2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29
Iga päev jälgime inimesi, kes teevad kõvasti tööd oma vormisoleku eesmärkide saavutamiseks. Kuid enamik inimesi ei ole päris teadlikud, kuidas seda kõige tervislikumalt ja edukamalt saavutada. Mõni meist treenib kihiseva joogiga käes või valgurikka toonikuga, näiteks mitmesuguste loksutustega. Teised võtavad juhuslikke multivitamiine.
Kui teil on kindel sobivus, olgu selleks siis esteetika, tervis, jõudlus või kõik kokku pandud, määrab teie toitumiskava kõik. Mida ja millal sööd, tuleb teha treeningprogramm.
Lihasrakud põletavad väga tõhusalt kaloreid ja rasva. Rasvarakud on ladustamisrakud, mis on spetsialiseerunud rasvade, toksiinide ja rasvlahustuvate vitamiinide säilitamisele.
Nii on nii, et mida rohkem on teil lihaseid, seda rohkem kulutate kaloreid, mis tähendab, et ainevahetus kiireneb lihasmassi suurendades. Mida rohkem on teil lihasrakke (kehamass), seda suurem on kalorite vajadus.
Kui te ei tarbi lihaste säilitamiseks piisavalt kaloreid, hakkab keha toitaineid ja energiat metaboliseerima. Näljast ja / või kalorite puudumisest lihaste kaotamine vähendab teie ainevahetust. Jõutreening on kõige tõhusam viis liigse rasva põletamiseks ja lahja kehamassi kasvatamiseks.
Makrotoitained koosnevad süsivesikutest, valkudest, rasvadest ja veest. Mikroelemendid koosnevad vitamiinidest ja mineraalidest. Meie aju kasutab süsivesikuid glükoosi kujul peamise kütuseallikana.
Süsivesikud ladustuvad lihastes ka glükogeeni kujul ja neid kasutatakse igasuguste raskete treeningute ajal. Meie keha ja aju kasutavad süsivesikuid peamise kütuseallikana. Seetõttu vähendab süsivesikute vähese dieedi söömine vaimset ja füüsilist võimekust.
Üldiselt peaksid süsivesikud moodustama vähemalt 55% kõigist päevas tarbitavatest kaloritest. Igapäevane vajalik süsivesikute täpne kogus võib varieeruda kuni umbes 65%, sõltuvalt isiklikust profiilist ja aktiivsuse tasemest. Selle võrrandi jaoks on ülioluline ka söödavate süsivesikute tüüp.
Inimesed peaksid saama suurema osa oma süsivesikutest puu- ja köögiviljadest, mitte nisust. Liiga palju teravilja (eriti nisu) söömine võib põhjustada vähem arenenud elundites keha ja rasvade suuremat ladustamist. Nisu ja gluteeni on hiljuti seostatud mitmete autoimmuunhaiguste ja luuprobleemidega. Puu- ja köögiviljades sisalduvad kiudained takistavad meie veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.
Kui veres ringleb süsivesikuid rohkem kui sel ajal vaja läheb, lähevad need otse rasva. See on üks paljudest põhjustest, miks on oluline vältida lihtsate süsivesikute tarbimist (näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, puuviljamahla kontsentraat, pasta, suhkur, valge leib, valge riis).
Enne treenimist peate tarbima süsivesikuid, sest need on kütus ja osalevad lihaste ainevahetuses, suurendades seeläbi jõudu ja vastupidavust. Mida intensiivsem on treening, seda suurem on vajadus süsivesikute järele. Lihased vajavad süsivesikuid valgu sisenemiseks. Kui inimene tegeleb jõutreeningu / vastupanuga (mis hõlmab tõstmist ja sprinditööd), siis lihased rebenevad.
Lihas peab olema varustatud vajalikus koguses kvaliteetset valku. Aminohapete rohkuse tõttu on lihaste ülesehitamiseks parim loomne valk. Aminohapped aitavad kõige paremini suurendada lihasmassi ja suurendada treeningujärgset taastumist. Enamikus valgulisandites on palju vadakuvalku, mida leidub piimas.
Soovitatav on looduslikust toiduallikast pärit kitse-, lehma-, lamba- või pühvlipiim. Vadakuvalk on parim lihaste ülesehitamiseks ja taastumiseks. Bioloogilised uuringud näitavad, et meie lihased omastavad munakollases sisalduvat valku paremini kui ükski teine valk. Munavalge valk ei ole nii biosaadav kui munakollases.
Munakollases on palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas mõned B-vitamiinid, A-vitamiin, raud ja oomega-3 rasvhapped. Munas looduslikult leiduv kolesterool kasutab keha hormoonide (testosterooni, östrogeeni jne) tootmiseks ja meie ajus säilitamiseks.
