Kaltsiumirikkad Tooted

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Kaltsium on mineraal ja inimeste tervisele äärmiselt oluline. Nagu teame, tugevdab see hambaid ja luustikku, aitab parandada lihaste seisundit ja toimimist, reguleerib hästi vererõhku.

Soovitatav kaltsiumi päevane tarbimine on 1000 milligrammi. Palju toidus on palju kaltsiumi, eriti piimatooted ja mõned köögiviljad. Järgmistes ridades on teil võimalus nendega tutvuda ja neid rohkem oma igapäevamenüüsse lisada.

Oatoidud

Oad ja läätsed sisaldavad rohkesti kiudaineid, valke ja mikroelemente. Samuti uhke palju rauda, tsinki, folaate, magneesiumi ja kaaliumi. Mõnel sordil on ka korralikud kogused kaltsiumi.

Piimatooted

Juba on selgunud, et on kõige väärtuslikumad kaltsiumiallikad. Lisaks imendub organism piimatoodetest saadud mineraale paremini kui kaltsium taimsetes saadustes. Kitsepiim on üks rikkamaid kaltsiumiallikaid. See on isegi kasulikum kui lehmapiim. Juust on veel üks suurepärane kaltsiumiallikas.

See on jogurt suurepärane kaltsiumi allikas. Paljudes jogurtitüüpides on ka palju elusaid probiootilisi baktereid, millel on mitmesuguseid eeliseid tervisele. Üks tass (245 grammi) tavalist jogurtit sisaldab 30% regulaarne kaltsiumi päevane tarbimine, samuti fosfor, kaalium ning vitamiinid B2 ja B12, madala rasvasisaldusega jogurtis võib kaltsiumi sisaldus olla veelgi suurem, 245 grammis 45%.

Kuigi Kreeka jogurt on suurepärane võimalus saada lisavalku oma dieeti, annab see vähem kaltsiumi kui tavaline omatehtud jogurt.

Ühes uuringus seostati jogurti tarbimine toitumise üldise kvaliteedi ja parema metaboolse tervisega. Inimestel, kes sõid jogurtit, oli väiksem risk metaboolsete haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekkeks.

Puuviljad ja köögiviljad

Kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl on palju kasulikum isegi kui lehmapiim. Jook sobib eriti laktoositundlikele inimestele. Lisaks paljud tumerohelised lehtköögiviljad on ka kaltsiumirikkad. Parimad on toored viigimarjad viljad, mis sisaldavad palju kaltsiumi. Selles kategoorias väärivad mainimist veel apelsinid, mustsõstrad, vaarikad ja murakad. Lisaks kaltsiumile on neis puuviljades palju kiudaineid, C-vitamiini ja paljusid muid mineraale.

Terad ja seemned

Teraviljad on küla tüüpiline esindaja kaltsiumirikkad toidud. Teraviljakausist saab 120 kuni 350 milligrammi kaltsiumi, sõltuvalt konkreetsest hommikusöögi tüübist. Seesam on seemne esindaja, mis sisaldab rikkalikult väärtuslikku mineraali. ¼ Suur tass seesamiseemneid annab päevas umbes 350 mg kaltsiumi. Tarbige rohkem seesamiseemneid tahiinikastmega, omatehtud hummust, seesamiseemneid.

Sojatooted

¼ Kauss toorest tofut varustab keha 430 mg kaltsiumiga. Sojapiim on ka suurepärane luu tervendavate mineraalide allikas. Kaltsiumiga rikastatud sojapiim on tervislikum isegi kui eelnimetatud tavaline lehmapiim. Üks klaas rikastatud sojapiima annab organismile 350 milligrammi kaltsiumi.

Kala

Sardiinikonservid ja lõhe laadige keha kaltsiumiga nende söödavate luude tõttu. Need rasused kalad pakuvad ka kvaliteetset valku ja oomega-3 rasvhappeid, mis on kasulikud teie südamele, ajule ja nahale.

Kui mereannid võivad sisaldada elavhõbedat, on väiksemate kalade, näiteks sardiinide, tase madal. Lisaks on nii sardiinides kui ka lõhes kõrge seleeni sisaldus, mineraal, mis võib ära hoida ja muuta elavhõbeda toksilisust, st.

Pähklid

Kõigist pähklitest kuuluvad mandlid kõrgeima kaltsiumisisaldusega toidud - Umbes 22 g pähkleid annab 8% päevasest kaltsiumi tarbimisest.

