2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29
Selles artiklis leiate kõike, mida peate teadma kohv ja kofeiin. Siin on meie tervisele eelised ja kahjustused.
Iga päev loodavad miljardid inimesed ärkamiseks ja päeva alustamiseks kohvile. Tegelikult on see looduslik stimulant üks kõige sagedamini kasutatavaid koostisosi maailmas. Võib-olla olete ka kuulnud, et kofeiinil on negatiivne mõju meie unele ja rahulikule seisundile.
Uuringute kohaselt on aga kohvi joomisel tervisele mitmesuguseid eeliseid. Siin vaatleme kofeiini ja teie tervise uusimaid uuringuid.
Mis on kofeiin?
Kofeiin on looduslik stimulant, mida leidub kõige sagedamini taimedes, millest me teed, kohvi ja kakaot ammutame.
See toimib, stimuleerides aju ja kesknärvisüsteemi, aidates olla tähelepanelik ja ennetades väsimust. Ajaloolased jälgivad esimest keedetud teed juba 2737 eKr. Ajaloolised andmed näitavad, et aastaid hiljem avastas kohvi Etioopia lambakoer, kes märkas ekstra energiat, mida kitsed neile taime vilju närides andsid.
Esimesena tulid turule kofeiiniga karastusjoogid ja peagi järgnesid energiajoogid. Täna tarbib 80% maailma elanikkonnast iga päev kofeiini ja Põhja-Ameerikas jõuab see täiskasvanutele 90% -ni.
Kuidas kofeiin toimib?
Kui see on tarbitud, kofeiin imendub kiiresti soolestikust verre. Sealt edasi liigub see maksa ja laguneb ühenditeks, mis võivad mõjutada erinevate elundite tööd. Nagu öeldakse, on kofeiini peamine mõju ajule. See toimib blokeerides adenosiini - neurotransmitteri - toimet, mis lõõgastab aju ja tekitab väsimustunnet. Adenosiini tase koguneb tavaliselt päeva jooksul, mis väsitab teid rohkem ja tekitab soovi magama jääda. Kofeiin aitab teid ärkvel püsida, seondudes aju adenosiini retseptoritega neid aktiveerimata. See blokeerib väsimust vähendava adenosiini mõju.
See võib suurendada ka adrenaliini taset veres ja suurendada neurotransmitterite dopamiini ja norepinefriini ajutegevust. See kombinatsioon stimuleerib aju veelgi ja soodustab põnevust, erksust ja keskendumist. Kuna see mõjutab teie aju, nimetatakse kofeiini sageli psühhoaktiivseks ravimiks. Lisaks avaldab kofeiin oma mõju kiiresti.
Näiteks tassi kohvis leiduv kogus võib vereringesse jõudmiseks võtta vaid 20 minutit ja täieliku efektiivsuse saavutamiseks umbes tund.
Millised toidud ja joogid sisaldavad kofeiini?
Kofeiini leidub loomulikult teatud taimede seemnetes, pähklites või lehtedes. Seejärel kogutakse ja töödeldakse neid loodusvarasid, et toota kofeiini sisaldavaid toite ja jooke.
Siin on kofeiini kogused 240 ml populaarses joogis:
Espresso: 240–720 mg
Kohv: 102–200 mg
Roheline tee: 65-130 mg
Energiajoogid: 50–160 mg
Keedetud tee: 40–120 mg
Karastusjoogid: 20–40 mg
Kofeiinivaba kohv: 3–12 mg
Kakaojook: 2–7 mg
Šokolaadipiim: 2–7 mg
Ja mõned toidud sisaldavad kofeiini. Näiteks 28 g piimašokolaadi sisaldab 1–15 mg, samas koguses tumedat šokolaadi 5–35 mg.
Kofeiini leiate ka mõnest retseptiravimist või käsimüügiravimist, näiteks külmast, allergiast ja valuvaigistitest. See on ka rasva kadu toidulisandite tavaline koostisosa.
Kofeiin võib paraneda meeleolu ja ajutegevus. Sellel on võime blokeerida aju signaalimolekuli adenosiini. See põhjustab teiste signaalmolekulide, nagu dopamiin ja norepinefriin, arvu suurenemist. Arvatakse, et see muutus ajusuhtluses soosib teie meeleolu ja ajutegevust. Uuringus teatati, et pärast 37,5–450 mg kofeiini tarbimist oli osalejatel paranenud erksus, lühiajaline helistamine ja reageerimisaeg. Lisaks seostati hiljutises uuringus kahe kuni kolme tassi kofeiiniga kohvi joomist päevas 45% väiksema enesetapuriskiga. Teises uuringus teatati, et kofeiinitarbijate depressioonirisk on 13% väiksem.