Keha toodab HDL-i (kõrge tihedusega lipiidid) ja LDL-kolesterooli (madal lipiidide tihedus), et korvata kahjustusi. HDL-kolesterooli võib võtta kiirabina, mis aitab tõsta ka teie LDL-kolesterooli. Oranž värv näitab, et munakollases on palju A-vitamiini, palju oomega-3-rasvu.
Oomega-3 rasvad on peamine eluks vajalik rasv, mida saab ainult toiduga. Oomega-3 rasvad aitavad tegelikult rasva põletada ja vähendavad põletikku, mis võib tekkida pärast treeningut. Enne treeningut, pärast ja pärast treeningut on teil aega umbes 30 minutit, et toita oma lihaseid väheste süsivesikute ja valkudega.
Te ei tohiks tarbida tohutult toitu, vaid midagi sellist nagu jogurt ja värsked puuviljad, kodujuust. Sportlased vajavad umbes 1,5 - 2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Umbes 65% tarbitavast valgust peab olema kvaliteetne (munad, kala, linnuliha, piimatooted).
Samuti on väga oluline veenduda, et olete hästi hüdreeritud. Niisutamine algab tund enne treeningut. Kogu päeva jooksul peate vett jooma. Kui higistate kauem kui tund, hakkab organism kaotama elektrolüüte nagu naatrium ja kaalium. Kui olete dehüdreeritud, ei niisuta vesi teid uuesti.
Vee toomiseks lihasrakkudesse on vaja süsivesikuid ja elektrolüüte. Kookosvesi, arbuusimahl ja värskelt pressitud õunamahl on kõik peamised kaaliumiallikad ja leelised. Kuid võite proovida 100% puhta värskelt pressitud apelsinimahla ja 1/2 ja 1/2 lahjendatud mineraalvee segu.
Seda segu peate jooma treeningu ajal ja pärast treeningut, et saaksite säilitada veresuhkru taset. Kõigis puu- ja köögiviljades on kaaliumi ja süsivesikuid, kuid eriti kõrgel tasemel on tomatid, avokaadod, banaanid, õunad, arbuus ja kookosvesi. Samuti on näidatud, et kaalium vähendab järgmisel päeval lihasvalusid.
Soovitan:
Kuidas Pühade Ajal Mitte üle Süüa?
Lisaks sellele, et pühad on suurepärane võimalus kogu perega kokku saada, on sageli põhjust rohkem süüa. Kuid pidulik õhkkond, hubasus, rikkalikud lauad ja maitsvad küpsetised soodustavad meid ülesööma ja paar lisakilo juurde võtma. Siin on mõned näpunäited, mida saame järgida, et eelseisvatel ülestõusmispühadel ja teistel pühadel mitte liiga süüa.
Kuidas Süüa Süüa
Üks kiiremaid rupsi on maks. Sel põhjusel kasutatakse seda ka eraldi toiduna. Ravi koosneb keetmisest, hautamisest või kergest praadimisest. Maksa ei tohiks liiga kaua praadida ega keeta, kuna see muutub sitkeks ja pole maitsev. Sealiha maksa pehmemaks muutmiseks prae seda kaks või kolm minutit kuumas õlis ja hauta seejärel vähese jahuga vedelas koores, et kaste saaks maksa ümbritseda.
Mida Süüa Oksendamise Ajal
Oksendamise korral on soovitatav mitte tarbida rasket ja rasvast toitu. Mõned eksperdid soovitavad isegi mitte midagi tarbida vähemalt 7-8 tundi. Aga kui te ei suuda söömata seista, soovitavad eksperdid tarbida kuivi tooteid - kuivikud, kringlid, munadeta küpsised.
Kuidas Lihavõttepühade Ajal Süüa
Nad alustasid Lihavõttepühad mis on aasta pikimad paastud. Need lõpevad 4. mail ja ülestõusmispühad langevad järgmisel päeval. Meditsiini järgi on paastupäevad tõesti füüsilise mahalaadimise aeg, sest selle aja jooksul puhastatakse keha kogunenud toksiinidest.
Kuidas Jõulude Ajal Kõhu Kaitsmiseks Süüa
Lõunatama. Õhtud. Hilised ööd veedeti koos maitsvate toitude ja jookidega. Me ei kujuta pühi ette ilma lauata, mis on täis erinevaid jõuluroogasid ja alkohoolseid jooke. Üsna varsti, pärast küllust söömine pühade ajal maoärritused. Põhjused - Pühade ajal sööme tavaliselt raskemat toitu või toitu, mida üldiselt väldime.
