumi sisaldus: 101 mg kuni 28, 3 g seemneid

Lisaks on seesamiseemnetel tervisele kasulik see, et need sisaldavad tsinki, aitavad toota testosterooni ning on heaks raua ja B-vitamiini allikaks. 6. Seesamiseemned sobivad puista baguette, tervislikesse leibadesse, omatehtud soolalahustesse, kreekeritesse, hapukurkidesse. Seesami tahini sobib kikerhernestega, araabia hummuse, lahjade lihapallidega suupistete valmistamiseks.

Päevalilleseemned

Magneesiumi sisaldus: 128 mg veerand tassi kohta

Muude eeliste hulka kuuluvad: kaltsium ja polüküllastumata rasvad, mis aitavad vähendada halva kolesterooli taset kehas. Päevalilleseemned on sobiv koostisosa toorküpsistes, toortangides ja soolastes pannkookides.

Banaanid

Magneesiumi sisaldus: 33 mg keskmises banaanis

Muud eelised: kui banaanid on vähem küpsed, on need heaks tärklise, ainevahetust stimuleeriva süsivesiku allikaks. Banaanid annavad ka hea annuse kaaliumit, mis aitab vererõhku loomulikult alandada.

Kašupähkliseemned

Magneesiumi sisaldus: 89 mg veerand tassi kohta

Muud eelised: India pähklid annavad 10% vajalikust raua osast ning on hea foolhappe ja K-vitamiini allikas.

Tofu

Magneesiumi sisaldus: 89 mg veerand tassi kohta

Muud eelised: see sojavalguallikas annab meile 43% päevasest kaltsiumi ja raua annusest, mida organism vajab hemoglobiini tootmiseks - valk, mis aitab punastel verelibledel kogu kehale hapnikku toimetada. Võite lisada tofut munapirukatele, vegan moussakale, hiina spagettidele või valmistada seda paneeritud tofuna.

Kõrvitsaseemned

Magneesiumi sisaldus: 74 mg kuni 28, 3 g seemneid

Muud eelised: need on heaks kiudaineallikaks ja sisaldavad monoküllastumata rasvu, mis säilitavad südame tervist. Lisage kõrvitsaseemneid gluteenivabale leivale, gluteenivabadele pitsadele, tervislikele küpsistele.