14 Parimat Viisi Rasva Kiireks Põletamiseks

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Kas soovite oma üldist tervist parandada või lihtsalt suveks kaalust alla võtta, liigse rasva põletamine see võib olla tõsine väljakutse. Õnneks on rasvade põletamise kiirendamiseks palju lihtsaid samme.

Siin 14 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks ja kaalulangus.

Alustage jõutreeningutest

Jõutreening on teatud tüüpi harjutus, mis tõmbab lihaseid vastupanu tagajärjel kokku, mis viib lihasmassi kasvatamiseni ja jõu suurendamiseni. Kõige sagedamini hõlmab jõutreening raskuste tõstmist. Jõutreening vähendab metaboolse sündroomiga inimestel oluliselt siseorganite rasva. Vistseraalne rasvkude on ohtlike rasvade tüüp, mis koguneb elundite ümber.

Teine uuring näitab, et kui teete jõutreeninguid koos aeroobse treeninguga 12 nädala jooksul, saavutate keharasva vähendamisele palju parema efekti kui siis, kui teete ainult aeroobset treeningut.

Jõutreening suurendab kalorite arvu, mida keha puhkeseisundis põletab. Keharaskusega treenimine, raskuste tõstmine või treeningvarustuse kasutamine on mõned lihtsad viisid jõutreeningu alustamiseks.

2. Järgige kõrge valgusisaldusega dieeti

Valgurikkamate toitude lisamine oma dieeti on tõhus viis söögiisu vähendamiseks ja suurema rasva põletamiseks. Kvaliteetsema valgu tarbimine on seotud väiksema rasva kogunemise riskiga.

Valgurikas dieet aitab säilitada lihasmassi ega aeglusta ainevahetust kaalulanguse ajal. Valgu tarbimise suurendamine võib suurendada küllastustunnet ja vähendada söögiisu. Söö mitu korda päevas kõrge valgusisaldusega toitu rasvade põletamise kiirendamiseks. Valgurikkad toidud on liha, mereannid, munad, kaunviljad ja piimatooted.

3. Magage rohkem

Varajane magama minek või veidi hiljem tõusmine võib aidata rasva põletada ja vältida kehakaalu tõusu. Unepuudus võib kaasa aidata nälja eest vastutavate hormoonide muutumisele, mis põhjustab söögiisu suurenemist ja suuremat rasvumisohtu. Igaüks vajab erinevat unehulka, kuid enamus uuringuid on leidnud, et keha vajab normaalse toimimise jaoks vähemalt seitse tundi und. Magage regulaarselt, piirake kofeiini tarbimist ja minimeerige magamamineku ajal elektroonikaseadmete kasutamist tervisliku unetsükli toetamiseks.

4. Lisage oma dieedile äädikat

Äädikas on tuntud oma tervisele kasulike omaduste poolest. See mõjutab südame tervist ja kontrollib veresuhkrut. Mõnede uuringute kohaselt võib äädika tarbimine aidata rasva põletada. 1-2 supilusikatäie (15-30 ml) äädika tarbimine vähendab kehakaalu, rasva ja keskmist vööümbermõõtu 12 nädala jooksul. Samuti on tõestatud, et äädika tarbimine suurendab küllastustunnet ja vähendab söögiisu.

See on lihtne lisada äädikat oma dieeti. Võite õunasiidri äädikat veega lahjendada ja juua seda mitu korda päevas koos toiduga. Kui teile ei meeldi äädikat juua, võite seda kasutada ka kastmete, kastmete ja marinaadide valmistamiseks.

5. Söö rohkem tervislikke rasvu

See võib tunduda kummaline, kuid tervislike rasvade tarbimise suurendamine võib aidata kehakaalu tõusu vältimiseks ja aitab teil säilitada küllastustunnet. Rasvad töötlevad seedesüsteem aeglaselt, mis vähendab söögiisu.

Kui järgite Vahemere dieeti, mis on rikastatud oliiviõlist ja pähklitest pärit tervislike rasvadega, on madalama rasvasisaldusega dieediga võrreldes väiksem kaalutõusu oht.

Loomuuringud on näidanud, et kahjulikud rasvad või nn transrasvad suurendavad rasvumist. Oliiviõli, kookosõli, avokaado, pähklid ja seemned on vaid mõned näited tervislikest rasvatüüpidest, millel võib olla kaalulangetamisele kasulik mõju.

Pidage siiski meeles, et tervislikud rasvad sisaldavad endiselt palju kaloreid, nii et sööge neid mõõdukalt.

6. Joo tervislikumaid jooke

Magustatud jookide asendamine teiste tervislikumate jookidega on üks lihtsamaid rasva põletamise suurendamise viisid. Näiteks on sooda ja mahl täis kaloreid ning nende toiteväärtus on väike. Alkoholis on ka palju kaloreid. See vähendab ka pärssimist, muutes suurema tõenäosusega ülesöömise.

Nende jookide piiramine võib aidata vähendada kalorite tarbimist ja säilitada head joont. Selle asemel valige kalorivabad joogid, näiteks vesi või roheline tee. See sisaldab kofeiini ja sisaldab palju antioksüdante, mis võivad aidata rasva põletada ja suurendada ainevahetust. Ühe või kahe tassi kaloririkaste jookide asendamine päevas vee või rohelise teega on hea ja lihtne viis rasvapõletuse suurendamiseks.