Mis puutub meeleolusse, rohkem kofeiini pole tingimata parem valik. Tegelikult leiti uuringust, et teine tass kohvi ei anna enam kasu, kui seda ei tarvitata vähemalt 8 tundi pärast esimest tassi. Joomine kolme kuni viie tassi vahel päevas võib samuti vähendada aju haiguste, nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi, riski 28–60%.
Kofeiin võib suurendada ainevahetust ja kiirendada kehakaalu langust. Tänu oma võimele stimuleerida kesknärvisüsteemi, võib kofeiin suurendada ainevahetust kuni 11% ja rasvapõletust kuni 13%. Praktiliselt võib öelda, et 300 mg kofeiini tarbimine päevas võimaldab teil lisaks põletada 79 kalorit päevas.
See kogus võib tunduda väike, kuid see sarnaneb liigsete kaloritega, mis põhjustavad ameeriklaste keskmise aastase kaalutõusu 2,2 naela (1 kg). 12 aastat kestnud kofeiini ja kaalutõusu uuringus märgiti siiski, et kõige rohkem kohvi joonud osalejad olid uurimisperioodi lõpus keskmiselt vaid (0,4–0,5 kg) kergemad.
Kofeiin võib suurendada treeningu efektiivsust. Treeningu osas võib kofeiin suurendada rasva kasutamist kütusena. See on kasulik, kuna see võib aidata lihastesse salvestatud glükoosil kauem püsida, mis võib aeglustada lihaste kurnatuse saavutamiseks kuluvat aega. Kofeiin võib parandada ka lihaste kokkutõmbeid ja suurendada väsimustaluvust.
Teadlased märkasid, et annused 5 mg / kg kehakaalu kohta parandasid vastupidavust kuni 5%, kui neid tarbiti 1 tund enne treeningut.
Huvitav on see, et hiljutised uuringud on märkinud, et kasu saamiseks võib piisata annustest 1,4 mg / kg (3 mg / kg) kehamassi kohta.
Veelgi enam, uuringud näitavad sarnaseid eeliseid meeskonnaspordis, kõrge intensiivsusega treeningutes ja vastupanuharjutustes.
Lõpuks võib kofeiin vähendada koormust kuni 5-6%, mis võib treeningu lihtsamaks muuta.
Vaatamata sellele, mida olete kuulnud, kofeiin ei suurenda südamehaiguste riski. Tegelikult näitavad hiljutised andmed 16–18% madalamat südamehaiguste riski meestel ja naistel, kes joovad iga päev ühe kuni nelja tassi kohvi.
Teised uuringud näitavad, et 2–4 tassi kohvi või rohelise tee joomist päevas on seotud 14–20% väiksema insuldiriskiga. Üks asi, mida tuleks meeles pidada, on see, et kofeiin võib mõnel inimesel veidi vererõhku tõsta. Kuid see mõju on tavaliselt väike (3-4 mmHg) ja kipub enamikul inimestel regulaarset kohvi tarbides tuhmuma.
Kofeiin võib kaitsta ka diabeedi eest. Hiljutises ülevaates märgiti, et neil, kes jõid kõige rohkem kohvi, oli II tüübi diabeedi tekkimise risk kuni 29% madalam. Samamoodi oli kõige rohkem kofeiini tarbinutel kuni 30% väiksem risk. Autorid märgivad, et iga 200 mg tarbitud kofeiini korral väheneb risk 12–14%. Huvitaval kombel seostati kofeiinivaba kohvi tarbimist ka 21% väiksema diabeediriskiga. See näitab, et teised kasulikud ühendid kohvis võib ära hoida ka II tüüpi diabeeti.
Rohkem eeliseid kofeiini tarbimisest
Kaitseb maksa
Kohv võib vähendada maksakahjustuste (tsirroosi) riski isegi 84%. See võib aeglustada haiguse progresseerumist, parandada ravivastust ja vähendada enneaegse surma riski.
Edendab pikaealisust
Kohvi jooma võib enneaegse surma riski vähendada kuni 30%, eriti naistel ja diabeetikutel. Vähendab vähiriski: 2–4 tassi kohvi päevas võib vähendada maksavähi riski kuni 64% ja käärsoolevähi riski - kuni 38%.
Kaitseb nahka
4 või enama tassi kofeiiniga kohvi tarbimine päevas võib vähendada nahavähi riski 20%.
