2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29
Kaasaegsete toidukaupade silte lugedes jääb mulje, et sõna otseses mõttes on kõik toidukaubad pudeliveest saiakesteni rikastatud vitamiinide ja mineraalidega. Ühelt poolt ei kõla see sugugi halvasti, sest kõik teavad, et vitamiinide ja mineraalide ebapiisav kogus võib põhjustada terviseprobleeme ning tänapäeva inimese dieet ei sisalda sageli kõiki vajalikke koostisosi. Pidage siiski meeles, et oluliste toitainete pidev liigne tarbimine võib ka meie tervist kahjustada.
Seda on peaaegu võimatu saada vitamiinide ja mineraalide liigkui kasutate tavalisi toite ja sööte ratsionaalset ja tasakaalustatud toitu. Kuid paljud inimesed usuvad, et see ei ole piisav, ja hakkavad oma tavapärase toitumise asendama rikastatud toiduga ja täiendama seda toidulisanditega. Enamik inimesi ei saa aru, et vitamiinide ja mineraalainete soovitatavast kogusest rohkem tarbimisest pole tegelikult kasu, kuni nad mõistavad, et suurte mikroelementide annuste tarbimine võib põhjustada terviseprobleeme.
Toidulisandite kasutamisel on vaja järgida tootja soovitatud standardeid. Toidutootjad aga "kaunistavad" neid üha enam rikastamisega, suunates fookuse rasvadelt ja süsivesikutelt uutele kasutusele võetud elementidele nagu vitamiinid (D, A, B ja teised), toidukiud, probiootikumid või Omega-3, sõltuvalt sellest, kas toitaine on praegu trendis. Toidu lõputu "täiustamise" tagajärjel ei tea tarbija, kui palju mikroelemente ta päeva jooksul saab.
Vitamiinide ja mineraalainete osas peavad inimesed aga täpselt teadma, kui palju neid aineid vaja on. Proovime koostada nimekirja oluliste vitamiinide ja mineraalide päevased annusedmida kõik vajavad.
Kiudaine
19–50-aastased mehed vajavad päevas 38 g toidukiu, 19–50-aastased naised 25 g. Rasedad peaksid saama 25–30 g toidukiu päevas, üle 50-aastased mehed - 30 d, üle 50-aastased naised - 21 aastat. Toidukiud aitab seedimist, alandab kolesterooli, aitab kiirendada küllastust ja hoiab veresuhkrut.
Kaltsium
19-50-aastased täiskasvanud vajavad 1000 mg, naised vanuses 51 ja üle selle - 1200 mg, mehed vanuses 51 kuni 70 aastat - 1000 mg, üle 70-aastased mehed - 1200 mg. Kaltsium on hädavajalik luutiheduse kasvuks ja säilitamiseks, vere hüübimiseks ja lihaste kontraktsiooniks.
Tsink
Mehed vajavad 11 mg tsinki päevas, naised 8 mg. Rasedate naiste tsingi kogus on 11 mg päevas, rinnaga toitvatele naistele - 12 mg. Tsink toetab immuunsust ja närvisüsteemi ning on normaalseks reproduktiivfunktsiooniks hädavajalik.
Jood
Täiskasvanud vajavad vähemalt 150 mcg päevas, rasedad - 209 mcg ja imetavad naised - 290 nkg. Jood aitab kilpnäärmehormoone.
Raud
19-aastased ja vanemad mehed vajavad 8 mg päevas, alla 50-aastased naised vajavad vähemalt 18 mg rauda päevas, rasedad - 27 mg, imetavad naised - vähemalt 10 ja üle 50 - 8 mg. Raud on seotud vere moodustumisega ja paljude ensüümide sünteesiga.
Magneesium
Mehed vanuses 19-30 aastat - 400 mg, mehed üle 30 aasta - 420 mg, naised vanuses 19-30 aastat - 310 mg ja 30 aasta pärast - 320 mg. Rasedad peaksid saama 350-360 mg magneesiumi päevas, imetavad naised - 310-320 mg. Magneesium toetab südame-veresoonkonna süsteemi, keha lihas- ja närvifunktsioone ning luude tugevust.
Fosfor
Täiskasvanud vajavad 700 mg fosforit päevas. See on seotud luude kasvu, energia ainevahetuse ja ainevahetusega.
Kaalium
Täiskasvanud peaksid saama 2000 - 2500 mg päevas ja naised vajavad imetamise ajal umbes 400 mg rohkem. Kaalium aitab valkude ja insuliini sünteesis, kontrollib vererõhku, vähendab urolitiaasi tekkimise riski.
