Kas Ta On Riisi Täis Või On Ta Kaalutõusu Vastu Võitlemisel Hea Sõber?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Riis on üks populaarsemaid kaunvilju maailmas. Valge riis on rafineeritud, süsivesikuterikas kiudainevaba toit. Rafineeritud süsivesikute rohke tarbimine on seotud rasvumise ja krooniliste haigustega.

Suurima valge riisi tarbimisega riigid ei põe neid haigusi nii palju kui teised.

Mida siis teha? Kas riis aitab kaalust alla võtta? või läheme sellega lihtsalt paksemaks?

Mis on riis?

Riis on teravili, mida on kasvatatud juba tuhandeid aastaid. See on põhitoit paljudes riikides ja on üks levinumaid teravilju maailmas.

Riisi on erinevaid, kuid kõige populaarsem on valge ja pruun.

Et saada aimu sellest, mis erinevaid liike tegelikult eristab, on kõige parem alustada teravilja põhiomadustega. See koosneb kolmest põhikomponendist:

- kliid: kõva väliskiht, mis kaitseb seemneid. See sisaldab kiudaineid, mineraale ja antioksüdante;

- idu: toitaineterikas südamik, mis sisaldab süsivesikuid, rasvu, valke, vitamiine, mineraale, antioksüdante ja muid taimeühendeid;

- Endosperm: see on nibu suurim osa. See koosneb peaaegu täielikult süsivesikutest (tärklisest) ja väikesest kogusest valkudest.

Erinevalt valgest sisaldab pruun riis nii kliisid kui ka idusid. Sel põhjusel on see toitev ning kiudaineterikas ja antioksüdantiderikas.

Teiselt poolt eemaldab valge riis kliid ja toitained, mis on lõpuks selle kasulikud ained. Seda tehakse tavaliselt selle maitse parandamiseks, säilivusaja pikendamiseks ja selle kvaliteedi parandamiseks küpsetamise ajal.

Tulemusena valge riis koosneb peaaegu täielikult süsivesikutest tärklise või pikkade glükoosahelate kujul, mida nimetatakse amüloosiks ja amülopektiiniks.

Erinevat tüüpi riis sisaldab neid tärklisi erinevas koguses, mis mõjutab nende tekstuuri ja seeduvust. Riis, mis pärast keetmist ei kleepu kokku, sisaldab amüloosi, kleepuv riis aga tavaliselt amülopektiini.

Nimetatud tärklise koostises esinevate erinevuste tõttu võivad erinevat tüüpi riisid avaldada erinevaid tervisemõjusid.

Pruun versus valge riis

Kuna pruunist riisist ei eemaldata midagi, on see tavaliselt rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale kui valge riis.

Alltoodud tabel näitab 100 g keedetud valge ja pruuni riisi toitainesisaldust:

Valge riis Pruun riis

Kalorid 130 112

Süsivesikud 29 g 24 g

Kiudained 0 g 2 g

Valk 2 g 2 g

Rasv 0 g 1 g

Mangaan 19% 55%

Magneesium 3% 11%

Fosfor 4% 8%

B6-vitamiin 3% 7%

Seleen 11% 14%

Nagu tabelist näha, on valge riis rohkem kaloreid sisaldav ning sisaldab vähem toitaineid ja kiudaineid kui pruun riis.

Riisi mõju kaalulangetamise protsessile on vastuoluline

On leitud, et pruun riis töötab üsna hästi võitlus kaalutõusu vastusamas kui valgete asjadega pole päris nii.

Inimesed, kes tarbivad pruuni riisi, on korduvalt näidanud, et nende kaal on väiksem kui neil, kes seda ei tarbi. Samuti on kaalutõusu oht üsna väike.

Selle põhjuseks võivad olla täisteraviljades leiduvad kiudained, toitained ja taimeühendid. Need võivad suurendada kõhutunde tunnet ja aidata seega vähem kaloreid süüa.

Arvatakse, et kui tarbite valge riisi asemel pruuni, võib see põhjustada kehakaalu langust ja soodsamat vere rasvasisaldust.

Teisalt näitas Korea ülekaaluliste naiste uuring, et kaalulangusdieet, mis sisaldas valget või segatud (pruun, must jne) riisi kolm korda päevas, viis kaalulanguseni.

Tulemused näitavad, et segatud riisiga rühm kaotas kuue nädala jooksul 6,7 kg kehakaalu ja valge riisi rühm - 5,4 kg. See tõestab, et mõlemat tüüpi riisi võib tervisliku toitumise juurde lisada.

Mõned riisi tüübid võib tõsta veresuhkru taset.

Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui palju ja kui kiiresti toit mõjutab teie veresuhkru taset.

Toidud, millel on kõrge glükeemilise indeksi tase, põhjustavad veresuhkru taseme kiiret tõusu ning on seotud ülesöömise ja kehakaalu tõusuga.

Võrdluseks - madala glükeemilise indeksiga toidud põhjustavad veresuhkru taseme järkjärgulist tõusu. Seetõttu peetakse neid diabeetikutele ülimalt kasulikeks, kuna nad kontrollivad veresuhkru ja insuliini taset.

Riisi tärklisesisaldus võib olla selle selgitamisel võtmetegur. Kleepuvas riisis on tavaliselt palju tärklise amülopektiini, millel on kõrge GI indeks. Seetõttu imendub see kiiresti ja võib põhjustada veresuhkru kasvu.

Kui põete diabeeti või olete tundlik veresuhkru kiirete tõusude suhtes, võib mittekleepuva riisi söömine, mis sisaldab palju amüloosi, olla parim viis hoida veresuhkru taset kontrolli all.

Mis tahes toit võib põhjustada kehakaalu tõusu, kui portsjonite suurust ei kontrollita.

Riisis pole selgelt määratletud "nuumamist", nii et selle mõju kaalule see sõltub tarbitud kogusest ja teie dieedi olemusest.

Uuringud on korduvalt näidanud, et mida suurem on anum, milles oma toitu serveerite, seda rohkem suurendate selle tarbimist, olenemata toidust või joogist. See on seotud plaadi suuruse tajumisega. On näidatud, et suurte portsjonite serveerimine suurendab oluliselt kalorite tarbimist, ilma et inimesed sellest aru saaksid.

Seetõttu aitab riis sõltuvalt portsjoni suurusest kaalu vastu võidelda või teid veelgi "nuumata".