Kõik, Mis Puudutab Laste Tervislikku Toitumist ühes Kohas

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Täisdieet on oluline nii laste korralikuks kasvuks kui ka nende üldiseks arenguks. Igas vanuses juhtpõhimõte on regulaarne mitmekülgse ja tasakaalustatud toidu, aga ka piisavalt vee tarbimine. Kodus on vanemad eeskujuks, mis on hea, et julgustada lapsi oma toitumisharjumusi kujundama.

Eri vanuses on ka laste igapäevane energia- ja toitevajadus erinev. Eksperdid soovitavad neid võtta kolmel põhitoidul (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) ning kahe vahega - hommiku- ja pärastlõunase hommikusöögiga. Seega on igapäevane toidukogus mõõdukas ja regulaarne.

Hommikune hommikusöök annab lapse kehale energiat päevaks valmistumiseks. 150 g jogurtit 2-3 spl müsli ja peotäie marjadega rahuldaks kooliealise lapse kõik toitumisvajadused.

Hästi tasakaalustatud toitumise korral saab lapse keha piisavas koguses makro- ja mikrotoitaineid. Põhikomponendina peaksid süsivesikud moodustama 45–60% päevasest energiatarbimisest. Valgud ja rasvad peaksid olema 15-20%, st. 30% energiavajadusest. On vaja pöörata tähelepanu mikroelementidele (vitamiinid ja mineraalid), mis tagavad keha nõuetekohase toimimise.

On hästi teada, et lapsed armastavad magusat süüa. Seetõttu on oluline, et täiendava suhkru päevane tarbimine ei ületaks 10% kogu suhkrust. Kaheksa-aastastele tähendaks see mitte rohkem kui 30 g päevas, noorukieelse vanuse puhul - 47 g ja puberteedieas - kuni 60 g päevas. Lisasuhkrute hulka kuuluvad nii erinevate toiduainete valmistamiseks vajalikud suhkrud kui ka puuviljamahlades ja magusainetes sisalduvad suhkrud.

Neid aineid leidub teatud koguses lapse igapäevases toidus. Toidud võib sõltuvalt nende koostisosadest jagada kuude rühma.

Toidugrupid laste toidus

Toidupüramiid sisaldab keskmiselt teravilju, puu- ja köögivilju. Neile järgnevad piim ja piimatooted, liha ja selle asendajad. Peal on rasvad.

1. Teravili

Need toidud ja tooted, eriti töötlemata, on hea komplekssete süsivesikute ja kiudainete, B-vitamiinide, raua ja magneesiumi allikas. Nisu, kaer, oder, mais, tatar, hirss, riis ja kinoa kuuluvad sellesse rühma.

Päeva esimesse söögikorda on soovitatav lisada teraviljatooted - täisteraleiva ja teravilja kujul. Erilist tähelepanu tuleks pöörata sellele, milliseid suupisteid me ostame, kuna need sisaldavad suures koguses lisatud suhkrut.

2. Köögiviljad

Foto: Super MamA

Köögiviljad on toidupüramiidis teisel kohal ning on heaks kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja madala rasvasisaldusega fütotoitainete allikaks. Eksperdid soovitavad lastel harjuda kohe, kui nad hakkavad sööma tahkeid toite. See loob ja säilitab nende tarbimisharjumused, mis aitab saada kõiki toitaineid. Hooajalised köögiviljad on lastemenüüs alati teretulnud.

3. Puuviljad

Nad on suurepärane kiudainete allikas. Nad on rikkad mitte ainult vitamiinide, mineraalide ja fütotoitainete, vaid ka fruktoosi poolest. Nii nagu köögiviljade puhul, on soovitatav süüa erinevaid hooajalisi puuvilju. Kui see pole võimalik, on hea võimalus külmutatud.

Konserveeritud puuviljade ja magustatud mahlade söömisest on hea hoiduda, kuna need sisaldavad palju suhkrut ega ole sageli rikkalikud toitainete allikad.