7. Tarbi rohkem kiudaineid

Kiudained imavad vett ja liiguvad aeglaselt läbi seedetrakti, mis muudab teid kauem täisväärtuslikuks. Kiudainerikaste toitude tarbimise suurendamine võib takistada kehakaalu tõusmist ja rasva kogunemist.

Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, täisteraviljad, pähklid ja seemned on mõned näited kiudainerikastest toitudest, mis võivad suurendada rasvapõletust ja põhjustada kehakaalu langust.

8. Peatage rafineeritud süsivesikud

Nende tarbimise vähendamine võib viia kaalulanguseni. Terade töötlemise käigus eemaldatakse neist kliid ja idud, mille tulemusena saadakse väike kiudainete ja toitainete sisaldusega lõpptoode. Rafineeritud süsivesikutel on kõrgem glükeemiline indeks, mis võib põhjustada veresuhkru taseme kõikumisi ja suurendada näljatunnet.

Uuringud näitavad, et kõrge rafineeritud süsivesikute dieet võib põhjustada rasva suurenemist. Seevastu dieet, milles on palju täisteratooteid, viib kaalulanguseni. Parimate tulemuste saavutamiseks vähendage saiakeste, töödeldud toitude, pasta ja saia tarbimist. Asendage need täisteratoodetega nagu täistera, kinoa, tatar, oder ja kaer.

9. Suurendage kardiotreeningut

Kardio, tuntud ka kui aeroobne treening, on üks levinumaid treeningvorme. Nad treenivad südant ja kopse. Südame lisamine oma rutiini võib olla üks tõhusamaid viise kiiresti kaalust alla võtta.

Parima efekti saavutamiseks on soovitatav kasutada päevas 150–300 minutit treeningut või umbes 20–40 minutit kardiotreeningut. Jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine on vaid mõned näited kardiotreeningutest, mis aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta ja on hea algus igale dieedile.

10. Joo kohvi

Kofeiin aitab rasva põletada. See toimib kesknärvisüsteemi stimulaatorina, suurendab ainevahetust ja suurendab rasvhapete lagunemist. Kofeiini tarbimine võib ajutiselt suurendada keha energiakulu ja suurendada ainevahetust 3–11%. Kohvi eeliste maksimeerimiseks jätke koor ja suhkur vahele. Selle asemel saate lisakalorite vältimiseks nautida musta kohvi või vähese piimakogusega kohvi.

1. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut - HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening)

Need on kõrge intensiivsusega treeningud, mis ühendavad südame- ja vastupidavusharjutusi. Suurenenud pulsi säilitamiseks vaheldub intensiivse aktiivsuse ja lühikese taastumisperioodi vahel. HIIT võib olla uskumatult tõhus viis rasva põletamiseks ja kaalulangus. HIIT aitab teil põletada rohkem kaloreid lühema aja jooksul kui muud kardiovormid.

Lihtne viis HIITiga alustamiseks on proovida vaheldumisi 30 sekundit kõndimist, sörkimist või sprindimist. Võite teha ka surumisi või kükke, mille vahel on lühike puhkeaeg.

12. Lisage oma dieeti probiootikume

Probiootikumid on teie seedetraktis leiduvate kasulike bakterite tüüp, mis on näidanud, et see parandab oluliselt tervist. Soolestiku bakteritel on oluline roll hea immuunsuse ja vaimse tervise saavutamisel. Mõned probiootikumid, näiteks laktobatsillid, võivad eriti tõhusalt võidelda liigse kaalu ja rasva vastu. Toidulisandite võtmine on kiire ja lihtne viis kontsentreeritud annuse probiootikumide saamiseks iga päev.

Teise võimalusena võite proovida lisada oma dieeti probiootikarikkaid toite nagu Bulgaaria jogurt, Jaapani nattoit, kombucha seen, Korea traditsiooniline kimchi ja hapukapsas.

13. Suurendage raua tarbimist

Raud on keha jaoks äärmiselt oluline mineraal. Rauapuudus võib mõjutada kilpnäärme tervist. See väike kaela näär eritab hormoone, mis reguleerivad ainevahetust. Madal rauasisaldus kehas võib olla seotud kilpnäärme talitluse ja kilpnäärmehormoonide tootmise halvenemisega. Kilpnäärme funktsiooni vähenemise sümptomiteks on nõrkus, väsimus, õhupuudus ja kehakaalu tõus. Rauapuudus võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus, pearinglus, peavalud ja õhupuudus.

Rauavaeguse ravi võib teie ainevahetust kiirendada, väsimuse vastu võidelda ja aktiivsust tõsta.

Kahjuks kannatavad paljud inimesed rauavaeguse all. Suurem risk on naistel, imikutel, lastel, veganitel ja taimetoitlastel.

Rauda leidub lihas, mereandides, teraviljades, lehtköögiviljades, kuivatatud puuviljades ja ubades.

14. Proovige perioodilist paastumist

See on dieet, mis sisaldab normaalse söömise ja paastumise perioode. Süüakse iga päev ainult kaheksatunnise akna ajal aitab vähendada rasva ja lihasmassi säilitamine koos jõutreeninguga.

Perioodilist paastumist on erinevaid - söömine ainult kindlatel nädalapäevadel või ainult kindlatel kellaaegadel. Kõige populaarsemad meetodid on 16/8 tundi ja 5/2 päeva.

Leidke oma elustiilile sobiv variant ja ärge kartke katsetada, et leida teile parim lahendus.