2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2025-01-23 10:19
Tsink mikromineraali on dieedil vaja igapäevaselt, kuid ainult väga väikestes kogustes (50 milligrammi või vähem).
Tsingi funktsioonid
- geneetilise tegevuse reguleerimine. Tsink on oluline paljude geneetiliste tegevuste regulaator. Keharakkudel on spetsiaalne sektsioon, mida nimetatakse tuumaks, ja tuuma sees asub umbes 100 000 geeni. Need geenid annavad rakkudele juhised ja nad peavad otsustama, milliseid juhiseid lugeda. Tsink on hädavajalik geneetiliste juhiste lugemiseks ja kui tsinki võetakse ebapiisavalt, võib juhiseid valesti tõlgendada.
- Veresuhkru ja ainevahetuse tasakaalu toetamine. Kõhunäärme toodetud hormooni insuliini on vaja suhkru liikumiseks verest rakkudesse. Rakkude vastust insuliinile nimetatakse insuliinivastuseks. Kui toitu ei pakuta piisavas koguses tsinki, insuliinivastus väheneb ja veresuhkru stabiliseerimine muutub keerulisemaks.
- Ainevahetuse kiirus - keha energia loomise ja kasutamise määr - sõltub ka tsinkist selle reguleerimiseks. Millal tsink on puudulik toidus väheneb ainevahetuse kiirus koos kilpnäärme hormonaalse tootmisega.
- Säilitage tundlikkus lõhna ja maitse suhtes. Tihedus on väike valk, mis on otseselt seotud maitsemeelega. Vaja on tsinki olla seotud selle valguga, et see tunne saaks korralikult toimida.
- immuunfunktsiooni säilitamine - paljud immuunrakkude tüübid sõltuvad optimaalseks toimimiseks tsinkist.
Tsingi puudus
Seose olemasolu tõttu tsingi vahel ning maitse- ja lõhnataju, häiritud aistingud on tsingipuuduse tavaline sümptom. Depressioon, isutus, laste kasvu pidurdumine ning sagedased külmetushaigused ja infektsioonid võivad samuti olla dieedis tsingipuuduse sümptomid.
Tsinkipuuduse riskigrupid
Täis veganid ja taimetoitlased - liha ja kala on kõige kasulikumad keha jaoks tsingi allikad. Taimsed toidud sisaldavad omakorda tsinki, kuid väiksemates kogustes, mida on väga raske seedida. Nad peavad selle saama toidulisandeid võttes.
Rasedad ja imetavad emad - enamik toitaineid, mida rasedad sisse söövad, lähevad otse lootele, mis võib mingil hetkel põhjustada puudust. Seetõttu peavad nad võtma suuremaid annuseid.
Alkohoolikud - väga sageli ei söö nad korralikult, mis on puuduse üks põhjus tsink. Teine põhjus on suures koguses alkoholi - see uhub ära väikesed tsingi kogused, mida maksas hoitakse.
Üle 50-aastased inimesed - keha võime toidust tsinki saada väheneb vanusega.
Inimesed, kes söövad liiga kiudainerikkaid toite, eriti kiudainetes leiduvaid kiudaineid, on võimelised tsinki lukustama. Nii ei lase nad seda kehal imada.
Tsingi üleannustamine
Metalliline mõru maitse suus võib viidata toksilisusele, mille põhjustab liigne tsingi tarbimine. Toksilisust seostatakse ka kõhuvalu, iivelduse, oksendamise, krampide, kõhulahtisusega.
Ameerika Ühendriikide Riiklik Teaduste Akadeemia määrab ülemise piiri tsingi tarbimine 40 milligrammi päevas 19-aastastele ja vanematele inimestele.
Mõne veega kokkupuude toidud, millel on suurem tsingisisaldus, mis on vees lahustuval kujul, põhjustab selle mineraali suuri kadusid.
Tsingi varu organismis saab vähendada järgmiste ravimite võtmisega: tiasiiddiureetikumid nagu Diuril või Enduron; AKE inhibiitorid nagu kaposiid ja lotensiin; antibiootikumid nagu penitsilliinamiin või tetratsükliin; ranitidiin ja suukaudsed rasestumisvastased vahendid (rasestumisvastased tabletid).
Tsingi omadused
Tsink võib mängida rolli järgmiste haiguste ennetamisel ja / või ravimisel: akne, alkoholism, Alzheimeri tõbi, anoreksia, atoopiline dermatiit, emakakaela düsplaasia, Crohni tõbi, diabeet, epilepsia, põhihaigus, herpes, AIDS, meeste viljatus, soolepõletik, gripp, artroos, psoriaas, reumatoidartriit jne.
Meeste kehal on vajavad tsinki oluliste meessuguhormoonide (sh testosterooni) tootmiseks. Mehe viljakuse suurendamiseks soovitatakse enne rasestumist proovida tsinki vähemalt 6 nädalat. Tsink on eesnäärme tervise ja kuseteede probleemide ennetamise üks põhielemente.
Tsink on terve naha ja juuste jaoks äärmiselt oluline. Ilma tsinkita oleks haavade paranemine peaaegu võimatu ja väga pikk. Teiselt poolt on inimestel, kes võtavad igapäevaselt normaalses koguses tsinki, mälu paremini kui teistel.
Tsingi allikad
Toit tsinki sisaldavad lisandid on kelaatitud kujul, kus tsink on seotud teise molekuliga. Kelaaditud lisandid jagunevad enamasti kahte kategooriasse. Esimene kategooria on orgaanilised happed, mille hulka kuuluvad pikoliinhape, oroothape, sidrunhape ja glükoonhape. Teine kategooria on aminohapped, kuhu kuuluvad metioniin, monometioniin ja teised. happed.