Vähendab SM riski
Kohvijoojatel võib olla kuni 30% väiksem risk sclerosis multiplexi (MS) tekkeks. Kuid mitte kõik uuringud pole sellega nõus.
Hoiab ära podagra
Regulaarne neli tassi kohvi joomine päevas võib vähendada podagra tekkimise riski meestel 40% ja naistel 57%.
Toetab soolestiku tervist
3 tassi kohvi tarbimine vähem kui 3 nädala jooksul päevas võib suurendada kasulike soolebakterite hulka ja aktiivsust. Pidage meeles, et kohv sisaldab ka muid tervist parandavaid aineid. Mõned loetletud eelised võivad olla põhjustatud muudest ainetest kui kofeiin.
Kofeiini kõrvaltoimed
Kofeiini tarbimist peetakse üldiselt ohutuks. Seda on siiski hea meeles pidada kofeiin tekitab sõltuvust ja mõne inimese geenid muudavad nad selle suhtes tundlikumaks. Mõned liigse tarbimisega seotud kõrvaltoimed hõlmavad ärevust, treemorit, ebaregulaarset südamelööki ja uneprobleeme.
Liiga palju kofeiini võib mõnedel inimestel põhjustada ka peavalu, migreeni ja kõrget vererõhku. Lisaks võib kofeiin platsenta kergesti läbida, mis võib suurendada raseduse katkemise või madala sünnikaaluga riski. Rasedad peaksid oma tarbimist piirama.
Lõpuks väärib märkimist, et kofeiin võib suhelda mõnede ravimitega. Inimesed, kes võtavad lihasrelaksanti Zanaflex või antidepressanti Luvox, peaksid kofeiini vältima, kuna need ravimid võivad selle toimet suurendada.
Kofeiini soovitatavad annused
Nii USA põllumajandusministeerium (USDA) kui ka Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) kaaluvad seda päevane 400 mg kofeiini tarbimine ohutuks. See on 2–4 tassi kohvi päevas. Seda arvesse võttes väärib märkimist, et on teatatud surmaga lõppenud üleannustamisest kofeiini ühekordse annusena 500 mg. Sellepärast on see soovitatav kofeiini koguse piiramiseksmida tarbite korraga, kuni 200 mg annuse kohta.
Lõpuks, vastavalt Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolleegiumi andmetele peaksid rasedad naised piirama oma päevast tarbimist 200 mg-ni.
Soovitan:
Terviseks! Kõik õlle Eelroad ühes Kohas
Õlut pakutakse erinevatel puhkudel koos erinevate külmade ja kuumade eelroogadega. Õlle jaoks sobivad järgmised eelroad: kaaviar, kala, tsirroos, oliivid, vorstid, kollane juust, juust, keedetud munad, keel, röstitud liha, soolatud peekon, küüslauguga lüutenitsa ja paljud muud rahvus- ja maailmaköögi hõrgutised.
Kõik Chia Seemnete Tervislikud Eelised ühes Kohas
Väärib chia seemned on supertoidu maine. Need võivad olla väga väikesed, kuid on erandlik toiteväärtusega vitamiin. Tegelikult sisaldab vaid 1 supilusikatäis chiaseemneid ainult 69 kalorit ja uhke koguni 5 grammi kiudaineid, 4 grammi rasva ja 2 grammi valku.
Kõik Süsivesikuvaba Dieedi Kohta ühes Kohas
Süsivesikuvaba dieet on režiim, mida rakendatakse kogunenud rasva puhastamiseks. Tavaliselt eelistavad seda sportlased, kes soovivad rasva lihaste arvelt puhastada. Dieet välistab täielikult süsivesikud, välja arvatud köögiviljadest. Pluss on see, et sellega pole nälga ja piiranguid.
Kõik Kompottide Jaoks ühes Kohas
Kompotid valmistatakse erinevat tüüpi värsketest, kuivatatud, külmutatud ja konserveeritud puuviljadest. Puuviljad võivad olla ühte tüüpi või kombineeritud. Värskete puuviljade töötlemine sõltub nende tüübist. Pärast hoolikat välispuhastust ja külmas vees pesemist kooritakse mõned puuviljad, näiteks õunad, pirnid, küdooniad ja eemaldatakse seemneosa, misjärel need lõigatakse võrdseteks viiludeks.
Munade Jaoks Kõik ühes Kohas
Ülestõusmispühad on lähenemas ja me kõik varume veel mune, et neid maalida ja omatehtud lihavõttekooke teha. Kuid kuidas saame olla kindlad, et munad, mida me oma kodus kanname, on kvaliteetsed? Poes munade valimisel peame vaatama koore pitsat.