Puuviljad sobivad suurepäraselt suupisteks igas vanuses. Need on ka esimese söögikorra kohustuslik osa - koos teravilja ja piimatoodetega. Kui teie laps pole suur puuviljasõber, proovige need smuutidega asendada.

4. Piim ja piimatooted

Suure valgu- ja kaltsiumisisalduse tõttu on piimatooted varases eas dieedi oluliseks osaks. Kaltsium ja D-vitamiin on olulised, kuna need aitavad luumassi üles ehitada. Muude kaltsiumirikaste toitude, näiteks teravilja ja roheliste lehtköögiviljade lisamine suurendab lapse arenguks vajalike oluliste mineraalide tarbimist.

Kuid ole ettevaatlik, sest mõnikord põhjustavad piim ja piimatooted allergiat. Seetõttu andke lapsele kõigepealt väike kogus piima ja jälgige, kuidas see teda mõjutab. Allergilise reaktsiooni kahtluse korral pöörduge viivitamatult pediaatri poole. Selles sisalduva laktoosi tõttu võib piim põhjustada seedehäireid.

Sellistel juhtudel on parem variant jogurt. Kääritatud piimatooted sisaldavad häid baktereid, mis tugevdavad laste seedesüsteemi ja hõlbustavad kaltsiumi imendumist. Jogurt tükeldatud värskete puuviljatükkidega on suurepärane hommikusöök igale lapsele.

5. Liha, kala, munad, pähklid, kaunviljad

Selle rühma toidud on valgu-, B-vitamiini-, E-vitamiini-, tsingi-, raua- ja magneesiumiallikad. Hea on meeles pidada, et punane liha (nt sealiha, veiseliha, lambaliha jms) sisaldab rikkalikult küllastunud rasvhappeid ja nende esinemine lastemenüüs peaks olema mõõdukas. Kala on hea asendaja, sest see on tervisele kergesti seeditavate valkude allikas. Selles on ka rohkesti oomega-3 rasvhappeid - see on aju arenguks ja toimimiseks äärmiselt oluline.

Eksperdid soovitavad vanematel lastel süüa ka kaunvilju, seemneid ja pähkleid, millega nad saavad lisavalku ja tervislikke rasvu. Looduslikke seemneid ja pähkleid, isegi kooritud, ei soovitata väikelastele, kuna need võivad lämbuda. Seetõttu on parem jahvatada. Pähklid võivad olla ka potentsiaalselt tugevad allergeenid ja seetõttu (nagu piim) nende lisamine lastemenüü seda tuleks teha hilisemas etapis ja ettevaatusega.

Loomse päritoluga toiduainetes sisalduv raud imendub ja töödeldakse organismis kergesti, erinevalt taimse päritoluga toiduainetest.

6. Rasv

Rõhk on siin küllastumata rasvadel, näiteks oliivi- ja linaõlil. Ja kuigi küllastunud rasvade tarbimine on vähenenud, peaks lapse toitumine sisaldama üldiselt piisavalt rasva. Need on eriti olulised aju ja teiste organite arenguks. Need suurendavad ka rasvlahustuvate toitainete, näiteks vitamiinide ja fütotoitainete imendumist.

Täisdieedi põhiprintsiibid

1. Söö erinevaid tasakaalustatud toite, mis sisaldavad kõigi rühmade toite;

2. Valige töödeldud teravilja asemel looduslikud teraviljad;

3. Paku lastele 5 korda päevas puu- ja köögivilju - salatitesse ja lisanditesse põhitoiduks või suupistetena;

4. Lisage kala vähemalt kord nädalas lastemenüüsse;

5. Valige toidud, mis on rikkad valkude poolest ning sisaldavad vähem rasva ja töödeldud suhkrut;

6. Panusta värsketele hooajalistele toodetele;

7. Veenduge, et saaksite piisavalt vedelikku - umbes 600–800 ml päevas, sõltuvalt lapse vanusest.