Millised On Oomega-6-rasvhapete Rikkamad Allikad

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Tervislik eluviis, mille poole kõik täna püüdlevad, hõlmab meie ideed toidust saadud küllastumata rasvhapetest, mis on tervislikud ja kasulikud inimkeha toimimiseks.

Uuringud meie esivanemate toitumise kohta, millest parimaid tavasid soovitakse laenata, näitavad, et nende toitumine koosnes võrdsetes kogustes kahest küllastumata rasvhappest, oomega-3 ja oomega-6. Täna on lääne dieedis sisu oomega-6 rasvhapped on märkimisväärselt pumbatud.

Mida see tähendab ning milliseid järeldusi ja tegevusi peaksime oma dieedi osas tegema ja tegema? Sellele küsimusele vastamiseks peame teadma nende rasvade olemust, mõju organismile ja allikaid, kust need on saadud.

Oomega-6-rasvhapete essents

Kahtlemata kuuluvad oomega-6-rasvhapped tervisliku toitumise põhikomponentide hulka. Need on polüküllastumata rasvad, nagu ka oomega-3-rasvhapped.

Nende erinevus oomega-3-rasvhapetega on see, et oomega-6-hapetes koosneb viimane kaksikside molekuli lõpus 6-st süsinikust.

Kui räägime oomega-6-rasvhapetest, peame silmas 8 polüküllastumata rasvhapete rühma, millest 4 on organismi funktsioonide jaoks eluliselt tähtsad ja nende vastu on suurenenud huvi dieetide vastu. Need on:

- gamma-linoleenhape;

- linoolhape;

- dikomo-gamma-linoolhape;

- arahhidoonhape.

Nendel neljal rasvhappel on ühine molekulaarstruktuuris kahekordne süsinikuside, mis eraldab need rühmaks. Oomega-6 rasvhapete kõige iseloomulikum on see, et keha ei saa neid ise toota ja peab neid saama toidu kaudu väljastpoolt. Me nimetame neid asendamatuteks rasvhapeteks.

Oomega-6-rasvhapete tähtsus kehale

1. Nende üks peamisi tähendusi on kehale vajaliku energia sünteesiks. Kõige tavalisem polüküllastumata rasvhape on linoolhape, mida saab muuta arahhidoonhappeks, mis kontrollib immuunsüsteemi olulisi protsesse. Samuti osaleb rakkude regenereerimises, osaleb endokriinsüsteemi teatud hormoonide sünteesis ja soodustab skeletilihaste kasvu;

2. Oomega-6-rasvhapped osalevad keha energia genereerimise üldises protsessis tänu oma kohale raku ja membraani struktuuris;

3. Nende tegevus organismi põletikuliste protsesside modulaatoritena on hädavajalik, kuna need sõltuvad kiiremast ja kestvast taastumisest pärast haigust;

4. Oomega-6 rasvhapetel on võime neutraliseerida luudes ja liigestes toimuvaid hävitavaid protsesse. Need vähendavad haiguse esinemise korral osteoporoosi ja luumurdude riski, kuna need loovad suurema luutiheduse;

5. Tänu nendele hapetele väheneb edukalt igasugune nahaärritus, samuti punetus ja kuivus.

Siiski tuleb meeles pidada, et kõrge kohalike oomega-6 hapete sisaldus toidus, mis pakub läänelikku tüüpi dieeti, aitab kaasa põletikuliste protsesside ja krooniliste haiguste tekkele. See tähendab, et nende polüküllastumata rasvhapete tasakaal toidus on midagi, mida tuleb hästi jälgida ja hinnata.

Nõutavad oomega-6-rasvhapete päevased annused päevas

Toitumis- ja toitumisakadeemia andmetel vajavad kõik 19–50-aastased naised ja mehed umbes 12–17 grammi. oomega-6 rasvhapped päevas. Selle koguse tagamiseks on vaja valida tooted, mis sisaldavad neid polüküllastumata rasvhappeid, ja ühendada need hea koguse oomega-3 rasvhapetega. Õige suhe on oluline asendamatute rasvhapete tasakaalu tagamiseks, tagades meie hea tervise, sest on tõestatud, et keha sünteesib oomega-6-rasvhappeid kiiremini, kui oomega-3-rasvhapete süntees toimub paralleelselt süntees.