Mandlid annavad ka 3 grammi kiudaineid (28 grammi kohta), samuti tervislikke rasvu ja valke. Lisaks on need suurepärased magneesiumi, mangaani ja E-vitamiini allikad. Pähklite söömine võib aidata vähendada vererõhku, keharasva ja muid metaboolsete haiguste riskitegureid.

Teised kaltsiumirikkad pähklid, on parapähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid ja makadaamiapähklid.

Need toidud sisaldavad palju kiudaineid, tervislikke rasvu, valke, aga ka antioksüdante, B-vitamiine ja mineraale nagu magneesium, vask, kaalium ja seleen. Kõik need toitained aitavad reguleerida vererõhku ja aitavad säilitada küllastust, mis on eriti oluline, kui soovite kaalust alla võtta.

Merevetikad

Merevetikate, eriti toore wakame'i tarbimine annab organismile 12% päevasest kaltsiumivajadusest, ainult 80-grammises osas. Vetikad on ka suurepärane kaltsiumi allikas.

Kilpnäärmeprobleemidega inimesed peaksid neid vetikaid tarbima ettevaatusega, kuna need sisaldavad ka palju joodi.

Vadakuvalk

Vadakuvalku leidub piimas ja selle kasulikkust tervisele on üksikasjalikult uuritud. See on suurepärane valguallikas ja täis kiiresti seeduvaid aminohappeid. Mitmed uuringud on vadakurikka dieedi seostanud kaalulanguse ja veresuhkru kontrolli paranemisega.

Vadak on ka äärmiselt rikas kaltsiumtoidu poolest.

Rohelised lehtköögiviljad

Rohelised lehed on uskumatult terved ja mõned neist ka rikkalikult kaltsiumi. Roheliste seas, kus seda mineraali on palju, on lehtkapsas, spinat ja palju muud.

Näiteks tass (190 grammi) kooritud rohelisi puuvilju sisaldab 266 mg kaltsiumi - veerand vajalikust kogusest päevas.

Rabarber

Rabarberis on palju kiudaineid, K-vitamiini, kaltsium ja väiksemas koguses muid vitamiine ja mineraale.

Sisaldab prebiootilisi kiude, mis võivad teie soolestikus soodustada tervislikke baktereid.

Nagu spinatis, on rabarberis palju oksalaate, nii et suur kogus kaltsiumi ei imendu. Tegelikult leiti ühes uuringus, et teie keha suudab rabarberis omastada ainult veerandi kaltsiumist.

Teiselt poolt, kaltsiumi kogus sest rabarber on üsna suur. Nii et isegi kui imendate ainult 25%, saate ikkagi 87 mg tassi (240 grammi) keedetud rabarberit, Rabarberis on palju kiudaineid, K-vitamiini ja muid toitaineid. Kaltsium ei pruugi täielikult imenduda, kuid arvud on teile kasuks piisavalt suured.

Kaltsium on oluline mineraal, millest ei pruugi igapäevase dieedi ajal saada piisavalt.

Foto: thecompleteherbalguide.com

Kuigi piimatooted pakuvad teie kehale kõige rohkem selle mineraali koguseid, on ka palju muid taimseid kaltsiumiallikaid, mida ei maksa ka alahinnata.

Saate hõlpsalt pakkuda teie kaltsiumi varutarbides selles artiklis sisalduvast mitmekesisest toitude loendist.

Kui olete kohtunud kaltsiumirikkad toidud, saate neid sagedamini oma dieeti lisada. Rakendage neid:

- salatid: tuunikala salat, kinoa salat, seenesalat, kalasalatid;

- supid: spinatisupp, takjasupp, oasupp;

- pearoad: riis spinatiga, lambaliha spinatiga, oahautis, hautis kikerhernestega;

- magustoidud: juustukook kodujuustuga, juustukook klaasis, koor.

Kaltsium on oluline mineraal keha nõuetekohaseks toimimiseks, aitab arendada ja säilitada luude, hammaste ja küünte tervist. Samuti reguleerib see vererõhku, hoiab ära verehüübed ja tagab lihaste kokkutõmbumise.

Seetõttu on hädavajalik süüa võimalikult palju toitu, mis sisaldab kaltsiumi. Kaltsiumi soovitatav päevane annus on 1000 mg täiskasvanutele ja 1200 - 1300 lastele ja üle 50-aastastele.