Magneesiumirikkad Toidud

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Magneesium on hea tervise säilitamiseks äärmiselt oluline element ja seetõttu vajab keha umbes 400 milligrammi magneesiumi iga päev. Magneesium on kehas suuruselt neljas.

Eelkõige leidub seda hammastes ja luudes, on vaja täita selliseid funktsioone nagu normaalse vererõhu, pulsi, ainevahetuse kiiruse säilitamine, veresuhkru taseme reguleerimine.

Magneesiumipuudus võib põhjustada kõrge vererõhku, osteoporoosi, lihaskrampe ja unetust. See mõjutab otseselt närvisüsteemi, tugevdab mälu ja ajutegevust. Külmadel päevadel on see südamele eluliselt tähtis.

Käte värisemine ja lihasspasmid võivad olla tingitud magneesiumipuudus. See paistab loodusliku barjäärina rütmihäirete vastu.

Vaadake magneesiumirikkaid toite

1. Terved terad - Valge jahu, kaerakliide või otra söömine on suurepärane viis selleks saada õige kogus magneesiumi. Kasutage neid katmi, kodujuustupirukate, tervislike pirukate, dieedileiva, lihapallide valmistamisel.

2. Rohelised lehtköögiviljad - Spinatil ja brokolil on kõrge magneesiumisisaldus. Suurepärased vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikad ning rohelised lehtköögiviljad on aastal liidrikohal magneesiumirikaste toitude loetelu. Söö spinatit, lehtkapsast, rohelist kapsast jne. võimalikult tihti. Vaid 100 grammi toores spinat annab teile kuni 79 mg magneesiumi, mis on umbes 20% magneesiumi soovitatavast päevakogusest. Lisage need spinati, küpsetatud kapsa, lahja kapsa, sealiha kapsaga.

3. Pähklid - kreeka pähklid, mandlid, india pähklid, parapähklid, männipähklid ja maapähklid. Valmistage koos nendega toored koogid, veganmagustoidud, saiakesed ilma küpsetamiseta.

4. Mustad ja valged oad, sojaoad - Nad on kõik magneesiumirikkad toidud. Söö potis rohkem ube ilma lihata, oasalatit, ube.

5. Kala - selle elemendi, eelistatavalt rasvasema kala, mis sisaldab muid olulisi toitaineid, väärtus on kõrge Makrell, lõhe, karv ja tuunikala on lisaks suurepärastele D-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete allikatele ka mineraalid, eriti magneesium. Toitumisspetsialistid soovitavad rasvaste kalade toidule lisamist vähemalt kord nädalas tänu suurepärastele toitumisalastele omadustele. Suurepärase maitsega on makrell ahjus, kala kastmes, küpsetatud kala ahjus.

6. Magustoidud - head uudised magusate kiusatuste austajatele. See pole ainult spinat ja oad rikkalikult magneesiumi, aga ka peaaegu kõik šokolaaditooted. Üks tervislikumaid magustoite, tume šokolaad on ka oluline magneesiumiallikas. Üks portsjon (1-2 ruutu) annab 24% soovitatud magneesiumi päevaannusest koos suure hulga antioksüdantidega, mis aitavad vähendada kõrget vererõhku, parandada vereringet ja säilitada head tuju. Ligikaudu 100 grammi tumedat šokolaadi annab kuni 327 mg magneesiumi, mis moodustab 80% päevasest tarbimisest. Seega valmistuge sagedamini tumeda šokolaadi omatehtud ekleeride, šokolaadikookide, šokolaadimuffinite, šokolaadiga pannkookidega.

7. Puuviljad - Mõned puuviljad, näiteks banaanid, rosinad, viigimarjad ja aprikoosid on loetletud ka lehtedel magneesiumirikkad toidud. Kuigi banaanid on tuntud kui peamised kaaliumiallikad, on nende koostises ka muid olulisi mineraalseid toitaineid. Keskmine banaan sisaldab umbes 32 mg magneesiumi, pakkudes samal ajal kiudaineid ja C-vitamiini. Kõrge kiudainesisalduse poolest hinnatud kuivatatud puuviljad on ka tervislik magneesiumirikas suupiste (need sisaldavad 68 mg 100 tarbitud grammi kohta). Teised puuviljad, mis sisaldavad erinevas koguses magneesiumi, on mustikad, maasikad, viigimarjad ja greip.

8. Vürtsid - Lisaks sellele, et vürtsid on suurepärane viis maitsele lisada, on need ka tervisele väga kasulikud. Magneesiumirikkad vürtsid on sidrunhein, piparmünt, paprika, petersell ja basiilik. Maitsesta nendega heldelt kala kreeka keeles, kalatiik, kreeka keeles kartul.

9. Kakao - Kakao ja kohv on rikkalikult magneesiumi. Kraanivesi on keha jaoks ka magneesiumiallikas. Suurema kakaotarbimise tarbimiseks sööge küpsiseid, kakaokooki, krakitud kakaokooke.

