2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29
Dopamiin on aju oluline keemiline element, millel on palju funktsioone. See on seotud motivatsiooni, mälu, tähelepanu ja isegi kehaliigutuste reguleerimisega.
Kui dopamiin vabaneb suurtes kogustes, tekitab see naudingu tunde. Ja vastupidi, madal dopamiinitase on seotud motivatsiooni vähenemisega ja entusiasmi vähenemisega asjadest, mis enamikku inimesi erutaksid.
Dopamiini tase on närvisüsteemis tavaliselt hästi reguleeritud, kuid selle saamiseks võite teha mõningaid asju loomulikult suureneda.
Siin on kümme parimat looduslikud viisid dopamiini suurendamiseks.
1. Söö palju valku
Valgud koosnevad aminohapetest. On 23 erinevat aminohapet, millest mõned suudavad teie keha sünteesida ja teised, mida peate saama toidust. Aminohappel, mida nimetatakse türosiiniks, on dopamiini tootmisel kriitiline roll. Teie keha ensüümid suudavad muuta türosiini dopamiiniks, mistõttu dopamiini tootmiseks on oluline piisav türosiini tase. Türosiini võib valmistada ka teisest aminohappest, mida nimetatakse fenüülalaniiniks. Türosiini ja fenüülalaniini leidub looduslikult valgurikastes toitudes nagu kalkun, veiseliha, munad, piimatooted, soja ja kaunviljad. Uuringud näitavad, et türosiini ja fenüülalaniini koguse suurendamine toidus võib suurendada dopamiini taset ajus, mis võib julgustada sügavat mõtlemist ja parandada mälu. Ja vastupidi, kui fenüülalaniin ja türosiin toidust välja jätta, võib dopamiini tase ammenduda.
2. Söö vähem küllastunud rasva
Mõnes loomkatses on leitud, et küllastunud rasvad nagu loomsed rasvad, või, täispiim, palmiõli ja kookosõli võivad väga suurtes kogustes tarbimisel häirida aju dopamiinisisaldust. Seni on neid uuringuid läbi viidud ainult rottidega, kuid tulemused on intrigeerivad. Ühes uuringus leiti, et rotid, kes tarbisid 50% oma küllastunud rasvakaloritest, vähendasid ajus dopamiini taset võrreldes loomadega, kes said sama koguse küllastumata rasvakaloreid. Huvitaval kombel toimuvad need muutused ka ilma kaalu, keharasva, hormoonide või veresuhkru taseme erinevusteta. Mõned teadlased on väitnud, et kõrge küllastunud rasva sisaldusega dieedid võivad suurendada kehapõletikku, mis põhjustab muutusi dopamiinisüsteemis. Mitmed vaatlusuuringud on leidnud seose inimeste küllastunud rasvade tarbimise ning halva mälu ja kognitiivse funktsioneerimise vahel.
3. Tarbige probiootikume
Foto: 1
Viimastel aastatel on teadlased avastanud, et soolestik ja aju on tihedalt seotud. Tegelikult nimetatakse soolestikku mõnikord "teiseks ajuks", kuna see sisaldab suurt hulka närvirakke, mis toodavad palju neurotransmitterite signaalmolekule, sealhulgas dopamiin. Nüüd on selge, et teatud tüüpi soolestikus elavad bakterid on võimelised tootma ka dopamiini, mis võib mõjutada meeleolu ja käitumist. Uuringud selles valdkonnas on piiratud. Kuid mitmed uuringud on näidanud, et kui neid tarbitakse piisavalt suurtes kogustes, võivad mõned bakteritüved vähendada loomade ja inimeste ärevuse ja depressiooni sümptomeid. Dopamiini tootmine mängib tõenäoliselt rolli selles, kuidas probiootikumid meeleolu parandavad, kuid selle tõhususe kindlakstegemiseks on vaja rohkem uurida.