Seleen
Täiskasvanud vajavad 55 mcg seleeni päevas, rasedad - 60 mcg päevas, imetavad naised - 70 mcg päevas. Seleen säilitab kilpnäärme normaalse tervise.
Kloor
Päevane annus täiskasvanutele vanuses 19 kuni 50 aastat on 2,3 g. Osaleb vee ja soola tasakaalu säilitamises koos naatriumi, valgete vereliblede aktiivsusega, osaleb ka närviimpulsside ülekandes.
Naatrium
Täiskasvanud vanuses 19-50 aastat vajavad kuni 1500 mg naatriumi päevas, vanuses 51-70 aastat - kuni 1300 mg, pärast 70 - kuni 1200 mg. Naatrium osaleb keha vee ja soola tasakaalu säilitamises.
Fluor
Mehed vajavad 4 mg fluoriidi päevas ja naised (sh rasedad ja imetavad naised) - 3 mg. Fluoriid takistab hammaste lagunemist ja soodustab luude kasvu.
Chrome
19-50-aastased mehed vajavad 35 mcg päevas, 19-50-aastased naised 25 mcg, rasedad 30 mcg kroomi päevas ja imetavad naised 45 mcg. Pärast 50. eluaastat vajavad mehed 30 mcg kroomi päevas ja naised 20 mcg. Kroom aitab kontrollida veresuhkru taset.
Kallis
Täiskasvanud vajavad 900 mcg päevas, rasedad vajavad 1000 mcg, imetavad naised 1300 mcg. Vask on vajalik süsivesikute sünteesiks, aitab suhkrut imada, osaleb luukoe sünteesis, avaldab positiivset mõju vererõhule ja osaleb spermatogeneesis.
Mangaan
Mehed vajavad 2,3 mg päevas, naised 1,8 mg, rasedad 2 mg, rinnaga toitvad naised 2,6 mg. Magneesium aitab luu moodustumisel ja ensüümide tootmisel.
Molübdeen
Täiskasvanud peaksid saama päevas 45 mikrogrammi molübdeeni, rasedad ja imetavad naised - 50 mikrogrammi. Magneesium osaleb erinevate ensüümide sünteesis.
A-vitamiin
Mehed vajavad 900 mcg A-vitamiini päevas, naised 700 mcg, rasedad 770 mcg ja imetavad naised 1300 mcg. A-vitamiin on hädavajalik nägemise, immuunsüsteemi ja paljunemise jaoks.
Vitamiin B1 (tiamiin)
Mehed vajavad tiamiini 1,2 mg päevas, naised - 1,1 mg, rasedad ja imetavad naised - 1,4 mg.
Vitamiin B2 (riboflaviin)
Mehed vajavad 1,3 mg riboflaviini päevas, naised - 1,1 mg, rasedad - 1,4 mg, imetavad naised - 1,6 mg. Riboflaviin osaleb nii keha energiavahetuses kui ka vereloomes.
Vitamiin B3 (niatsiin)
Meeste päevane annus on 16 mg, naistel - 14 mg. Rasedad ja imetavad naised vajavad 18–20 mg niatsiini.
Vitamiin B4 (koliin)
Mehed vajavad koliini 550 mg päevas, naised - 425 mg, rasedad - 450 mg, imetavad naised - 550 mg. Koliini on vaja närvikiudude müeliinikihi säilitamiseks, reproduktiivse süsteemi säilitamiseks ja süsivesikute ainevahetuse normaliseerimiseks.
Vitamiin B5 (pantoteenhape)
Täiskasvanud vajavad 5 mg vitamiini B5, rasedad ja imetavad naised - 6 mg. See vitamiin aitab muuta süsivesikud, valgud ja rasvad energiaks.
Vitamiin B6
Mehed ja naised vanuses 19-50 vajavad vähemalt 1,3 mg päevas, rasedad ja imetavad naised - 2 mg. Vitamiin B6 tagab normaalse ainevahetuse ning aitab säilitada ka immuunsust ja närvisüsteemi.
Vitamiin B7 (biotiin)
Täiskasvanu vajab 30 mikrogrammi biotiini päevas. Imetavad naised vajavad 35 mikrogrammi biotiini. Biotiin osaleb mitmesuguste meie kehale vajalike ainete sünteesis, samuti valkude ja rasvade ainevahetuses.
Vitamiin B8 (inositool)
Päevane annus täiskasvanutele on 250-600 mg. Vitamiin B8 mängib olulist rolli ajurakkude toitumises.
Foolhape (vitamiin B9)
Täiskasvanud vajavad päevas 400 mcg foolhapet, rasedad vajavad 600 mcg, imetavad 500 mcg. Foolhappe tarbimine raseduse ajal aitab vältida loote närvitoru sünnidefekte.