Kahjulik toime oomega-6-rasvhapete võtmisel

Nende asendamatute rasvhapete võtmise riskid on kahte tüüpi:

- päevaseks annuseks soovitatud koguse ületamine, mis viib oomega-6 ja oomega-3 tasakaalu rikkumiseni oomega-6-hapete kasuks;

- oomega-6-rasvhapete ebapiisav tarbimine (defitsiit), mis põhjustab oomega-3-rasvhapete suurenenud taset.

Kui tasakaal on häiritud oomega-6 rasvhapete kasuks, teravneb immuunvastus, mis on allergikutele ohtlik. Samuti võib suureneda tundlikkus valu suhtes.

Immuunvastuse pärssimine põhjustab vastuvõtlikkust bakteriaalsetele infektsioonidele.

Toiduga omega-6 rasvhapete allikad

Kolmapäev rikkamad oomega-6-rasvhapete allikad sügis:

Kreeka pähklid

See on meie riigis kõige populaarsem pähklitüüp. See sisaldab palju kiudaineid, mineraale ja oluliste elementide hulgas on mangaan, magneesium, vask ja fosfor.

Neid võib tarbida üksi või lisandina salatites, jogurtis, pähklikookides ja teistes, et suurendada nende toiteväärtust.

Safranõli

Safranitaime seemnetest eraldatakse toiduvalmistamiseks kasutatav õli, mis on mõnes köögis väga populaarne. Seda iseloomustab kõrge oomega-6-rasvhapete sisaldus, mis on oluline südame tervise jaoks. Selle neutraalne aroom muudab selle sobivaks nii saiakestele kui ka kastmeks, kastmeks ja muuks.

Tofu

Sojapiima hüübimisel tekib tofu. Iga portsjon sisaldab olulistes toitainetes suurtes annustes, sealhulgas valku, rauda, mangaani ja kaltsiumi. Liha asendamine tofuga on suurepärane viis saada oomega-6-rasvhappeid, kõrvaldades liha koostisosade kahjulikud mõjud.

Kanepiseeme

Kanepiseemned pakuvad südamele kasulikke oomega-6 rasvhappeid, kuid on ka ideaalsed valgu-, E-vitamiini-, fosfori- ja kaaliumiallikad. Lisaks smuutidele, salatitele ja jogurtile pakuvad need täiendavaid toitaineid.

Päevalilleseemned

Päevalilleseemned sisaldavad rohkesti seleeni ja E-vitamiini ning need on antioksüdandid, mis kaitsevad rakke kahjustuste ja krooniliste haiguste eest. Päevalilleseemned toovad saiakestesse, salatitesse või lihtsalt oma lõbuks vajalikud kogused asendamatuid rasvhappeid. Päevalilleõli mängib sama rolli.

Pähklivõi

Röstitud maapähkleid võib süüa otse või muuta need määrimiseks sobivaks kreemjaks õliks. See ei sisalda mitte ainult tervislikke asendamatuid rasvu, vaid ka selliseid elemente nagu magneesium, mangaan, C-vitamiin, niatsiin ja teised. Seda saab kasutada ka kastmisena puuviljadel ja köögiviljadel.

Avokaadoõli

See toiduõli on valmistatud avokaado vilja viljalihast. Lisaks keha antioksüdantide pakkumisele hoolitseb see oomega-6-rasvhapete abil südame eest, alandab triglütseriidide ja kolesterooli taset. Talub kõrgeid temperatuure ja sobib igat tüüpi kuumtöötlemiseks.

Munad

See maitsev ja toitev toit sisaldab ka riboflaviini, seleeni ja valku. Nende rakenduste variatsioone on palju ja need võimaldavad rahuldada kõiki eelistusi.

Puder

Seda tüüpi pähkleid eristab lisaks ainulaadsele kujule ka õline maitse. Igas portsjonis on mikroelemente. Keha on koormatud magneesiumi, fosfori, vase ja rasvhapetega. India pähklikreem tõstab selle maitset ja seda saab lisada salatitesse, kastmetesse või kastmetesse.