2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29
Kreatiin on üks tõhusamaid ja tuntumaid toidulisandeid, mida kasutatakse jõuspordi valdkonnas. Selle avastas 1832. aastal prantsuse teadlane Michel Southern Chevrolet. Inimese keha kreatiin moodustub aminohapetest glütsiin, arginiin ja metioniin. Keskmiselt sisaldab keha umbes 120 g kreatiini, mis on kreatiinfosfaadi kujul. Selle peamine ülesanne on aidata rakkudele vajalikku energiat saada.
Kreatiini funktsioonid
Kreatiini lisana võtmine suurendab kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni kehas. Selle tulemusena suurendab adenosiinitrifosfaat kehas selle kontsentratsiooni - seda saab lihaste energiaga varustamiseks kiiremini ja kauem taastada. Üldiselt võib protsessi seletada järgmiselt: inimkeha lihased kasutavad vajaliku energia saamiseks adenosiintrifosfaati (ATP). Nende kokkutõmbumise ajal ATP laguneb, saades adenosiindifosfaadi.
Lihase funktsiooni jätkamiseks tuleb see adenosiindifosfaat muuta fosfaatmolekuli lisamise abil tagasi ATP-ks. See on võetud ühendist kretiin-fosfaat, mis, nagu mainitud, kehas ringleb. Nii taastatakse vajaliku ATP olemasolu ja kehal on jälle energiat.
Kreatiini valik
Erinevad toidulisandid koos kreatiin on äärmiselt suur. Kõige tavalisemad on kreatiinmonohüdraat, kreatiinglükonaat, kreatiinmalaat, kreatiintsitraat ja paljud teised. See on kõigist vormidest vaid väga väike osa kreatiinturul kättesaadavad. Suure mitmekesisuse tõttu on väga raske hinnata, milline toode sobib kõige paremini. Paljud valdkonna eksperdid nõustuvad, et kreatiinmonohüdraat on parim. CM ja eriti mikroniseeritud CM on eelistatumad, kuna see on maos kergem ja lahustub hästi vedelikus.
Kreatiini eelised
Tarbimine kreatiin annab sportlaste treenimisele lisajõudu. See tugevus aitab omakorda kaasa intensiivsemale treeningule, kehakaalu tõusule ja kehakaalu tõusule. Kõigil neil hetkedel on väga tugev vaimne mõju, mis on pärast rasket treenimist väga hea tasu.
Võtmise tõestatud eeliste hulgas kreatiin on kogu kreatiini koguse suurenemine kehas; lihasmassi suurenemine; kaalutõus kaalutõusu tagajärjel; vähem väsimust ja rohkem vastupidavust intensiivse treeningu ajal; kognitiivsete võimete parandamine; on potentsiaalne kasu Parkinsoni tõve ja Huntingtoni tõve korral. Kreatiin aitab lihasdüstroofia korral ja koos treenimisega võib vähendada halva kolesterooli taset veres.
Kreatiinmonohüdraadi eelised
Kreatiinmonohüdraadil on teiste vormide ees mitu peamist eelist. Esiteks peaaegu kõik uuringud, mille nimel kunagi tehtud on kreatiin olete kasutanud monohüdraati. See tähendab, et eespool loetletud eelised on CM jaoks täielikult tõestatud. Lisaks on see vorm kreatiin on tervisele täiesti ohutu. Mõned muud turul saadaolevad vormid on müügiks heaks kiidetud, kuid on enamasti ebaefektiivsed ja isegi kahjulikud. Ka kretiinmonohüdraat on odavaim vorm, mida müüakse.
Kreatiini päevased annused
See on soovitatav kreatiin monohüdraat tuleb võtta vahemikus 3 kuni 5 g päevas. Seda võib juua igal ajal päeval - pärast treeningut, söögikordade vahel, hommikul, keskpäeval või õhtul.
Ainus erand on enne treeningut - siis ei tohiks seda võtta. Kuid kuna seda saab võtta mis tahes muul ajal, pole see sportlaste jaoks probleem.
Kõige mugavam on juua hommikusöögi ajal. Nii ununeb kõige vähem päeva jooksul. Seda saab võtta koos kohvi, mahla, piima, vee, valgu kokteili jm.
Söömise kestuse osas on kõige tavalisem perioodide võtmine. Näide - kaks kuud sisseastumist, millele järgneb üks kuu puhkust. Intervallid võivad varieeruda vastavalt praktikandi plaanidele, kuid kõige parem on, et puhkeaeg oleks vähemalt 30 päeva.
Kreatiini allikad
Kreatiini saab osta eraldi või teiste toidulisandite koostisosana. Seda lisatakse erinevatele valgupulbritele, taastumiskompleksidele, treeningujärgsetele pulbritele, aminohapete kompleksidele, võimendajatele ja paljudele teistele.
Kreatiini leidub looduslikult mõnes toidus - veiseliha, heeringas ja lõhe on väga kõrge. 1 kg veiseliha sisaldab 4 g kreatiin.
