Kiudainerikkad Toidud

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Soovite lisada veel dieedile vähe kiudaineid Kas sa oled Kiud liiguvad koos piisava vedeliku tarbimisega teie seedetraktis kiiresti ja suhteliselt lihtsalt ning aitavad sellel korralikult toimida. Kiudainerikas dieet aitab vähendada ka südamehaiguste ja diabeedi riski.

Heidame pilgu peale kiudainesisaldus mõnes tavalises toidus. Naised peaksid proovima süüa vähemalt 21–25 grammi kiudaineid päevas, mehed aga püüdma tarbida 30–38 grammi päevas.

Paljud toitumisvaldkonnad kipuvad olema vaieldavad, kuid toidukiud ei kuulu tavaliselt nende hulka. Teaduslikud tõendid seovad kiudainete tarbimist mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas kõhukinnisuse, hemorroidide, divertikuloosi ravimine ja ennetamine, vere kolesteroolitaseme langetamine, mõnede vähivormide ennetamine ja küllastuse suurendamine, et aidata kehakaalu kontrolli all hoida.

Paljud terad on kiudainerikkad. Kaerakliid on koos kõrge lahustuva kiu sisaldusmis on näidanud, et need aitavad vähendada vere kolesteroolitaset. Nisu-, maisi- ja riisikliides on palju lahustumatuid kiudaineid, mis aitab vältida kõhukinnisust. Seetõttu ärge jätke end ilma kaerakliidest, vaid kasutage neid iga päev maitsva ja dieetliku hommikusöögi ajal. Võiksite neid lisada ka müslibatoonidesse, kaerahelbepudrule ja puuviljasuppidele. Valikuid on tõesti lugematu arv.

Oad on tõesti maagiline asi. Ta on üks loomulikumaid rikkad kiudaineallikad, samuti taimeriigist pärit valku, lüsiini, vitamiine ja mineraale. Pole ime, et oadieete on nii palju. Seetõttu võime soovitada teil valmistada oasuppi, küpsetatud ube või oahautist. Ja oadega täidetud paprika on Bulgaaria köögis klassikaline. Kui teid sellised keerulised toidud ei huvita, proovige lihtsat oasalatit.

Marjad on oma antioksüdantsuse tõttu tähelepanu keskpunktis, kuid ärgem unustagem nende kiudainete boonus. Kuna puuviljad on pakitud väikeste seemnetega, nende kiudainesisaldus tavaliselt on see kõrgem kui paljudel teistel puuviljadel. Inimesed saavad puuvilju nautida aastaringselt, eriti suvel, kuid see ei takista meid teistel aastaaegadel külmutatult, konserveeritult või kuivatatult sööma. Kasutage neid puuviljasalatites, puuviljakreemides või oma lemmikpannkookide kaunistamiseks.

Herned, alates värsketest rohelistest hernestest kuni kuivatatud hernesteni, on looduslikud kiudaineid täis. Tegelikult on toidutehnoloogid uurinud hernest kui funktsionaalset kiudaineid täis toitaine. Kui teil on herneid saadaval, saate hõlpsalt valmistada hernepraadi, lahjaid hernesid, hernestega kana või hernestega sealiha.

Rohelised lehtköögiviljad on äärmiselt rikkad beetakaroteeni, vitamiinide ja mineraalide poolest, kuid nende oma kiudainesisaldus mitte alahinnata. Seal on rohkem kui 1000 taimeliiki, söödavaid lehti ja enamiku puu- ja köögiviljade, sealhulgas rohkesti kiudaineid, paljude sarnaste toiteväärtustega. Valmistage lehtkapsalaastud, salat spinatiga või roheline supp.

Pähklid ja seemned võivad anda meile kiudainete šoki. Saja grammi pähkleid ja seemneid võib meile pakkuda rikkalikult kiudaineid piisav soovitatavaks päevaannuseks koos tervislike rasvade, valkude ja fütokemikaalide lisatasuga. Nende hulka kuuluvad kreeka pähklid, mandlid, parapähklid, india pähklid, maapähklid, päevalille- ja seesamiseemned. Kasutage pähkleid koduse pähklipiima, pähklileiva või toorkommi valmistamiseks.

Ja kõige lõpuks puu- ja köögiviljad. Neid on palju loomulikult kiudaineid täissamuti muid olulisi vitamiine ja mineraale. Võib-olla on teie arstil õigus, kui ta soovitab teil süüa üks õun päevas, kuid võite sellele lisada pirne, apelsine, banaane, virsikuid ja viigimarju.

Sellise suure puuviljavaliku korral mõtlete ilmselt, millesse need kõigepealt panna. Soovitame teil teha puuviljasmuutit, Ameerika puuviljapannkooke, chiapudingut, kinoa magustoitu. Pange veidi fantaasiat, et neid tõhusalt teenida.

Rahuldav kiudainete allikas on avokaado. Lemmikpuuvili Internetis võib olla tuntud eelkõige tervisliku rasvasisalduse (ja hämmastava välimuse poolest röstsaial), kuid on ka heaks kiudaineallikaks. Avokaadoga saate valmistada maitsvat guacamole, vegan šokolaadikreemi, avokaado suupisteid.

Teine sama hea kiudainete allikaks on pruun riis. Tassis pruunis riisis on 3 grammi kiudaineid, nii et hoidke selle toidu kotti kogu aeg kapis. Nii saate hõlpsasti juurde kiudainerikastesse roogadesse. Ja pruuni riisiga roogasid on palju ja erinevaid. Proovige ahjus suppi pruuni riisi, pruuni riisiga. Pruunist riisist saate teha isegi lihapalle.

Linaseemneid nimetatakse dieettoitudeks ja tervislikuks toiduks. Jahvata linaseemneid ja lisa need saiakestele nagu tervislikud muffinid ja dieedipannkoogid. Ainult üks supilusikatäis linaseemneid saate kätte andke 3 grammi kiudaineid. Need on ka suurepärane tervislike rasvade allikas. Kui soovite kasutada linaseemneid, võite neid lisada kaalulangetamiseks mõeldud suupistetele, kaerahelbedele, linaseemnetele.

Sõltumata sellest, kas armastad okrat, ei talu seda või pole päris kindel, mida sellega süüa teha, pead teadma üks asi. See köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid. Pooles tassis on umbes 2 grammi kiudaineid. Kas pole kindel, kuidas okrat süüa teha? Proovige okra hautist, röstitud okra, okra köögiviljadega.

Nii tuntud oma rikkaliku C-vitamiini koostise poolest, apelsinid ei saa tõenäoliselt oma väga tervisliku kiudainete tõttu seda, mida nad väärivad. Keskmise suurusega apelsinis on 4 grammi kiudaineid.

On põhjust, et ploomid on populaarsed kui üks tõhus kõhukinnisuse vastane toit.

Lisaks suhkrule kuivatatud puuviljades, millel on lahtistav toime, on ka palju kiudaineid. Ploomid pole mitte ainult kasulikud, vaid on ka väga maitsev hommikusöök, nii et ärge oodake kauem, vaid proovige neid! Võite teha ka kooki ploomide, puuviljapüree, müsli, puuviljakreemi või toores puuviljamagustoiduga.

Veel üks maiuspala aastal meie kiudainerikaste toitude loetelu on lillkapsas. Suurepärane just küpsetatud, seda saab kasutada ka keto dieedil. Nii palju on teada lillkapsaga keto retsepte. Näiteks keto pitsa lillkapsa või lillkapsa lihapallidega. Selle köögivilja rohkem söömiseks võite valmistada ka lillkapsa püree või paneeritud lillkapsast.