9 Nõuannet Portsjonite Mõõtmiseks Ja Kontrollimiseks

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Ülekaalulisus on elanikkonna seas kasvav epideemia, kuna üha rohkem inimesi vaevleb oma kaalu kontrollimisel. Leiti, et suurenenud portsjonite suurused panustama ülesöömine ja soovimatu kaalutõus.

Inimesed kipuvad sööma kõike, mis taldrikule pannakse. Sel põhjusel aitab portsjonite suuruse kontrollimine vältida ülesöömist.

Siin on üheksa praktilist nõuannet portsjonite mõõtmine ja kontroll nii kodus kui ka liikvel olles:

1. Kasutage väiksemaid anumaid

Tõendid näitavad, et taldrikute, lusikate ja tasside suurus võib enese teadmata mõjutada söödava toidu hulka. Näiteks võib suurte taldrikute kasutamine tunduda toidu koguses tähtsusetuna ja see viib ülesöömiseni.

Ühes uuringus sõid suurt kaussi kasutavad inimesed 77% rohkem pastat kui keskmise kausi kasutajad. See tõestab, et söögiriistade asendamine väiksematega võib vähendada ülesöömist.

2. Kasutage taldrikut portsjonijuhina

Kui olete liikvel või lihtsalt ei saa oma toitu kaaluda, võite kasutada plaati ennast portsjonikontrolli abimehena.

See aitab teil makrotoitainete optimaalset suhet tasakaalustatud toitumise korral kindlaks määrata:

- köögiviljad või salat: pool taldrikut

- kvaliteetne valk: veerand taldrikust - see hõlmab liha, kala, mune, piimatooteid jms;

- süsivesikute kompleks: veel neljandik taldrikust - täisteratooted ja köögiviljad tärklisega (kartul, riis jne);

- Rasvarikkad toidud: pool supilusikatäit (7 g) - juust, rasv, või jne.

See on näidisjuhend ja igaüks saab seda vastavalt oma vajadustele ümber kujundada. Kuna köögiviljades ja salatites on loomulikult vähe kaloreid, kuid palju kiudaineid ja muid toitaineid, võib nende toitude söömine aidata. ülesöömise vältimiseks nn kahjulike toitudega.

3. Kasutage oma käsi serveerimisjuhendina

Kuna teie käed sobivad tavaliselt teie keha suurusega, on vanematel inimestel, kes vajavad rohkem toitu, tavaliselt suuremad käed.

Sel juhul on iga toidukorra näidisjuhend järgmine:

- kõrge valgusisaldusega toidud - üks peotäis naistele ja kaks meestele lihast, kalast, linnulihast jne;

- köögiviljad ja salatid: rusikasuurune portsjon naistele ja kaks meestele;

- süsivesikurikkad toidud: väike portsjon tassi kohvi naistele ja kaks meestele - teravilja- ja köögiviljad tärklisega, näiteks kartul, riis jne;

- kõrge rasvasisaldusega toidud: pöidla suurus naistele ja kaks meestele - või, õli, pähklid jne.

4. Tellis väljapoole süües pool portsjonit

Restoranid on tavaliselt tuntud selle poolest, et pakuvad keskmiselt 2,5 korda suuremaid osi kui tavalised. Sel põhjusel võite väljas söömas käies alati küsida pool portsjonit või laste sööki.

Kui vähendatud osi ei pakuta, saate menüüst midagi valida ja roog ise kokku panna. Ole loominguline!

5. Alustage kõiki sööke klaasi veega

Joomine klaasi vett kuni 30 minutit enne sööki aitab loomulikult portsjonikontroll. Nii tunnete end vähem näljasena. Hea niisutus aitab teil ka nälga janu eristada.

Täiskasvanute uuring näitas, et enne iga sööki 500 ml vee joomine põhjustas 12 nädala jooksul kehakaalu languse 44%, mis on tõenäoliselt tingitud vähenenud toidukogusest.

6. Söö aeglaselt

Kiirtoit ei võimalda teil mõista, et olete täis, ja suurendab seetõttu selle tõenäosust ülesöömine. Ajal kulub umbes 20 minutit, enne kui märkate, et olete pärast sööki täis saanud, ja see võib vähendada teie üldist tarbimist.

Lisaks suurendab ülesöömise tõenäosust söömine reisil olles või tähelepanu hajumisel või telerit vaadates.

Seega, keskendudes oma dieedile ja keeldudes kiirustamast, suurendate oma võimalusi söögikordade nautimiseks ja saate kontrollida portsjoni suurust.

Tervishoiutöötajad soovitavad enne allaneelamist võtta väiksemad hammustused ja närida vähemalt viis või kuus korda.

7. Ärge sööge otse pakendist

Toit, mida müüakse suurtes pakendites, soodustab ülesöömist ja seega kaotate tarbitud koguse jälje.

Tõendid näitavad, et inimesed söövad pigem suurtest pakenditest kui väikestest - olenemata toidu maitsest või kvaliteedist.

Selle asemel, et süüa suupisteid nende originaalpakendist, võite need viia väiksemale anumale. Nii väldite suurema hulga toidu neelamist kui vaja.

8. Olge teadlik sobiva portsjoni suurusest

Uuringud näitavad, et me ei saa alati loota oma hinnangule sobiva portsjoni suuruse kohta. Seda seetõttu, et paljud tegurid mõjutavad portsjonikontroll.

Enim kasutatud toitude serveerimiseks soovitatavate suuruste teadmine aitab teil tarbimist hõlbustada.

Siin on mõned näited:

Keedetud pasta või riis: 1/2 tl. (Vastavalt 75 ja 100 grammi)

Köögiviljad ja salat: 1-2 tl (150-300 g)

Hommikuhelbed: 1 tl. (40 g)

Keedetud oad: 1/2 tl. (90 grammi)

Pähkliõli: 2 spl. (16 g)

Keedetud liha: 3 oz (85 g)

Alati ei pea oma toitu mõõtma. See võib siiski olla lühikese aja jooksul kasulik, et teada saada, milline on sobiv portsjoni suurus. Mõne aja pärast ei pea te võib-olla kõike mõõtma.

9. Tehke toidupäevik

Toidu ja jookide tarbimise vähendamine võib suurendada teadlikkust tarbitava toidu tüübist ja kogusest.

Kaalukaotuse uuringutes kipuvad toidupäevikut pidavad kaalust alla võtma. Selle põhjuseks on ilmselt see, et nad on teadlikumad tarbitust, sealhulgas oma ebatervislikest valikutest, ja kohandavad vastavalt oma toitumist.