2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29
Igaüks, kes järgib vegan dieet, ärge sööge midagi, mis pärineb loomalt. See tähendab, et veganid ei söö liha, kala ega linnuliha. Samuti ei tarbi nad loomseid kõrvalsaadusi, näiteks mune, piimatooteid, mett. Samuti ei kasutata loomseid tooteid sisaldavaid kosmeetikavahendeid ega seepe.
Üks mure, mida mõned inimesed vegandieediga peavad, on see, et selles võib olla vähe valku, kuna paljud kõrge valgusisaldusega toidud pärinevad loomsetest allikatest. Kuid hea on see, et on võimalik säilitada piisav valgu tarbimine vegan dieedil.
Vajadus valk veganites varieerub sõltuvalt inimese kehakaalust ja aktiivsustasemest. Valgu tarbimiseks soovitatav toidulisand (RDA) on 0,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Rasedad või imetavad naised ja inimesed, kes tegelevad jõulisemate tegevustega, võivad vajada 1,1 kuni 2,0 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.
Seni, kuni toitumine on tasakaalus ja mitmekesine, on kogu vajaliku valgu saamine üsna lihtne vegan dieet.
Vegandieedi riskid
Vegandieeti järgivatel inimestel on oht raua ja B12-vitamiini puuduse tekkeks, kuna nad ei tarbi liha ega muid loomseid saadusi, mis sisaldavad rohkesti mõlemaid toitaineid. Õnneks võib rauda leida paljudest taimsetest allikatest ja paljud pakendatud toidud on rikastatud B12-vitamiiniga.
Veganid võib kaaluda ka tsinklisandite kasutamist. Taimi ei leidu tsinki suurtes kogustes. Ameerika Südameliit soovitab 15–18 mg tsinki päevas. Olge ettevaatlik ja ärge võtke liiga palju. Liigne tsink ei ole hea asi ja võib põhjustada vasepuudust.
1. Rinnanibude võlu
Oad on tõeliselt maagiline toit! See on täis valke ja kuna sorte on nii palju, on toiduvõimalused ja suupisted lõputud.
Üks tass keedetud sojaube sisaldab 23 grammi valku. Tassitäis keedetud Prantsuse ube, musti ube, pintoube või kikerhernesid sisaldab valku 13–15 grammi.
Lihtsaks hommikusöögiks nautige 1/3 tassi hummust, mis sisaldab 7 grammi valku, koos värskete köögiviljade ja ubadega.
2. Kas teil on sojapiima?
Alternatiivsed piimad on viimastel aastatel muutunud üsna populaarseks. Need on laialt saadaval ja piimaga sama hinnaga. Ühes klaasis sojapiimas on 7–9 grammi valku. Kui väldite soja, valige taimne piim, näiteks linaseemned, kanep või gaseeritud piim, millele on lisatud valku. Need on tavaliselt rikastatud hernevalgu pulbriga ja annavad umbes 8–10 grammi valku tassi kohta.
Hea retsept on: segage 2 tassi värskeid või külmutatud maasikaid, kaks küpset banaani ja 1/2 kuni 1 tassi sojapiima. Nautige!
3. Tofu
Tofu, mis on valmistatud sojast, on populaarne alternatiivne valguallikas. Kerge maitse tõttu on see väga meeldiv. Neli untsi tofut sisaldab 9 grammi valku ja seda saab hõlpsasti kasutada suupistete, lõuna- või õhtusöögi ajal.
4. kinoa - super teravili
Quinoa on kerge pähkli maitsega maitsev teravili. See sisaldab ka 9 grammi valku tassi kohta (keedetud), on kergesti seeditav ja hea rauaallikas.
Riisi saate hõlpsasti kinoaga asendada või kasutada seda pasta asemel teraviljasalati valmistamiseks. Sega keedetud kinoa tükeldatud köögiviljadega, nagu porgand, suvikõrvits ja tomat, ning pigista maitsvaks õhtusöögiks sidrunimahl.
5. Krõbe täisteraleib
Krõbedate täisteraleibade kasutamine hommiku- või lõunasöögi osana on lihtne ja maitsev viis valkude lisamiseks oma dieeti.
Kaks viilu krõbedat täisteraleiba sisaldavad 10 grammi valku, mistõttu on see tervislik alternatiiv nisuleibadele. Määri röstsaiale veidi mandliõli ja avokaadopüreed, puista peale sidrunimahla.
6. Läätsed
Objektiiv võib olla erinev veganite valguallikas. Üks tass keedetud läätsesid sisaldab 18 grammi valku. Õhtusöögiks saate nautida läätsesid läätsesupina või läätsesalatina.
7. Pähkliõli
Kaks supilusikatäit maapähklivõi või mandliõli võib sisaldada kuni 8 grammi valku, mis muudab need ideaalseks koostisosaks valku täis hommikusöögiks.
8. Tempe
Tempehi võib pidada valku sisaldavate toitude pühaks graaliks. See on eriti hea valguallikas veganitele. See on valmistatud sojast nagu tofu, kuid töödeldakse erinevalt, nii et see annab veelgi rohkem valku.
Üks klaas Tempe sisaldab 30 grammi valku! See on ka hea kaltsiumi- ja rauaallikas. Tempeh on kindla tekstuuri ja seente maitsega, kuid kohandub kergesti paljude retseptidega.
Valmistage Tempe oliiviõliga keskmisel kuumusel. Lihtsa ja maitsva õhtusöögi valmistamiseks lisage või ja küüslauguga maitsestatud köögiviljadele veidi punast pipart ja sojakastet.
Soovitan:
17 Odavat Ja Tervislikku Valguallikat
Toidu lisamine rikkalikult valku oma dieeti aitab kaalulangus ja suurendada lihasmassi. Seal on palju kõrge valgusisaldusega toidud sobib igale dieedile, eelistusele ja eelarvele. Sirvige 17 loendit tervislikud valguallikad mis on taskukohased:
Kuus Valguallikat Veganitele Ja Taimetoitlastele
Üks suurimaid muresid taimetoitlane ja vegan dieet on seotud vähendatud summaga valgud mis on aktsepteeritud. Eksperdid on siiski kindlad, et sellise söömisviisi korraliku planeerimise korral võib meie keha jaoks võtta piisavalt elutähtsaid aineid.
Hommikusöögi Ideed Vegantoiduks
Kui otsustate katsetada toores toit või sa oled vegan , seisate tõenäoliselt silmitsi probleemiga, mida süüa hommikusöögiks. Ja peate olema vanadest standardsetest valikutest kiiresti tüdinenud. Siit leiate suurepäraseid ettepanekuid, mis annavad teie päevale hoogsa alguse.
Kuidas Teha Suurepärast Veiseliha Kartulitega
Lähedaste üllatamiseks ebatraditsioonilise, kuid väga maitsva värske kartuliga veiselihahautisega peate kasutama vürtse, mis pole selle roa jaoks tüüpilised. Selleks vajate pool kilo veiseliha - eelistatavalt rinnast. Lõigake liha väga suurteks tükkideks ja asetage need laia põhjaga kastrulisse.
4 Suurepärast Suppi Meeleolu Ja Maitse Jaoks
See on alati moes olenemata kohast ja ajast, olenemata aastaaegadest ja rahast. Supp see jääb ideaalseks alibiks külmkappi jääkide "ringlussevõtuks" ning hea mõte maitsva ja tervisliku toitumise jaoks. Värskete või külmutatud köögiviljadega, et aega mitte raisata, soojendavad supid ja varustavad hunniku kiudaineid ja toitaineid.