Tsinki sisaldavad toidulisandid on saadaval ka anorgaanilises vormis ning neid on saadaval tsinksulfaadi või tsinkoksiidi kujul.
Veiseliha maks, seened ja spinat on väga head tsingi allikad. Headeks allikateks on: mereköögiviljad, basiilik, tüümian, kõrvitsaseemned, veiseliha, lambaliha, spargel, hirveliha, krevetid, vahtrasiirup, brokkoli, herned, jogurt, seesamiseemned, sinep ja palju muud.
Siin on veidi üksikasjalikumat teavet parimad tsingi allikad:
Mõnes uuringus seostatakse tsingirikkad toidud vähendades külmetushaiguste raskust ja kestust, parandades kilpnäärme talitlust, tõhustades vere hüübimist ja isegi väiksemat kollatähni degeneratsiooni riski.
Ajakirjas Journal of Biological Chemistry avaldatud uuringust selgus tsink võib mängida väga olulist rolli pulsi reguleerimiseks. Inimkeha vajab täiskasvanud naistel 8 mg ja meestel 11 mg tsinki. Siin on mõned toidud, mis võivad teie kehale anda vajalik kogus tsinki.
Austrid
Keskmise suurusega auster sisaldab umbes 5,3 mg tsinki. Samuti on austrid valgurikkad, madala kalorsusega, sisaldavad vitamiine ja mineraale nagu C-vitamiin, B12-vitamiin, raud, seleen. Ükskõik, kuidas te neid serveerite, on austrid maitsvad ja tervisliku immuunsüsteemi liitlased. Kuuldavasti on afrodisiaakne toiduefekt.
Krabid ja homaarid
Nemad on suurepärased tsingi allikad. 100 g krabiliha sisaldab umbes 6,5 mg tsinki, samas kui 100 g homaari liha sisaldab umbes 3,4 mg tsinki. Mõni kala - lõhe või sardiin - varustab keha ka tsinkiga, kuid väiksemas koguses. Dieedis sisalduvad mereannid on kasulikud südame nõuetekohaseks toimimiseks. Söö rohkem röstitud homaare ja krabisalateid.
Teatud tüüpi liha
Veiseliha, sealiha ja kana sisaldavad valke ja tsinki. Toitumisomaduste ärakasutamiseks valige ainult lahja rasvavaba liha. Sööge röstitud veiseliha, kanasuppi ja sealiha rulaade. 100 g kana tähendab umbes 6% päevasest tsingi tarbimisest. Ja kuna me rääkisime kanast, siis sisaldavad munad ka tsinki. Suur muna sisaldab umbes 0,6 mg tsinki. Ärge loobuge köögiviljade, munapudru, frittata omlettidest.
Kikerherned, läätsed, oad
Kaunviljad nagu kikerherned, läätsed ja oad sisaldavad tsinki, kuid neil on muid tervisele eeliseid. 4 supilusikatäit kikerhernesid tähendab 0, 6 mg tsinki, sama palju kehtib ka läätsede puhul. Oad on toit, mis sisaldab kiudaineid, valke, aga ka tsinki ja sisaldab vähe rasva. 4 supilusikatäit ube on võrdne 0, 5 mg tsinkiga. Nende kaunviljade lisamiseks võite proovida igasuguseid oasalateid, kikerhernesalateid, oasuppi, läätsesuppi, eriti kuna viimasel ajal on need väga nõutud.
Köögiviljad
Rohelised lehtköögiviljad - spinat, brokkoli, kapsas ega sisalda ainult vitamiine ja mineraale, sealhulgas tsinki. Kui lisate need toidud oma igapäevasesse dieeti, saate kasu ka vajalikust tsingi tarbimisest. Proovige risotot seente, küpsetatud köögiviljade, köögiviljasaagi, grillitud köögiviljadega.
Kreeka pähklid ja seemned
Need on endiselt suurepärane tsingi allikas. Kinoasalatile või peedisalatile lisage umbes 35 g kõrvitsaseemneid 2, 2 g tsingi jaoks. Madala rasvasisaldusega jogurtiga serveerimiseks võite proovida käputäis India pähkleid, kreeka pähkleid või sarapuupähkleid. Kas te pole veel chia seemneid proovinud? Üks supilusikatäis chia seemneid tähendab 0,5 mg tsinki.
Must šokolaad
Milline armas üllatus! Mida tumedam on šokolaad … seda parem! Šokolaaditüüpides, kus on 60 või 69% kakaod, on umbes 0,8 mg tsinki / 35 g, samas kui tüüpides, kus on 70–85% kakaod, on umbes 0,8 mg tsinki / 35 g. Kuigi tumedat šokolaadi saab sõna otseses mõttes favoriidina registreerida tsingi allikad, aga me peame olema ettevaatlikud, kui palju me tarbime. Kuid teate juba, et saate seda lisada oma lemmik šokolaadikreemidele, liimiküpsistele, šokolaadikookidele, omatehtud küpsisetortidele ja muule.
Täistera
See pakub palju kasu tervisele. Need sisaldavad kiudaineid, vitamiine, mineraale ja võite arvata, et tsink. Terved terad annavad tsingi suurtes annustes. Täistera kaer ja pruun riis on olulised tsingi allikad ning täisteraleiva viil sisaldab 0,5 mg magneesiumi. Proovige sealiha riisiga või veiselihaga riisi - maitsev ja tervislik.
Piim ja piimatooted
Lisaks olulisele kaltsiumi allikale sisaldavad piim ja piimatooted ka tsinki. Üks klaas lõssi sisaldab 1 mg tsinki, samas kui üks klaas kooritud jogurtit sisaldab 2,2 mg. Proovige jogurtit kaerajahu ja värskete puuviljadega.