Vitamiin B12
Päevane toidulisand täiskasvanutele on 2,4 mcg päevas. Rasedate naiste päevane annus on 2,6 mcg, rinnaga toitvatele naistele - 2,8 mcg. See vitamiin aitab kehal toota 25 punast vererakku.
Vitamiin B15 (pangamiinhape)
Päevased annused: 50 kuni 150 mg. Vitamiin B15 osaleb valkude sünteesis, pikendab rakkude eluiga, stimuleerib immuunsust ja taastab keha.
C-vitamiin
Mehed vajavad umbes 90 mg vitamiini ühe kraani kohta, naised - 75 mg. Rase naine vajab 85 mg päevas ja imetav naine 120 mg. Suitsetajad - 35 mg rohkem C-vitamiini kui mittesuitsetajad. C-vitamiin aitab kaitsta rakke kahjustuste eest, toetab immuunsüsteemi ja aitab kehal kollageeni toota.
D-vitamiin
Foto: 1
Täiskasvanud vajavad umbes 600 RÜ päevas ja 70 aasta pärast - 800 RÜ. D-vitamiin on luude, lihaste, immuunsüsteemi ja närvisüsteemi jaoks hädavajalik.
E-vitamiin
Täiskasvanud vajavad 15 mg päevas (22,5 RÜ). Imetavad naised - 19 mg (28, 5 RÜ). E-vitamiin aitab kaitsta rakke kahjustuste eest.
P-vitamiin (rutiin)
Maksimaalne ööpäevane annus täiskasvanule on 25-50 mg, kuna vajadus suureneb vanusega. See mängib olulist rolli vere hüübimisel koos vit. S.
K-vitamiin
Mehed vajavad päevas 120 mcg K-vitamiini, naised 90 mcg. K-vitamiin on oluline nii vere hüübimisel kui ka luude tervisel.
Niisiis, millise järelduse võib ülaltoodust teha? Te ei tohiks kasutada toidulisandeid, kui teil on toitev ja tasakaalustatud toitumine või kui teie dieet sisaldab palju rikastatud toite. Tervislikum ja ohutum viis kõigi vajalike toitainete saamiseks on tervislik toitumine. Kui soovite oma dieeti täiendada toidulisanditega, pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Soovitan:
Chia (eelised) - Eelised, Tarbimine Ja Lubatud Päevane Annus
Chia (Salvia Hispanica ja Salvia Columbariae) on väikeste ja kõvade seemnetega, salvei lähedalt meenutava taime vili, mille suurus on äärmiselt väike. Alguses kasvatati taime väikesi seemneid dekoratiivse elemendina, kuid pärast mitmeid uuringuid selgus, et seemned on organismile suurepärane toitaineallikas.
Vitamiinide Ja Mineraalide Kombinatsioonid, Mida Tuleb Koos Juua
Vitamiinid ja mineraalid peetakse olulisteks toitaineteks ja kõik teavad nende vajadust keha jaoks. Need saadakse enamasti toiduga, kuid paljudel juhtudel on vajalik täiendav tarbimine. Tähtis on teada millised vitamiinid ja mineraalid loovad hea kombinatsiooni üksteist, et neist valmistatud kompleksid oleksid võimalikult tõhusad.
Värsked Puu- Ja Köögiviljad Eraldatud Vitamiinide Ja Mineraalide Asemel
Aastate jooksul oleme õppinud, et inimkeha ei ole mõeldud isoleeritud toitainete tarbimiseks ja nende tõhusaks kasutamiseks. Peame võtma terve paleti täiendavaid looduslikke toitaineid. Näiteks lükopeen on tomatites leiduv fütotoitainet, mis teadaolevalt ennetab eesnäärmevähki.
Goji Marja Soovitatav Päevane Tarbimine
Goji marja on kõrgelt hinnatud taim, mida kasutatakse Hiina traditsioonilises meditsiinis. Esimesed andmed selle kohta pärinevad 5000 eKr, kui seda kasvatati Tiibeti Himaalajas ja Põhja-Hiinas. Värsked goji-marjad on tavaliselt saadaval ainult piirkondades, kus neid kasvatatakse.
Milline On Soovitatav Alkoholi Annus 1 Nädala Jooksul?
Suur osa alkoholist on meie tervisele kasulik, kuid kui juua mõõdukalt, toob see kaasa ainult probleeme, hoiatavad Suurbritannia tervishoiuministeeriumi terviseeksperdid. Vähktõve, maksahaiguste ja muude alkoholismi põhjustavate tõsiste tagajärgede eest kaitsmiseks on eksperdid välja arvutanud soovitatud annuse eri tüüpi alkoholide tarbimiseks.
