Kõige Kahjulikumad Toidud, Mis On Rafineeritud Tärklise Allikad

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Süsivesikuid saab jagada kolme põhikategooriasse: suhkur, kiudained ja tärklis.

Tärklis on kõige sagedamini kasutatav süsivesikute tüüp ja paljude inimeste jaoks oluline energiaallikas. Tavaliselt on allikateks teravili ja juurviljad.

Tärklis klassifitseeritakse komplekssüsivesikuteks, kuna see koosneb paljudest omavahel ühendatud suhkrumolekulidest. Traditsiooniliselt nähakse tervislikumatena kompleksseid süsivesikuid. Tärklis vabastab veresuhkru järk-järgult, selle asemel, et seda järsult tõsta. Paljud tärklised on väga puhastatud. Need võivad tegelikult põhjustada teie veresuhkru taseme järsu tõusu, kuigi need on klassifitseeritud komplekssüsivesikuteks.

Seda seetõttu, et palju rafineeritud tärklised on ilma jäetud peaaegu kõigist toitainetest ja kiudainetest. Lihtsamalt öeldes sisaldavad need tühje kaloreid ja annavad vähe toitumisalast kasu. Paljud uuringud näitavad ka, et rafineeritud tärklisesisaldusega dieet on seotud suurema II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja kehakaalu tõusuga.

Siin on loetelu vähestest tärklisesisaldusega toidudmillest on hea eemale hoida.

1. maisijahu (74%)

Maisijahu on jämejahu tüüp, mis saadakse kuivatatud maisiterade jahvatamisel. See on loomulikult gluteenivaba, mis tähendab, et tsöliaakia korral on seda ohutu süüa. Kuigi mais sisaldab mõningaid toitaineid, on selles väga palju süsivesikuid ja tärklist. Üks tass (159 g) sisaldab 126 grammi süsivesikuid, millest 117 grammi (74%) on tärklist. Kui valite maisijahu, valige täistera. Vastasel juhul kaotab see osa kiudaineid ja toitaineid.

2. Rice Krispies'i teravili (72,1%)

Krispiesi riis on populaarne krõbedast riisist valmistatud teravili. See on lihtsalt riisi ja suhkrupasta kombinatsioon, mis moodustub krõbedateks riisivormideks. Neid rikastatakse sageli vitamiinide ja mineraalidega. Üks unts (28 grammi) sisaldab rohkem kui 1/3 päevasest tiamiini, riboflaviini, raua ning vitamiinide B6 ja B12 vajadusest. Rice Krispies on siiski erandlik kõrge tärklisesisaldus. 28 grammi riisisnäkki sisaldab 20,2 grammi tärklist ehk 72,1 massiprotsenti. Kui Rice Krispies on teie igapäevases menüüs, kaaluge tervislikuma hommikusöögi alternatiivi valimist.

3. Nisujahu (70%)

Üks tass (119 g) hirssijahu sisaldab 83 grammi tärklist ehk 70 massiprotsenti. Hirssijahu on ka gluteenivaba ning rikas magneesiumi, fosfori, mangaani ja seleeniga. Pärlhirss on kõige tavalisem hirsitüüp. Ehkki pärlihirs on väga toitev, on mõningaid tõendeid selle kohta, et see võib mõjutada kilpnäärme funktsiooni. Mõju inimestele on siiski ebaselge, seetõttu on vaja rohkem uurida.

4. Valge jahu (68%)

Täistera nisul on kolm põhikomponenti. Välimine kiht on tuntud kui kliid, idu on tera reproduktiivne osa ja endosperm on selle toit. Valge jahu valmistatakse kliide ja idude eemaldamise teel, mis on täis toitaineid ja kiudaineid. Nii jääb järele ainult endosperm, mis töödeldakse valgeks jahuks. Tavaliselt on selles vähe toitaineid ja see sisaldab enamasti tühje kaloreid. Lisaks annab endosperm valget jahu koos kõrge tärklisesisaldus. Üks tass (120 g) valget jahu sisaldab 81,6 grammi tärklist ehk 68 massiprotsenti.

5. Soolased kreekerid (67,8%)

Soolased kreekerid on õhukesed kandilised küpsised, mis on valmistatud rafineeritud nisujahust, pärmist ja soodast. Kuigi soolastes kreekerites on vähe kaloreid, on neis ka vähe vitamiine ja mineraale. Lisaks on neis väga palju tärklist. Näiteks sisaldab viie tavalise soolatud kreekeri (15 grammi) portsjon 11 grammi tärklist ehk 67,8 massiprotsenti. Kui teile meeldivad küpsised, valige need, mis on valmistatud 100% täisterajahust ja seemnetest.