10. Seemned - Kõrvitsaseemned sisaldavad palju magneesiumi ja 65 grammine portsjon võib anda teile selle mineraali kogu päevase annuse. Muud rasvased puuviljad, millest võite võtta magneesiumi, on:

- mandlid;

- päevalilleseemned;

- brasiilia pähklid;

- puder;

- männipähklid;

- linaseemned;

- pekaanipähklid.

11. Herned - Hernes sisalduvaid kiudaineid, vitamiine, mineraale ja aminohappeid soovitab see toit mis tahes tervislikus dieedis, eriti kõrge magneesiumisisalduse tõttu. Rohkemate herneste söömiseks valmistage hernese plakia, lahja pajaroog, hernekreemi supp.

12. Avokaado - Avokaadod on kõrgeima toiteväärtusega toiduainete hulgas, eriti kuna need sisaldavad rikkalikus koguses tervislikke rasvu. Samad eksootilised puuviljad sisaldavad rohkesti multivitamiine ja keemilisi ühendeid, mis kaitsevad haiguste eest.

Kui lisate tervislikule lõunavõileivale viilu avokaadot, katate umbes 15% magneesiumi soovitatavast päevakogusest. Umbes 100 grammis avokaados on 29 mg magneesiumi ja terves puuviljas on seda kehale vajalikku mineraali kuni 58 mg.

13. Piimatooted - suurepärane magneesiumiallikas on ka kooritud piimatooted, näiteks jogurt. Nendes toitudes sisalduv magneesium on ka hea lisaks suures koguses piimatoodetes sisalduva kaltsiumi optimaalsele imendumisele. Üks portsjon kooritud jogurtit (100 grammi) annab umbes 19 mg magneesiumi. Teised selle mineraali rikkaliku allikana soovitatavad piimatooted on kitsejuust, mozzarella ja teised.

14. Kuivatatud ürdid - kuivatatud ürdid, näiteks koriander, till, salvei või basiilik, täiendavad ka magneesiumi päevast tarbimist (70 mg 10 grammi kohta).

Suure magneesiumisisaldusega toidud on tasakaalustatud toitumise oluline osa.

See hädavajalik mineraal on vajalik keha lihas- ja närvifunktsiooni säilitamiseks, immuunsüsteemi tugevdamiseks, südame löögisageduse reguleerimiseks ja luude tugevdamiseks.

Kuna see osaleb enam kui 300 biokeemilises reaktsioonis, magneesiumipuudus viib lihasspasmid, südame-veresoonkonna haigused, diabeet, kõrge vererõhk, ärevushäired, migreen, osteoporoos ja insult.

Pikaajalise tervise jaoks täiendage magneesiumi toiduallikaid.

Magneesiumi roll kehas

Vähesed inimesed on teadlikud selle kesksest rollist magneesium mängib tervist. See on oluline element peaaegu kõigi keha funktsioonide ja kudede jaoks. See vastutab organismi võime eest kaitsta ennast, südame tervise ja kaitse eest mitmesuguste vähitüüpide ilmnemise eest, mis algavad organismis kõrge põletiku taseme taustal.

Harvardi ülikooli uuringust selgus piisav magneesiumi päevane tarbimine vähendab diabeedi tekkimise riski kuni 33%. Teistes teadusuuringutes omistatakse sellele olulisele mineraalile võime ennetada depressiooni ja migreeni.

Magneesium on kofaktor enam kui 300 süsteemis, mis reguleerivad keha biokeemilisi reaktsioone, nagu valgusüntees, veresuhkru kontroll, vererõhu reguleerimine ning lihaste ja närvide funktsioon.

Tervik magneesium on oluline energia tootmiseks, oksüdatiivseks fosforüülimiseks ja glükolüüsiks. Sama mineraal mängib rolli kaltsiumi- ja kaaliumioonide transportimisel rakumembraanidesse, mis on oluline protsess närviimpulsside, lihaste kontraktsioonide ja normaalse südamerütmi edastamiseks.

Täiskasvanu keha sisaldab umbes 25 grammi magneesiumi, millest 50% jaotub luudesse ja ülejäänud pehmetesse kudedesse.

Magneesiumipuudus

Kuna sellel on kehas nii keeruline roll ja ta osaleb nii paljudes biokeemilistes reaktsioonides, magneesiumipuudus seda on tunda nii meeleolu kui ka füüsilise tervise osas. Magneesiumipuuduse sümptomid hulka kuuluvad:

- väsimus, kurnatus, isegi kui patsient piisavalt puhkab, minestab;

- ärevus, depressioon;

- närvilisus, ärrituvus;

- lihasspasmid, treemor, peavalu;

- südamelöögid, arütmia;

- Kõrge vererõhk;

- hingamisraskused;

- isutus, iiveldus;

- Seedetrakti häired - kõhulahtisus, kõhukinnisus.