6. Kaer (57,9%)

Kaer on kõige tervislikum teravili, mida saate süüa. Need annavad hea valgu, kiudainete ja rasva ning laia valikut vitamiine ja mineraale. See muudab kaera suurepäraseks valikuks tervislikuks hommikusöögiks. Lisaks näitavad uuringud, et kaer võib aidata teil kaalust alla võtta, alandada veresuhkru taset ja vähendada südamehaiguste riski. Kuigi see on üks tervislikumaid toiduaineid ja suurepärane lisa teie dieedile, sisaldab see ka palju tärklist. Üks tass kaera (81 g) sisaldab 46,9 grammi tärklist ehk 57,9 massiprotsenti.

7. Täisterajahu (57,8%)

Foto: Mariana Petrova Ivanova

Rafineeritud jahuga võrreldes on täisterajahu toitevam ja madalama tärklisesisaldusega. See muudab selle paremaks võimaluseks. Näiteks 1 tl. (120 g) täisterajahu sisaldab 69 grammi tärklist ehk 57,8 massiprotsenti.

8. Riis (28,7%)

Riis on maailmas kõige sagedamini kasutatav põhitoit. See on ka koos kõrge tärklisesisaldus - eriti toorel kujul. Näiteks 3,5 untsi (100 g) toorriisi sisaldab 80,4 grammi süsivesikuid, millest 63,6% on tärklis. Keetmisel langeb tärklisesisaldus dramaatiliselt. Kuumuse ja vee juuresolekul neelavad tärklise molekulid vett ja paisuvad. Lõppkokkuvõttes purustab see turse tärklise molekulide vahelised sidemed protsessi abil, mida nimetatakse želatiniseerimiseks. Seetõttu sisaldab 3,5 untsi keedetud riisi ainult 28,7% tärklissest keedetud riis sisaldab palju rohkem vett.

9. pasta (26%)

Pasta on nuudlitüüp, mis on tavaliselt valmistatud kõvast nisust. Seda on mitmel erineval kujul, näiteks spagetid, pasta ja fettuccine. Nagu riisis, on ka sellel keetes vähem tärklist, kuna see želatineerub kuumuse ja vee juuresolekul. Näiteks kuivatatud spagetid sisaldavad 62,5% tärklist, kuumtöödeldud spagetid aga ainult 26%.

10. mais (18,2%)

Mais on üks enimkasutatavaid teravilju. Samuti on köögiviljade hulgas kõige suurem tärklisesisaldus.

Näiteks 1 tl. (141 g) maisiterad sisaldavad 25,7 grammi tärklist ehk 18,2 massiprotsenti. Kuigi see on köögivili, on mais väga toitev ja sobib suurepäraselt teie dieedile. See sisaldab eriti palju kiudaineid, samuti vitamiine ja mineraale nagu fosfor ja kaalium.

11. Kartul (18%)

Kartul on äärmiselt maitsev ja on põhitoit paljudes majapidamistes. Need on sageli esimeste toitude hulgas, mis tärkliserikkadele toitudele mõeldes pähe tulevad. Huvitav on see, et kartulid ei sisalda nii palju tärklist kui jahu, makaronid ja teraviljad, kuid sisaldavad rohkem tärklist kui muud köögiviljad. Näiteks keskmise küpsetusega kartulid (138 g) sisaldavad 24,8 grammi tärklist ehk 18 massiprotsenti.

Kartul on tasakaalustatud toitumise suurepärane osa, sest see on suurepärane C-vitamiini, B6-vitamiini, foolhappe, kaaliumi ja mangaani allikas.

Tärklis on toidus peamine süsivesik ja suur osa paljudest toitudest. Kaasaegsetes dieetides tärklisesisaldusega toidud kipuvad olema väga rafineeritud ning neil puudub kiudaineid ja toitaineid. Nende toitude hulka kuuluvad rafineeritud nisujahu ja maisijahu.

Tervisliku toitumise säilitamiseks proovige piirata nende toitude tarbimist. Suure rafineeritud tärklisesisaldusega dieedid on seotud suurema diabeedi, südamehaiguste ja kehakaalu tõusuga. Lisaks võivad need põhjustada veresuhkru järsu tõusu ja järsu languse.

See on eriti oluline diabeeti ja prediabeeti põdevatele inimestele, kuna nende keha ei suuda veresuhkrut tõhusalt eemaldada.