4. Söö oad
Uuringud näitavad, et sametubade (Mucuna pruriens) nime all tuntud terade söömine aitab suurendada looduslik dopamiini tase, eriti Parkinsoni tõvega inimestel, madalast dopamiinitasemest tingitud liikumishäired. Väike uuring Parkinsoni tõvega patsientidel näitas, et 250 grammi keedetud ubade tarbimine suurendas oluliselt dopamiini taset ja vähendas Parkinsoni tõve sümptomeid üks kuni kaks tundi pärast sööki. Samamoodi on mitmes sametoa sisaldavate toidulisandite uuringus leitud, et need võivad olla isegi tõhusamad ja kauakestvamad kui traditsioonilised Parkinsoni tõve ravimid, samuti vähem kõrvaltoimeid.
5. Harjutused
Endorfiini taseme tõstmiseks ja meeleolu parandamiseks on soovitatav treenida. Meeleolu paranemist võib täheldada juba pärast 10-minutilist aeroobset tegevust, kuid kõige suurem on see vähemalt 20-minutilise möödumise järel. Kuigi need mõjud ei pruugi olla täielikult tingitud dopamiini taseme muutustest, viitavad loomuuringud, et füüsiline koormus võib suurendada aju dopamiini taset. Rottidel suurendab jooksulindi liikumine dopamiini sekretsiooni ja suurendab dopamiini retseptorite arvu ajus.
6. Magage piisavalt
Kui dopamiin vabaneb ajust, tekitab see ärkveloleku tunde. Loomuuringud näitavad, et dopamiini vabaneb suurtes kogustes hommikul, kui on aeg ärgata, ja tase langeb loomulikult õhtul, kui on aeg magama jääda. Näib, et unepuudus häirib neid loomulikke rütme. Kui inimesi sunnitakse öösiti ärkvel hoidma, väheneb dopamiini retseptorite olemasolu ajus kuni järgmise hommikuni dramaatiliselt. Kuna dopamiin soodustab ärkvelolekut, peaks retseptorite vähenenud tundlikkus hõlbustama uinumist, eriti pärast öist unetust. Vähema dopamiini sisaldusega kaasnevad tavaliselt muud ebameeldivad tagajärjed, nagu kontsentratsiooni vähenemine ja halb koordinatsioon. Regulaarse ja kvaliteetse une saamine võib aidata tasakaalustatud dopamiinitaset säilitada ja tunda end päeva jooksul erksamana ja funktsionaalsemalt. Riiklik unefond soovitab täiskasvanute optimaalse tervise ja õige unehügieeni tagamiseks igal õhtul 7–9 tundi und. Unehügieeni saab parandada magades ja ärgates iga päev samal kellaajal, vähendades magamistoa müra, vältides õhtul kofeiini ja kasutades magamiseks ainult oma voodit.
7. Kuula muusikat
Muusika kuulamine võib olla lõbus viis stimuleerida dopamiini vabanemine ajus. Mitmed ajuuuringud on näidanud, et muusika kuulamine suurendab dopamiiniretseptorite rikka aju aktiivsust ja naudinguid. Väikeses uuringus, milles uuriti muusika mõju dopamiinile, leiti aju dopamiinitaseme 9% suurenemist, kui inimesed kuulasid instrumentaallaule. Kuna muusika võib tõsta dopamiini taset, on muusika kuulamine isegi aidanud Parkinsoni tõvega inimestel parandada nende peenmotoorikat.
8. Mediteeri
Meditatsioon on meele puhastamine, sissepoole keskendumine ja mõtted vabalt hõljuma laskmine. Seda saab teha seistes, istudes või isegi kõndides ning regulaarne harjutamine on seotud vaimse ja füüsilise tervise paranemisega. Uued uuringud näitavad, et need eelised võivad olla tingitud kõrgenenud dopamiini tase ajus. Uuringus, milles osales kaheksa kogenud meditatsiooniõpetajat, leiti pärast ühe tunni pikkust meditatsiooni dopamiini tootmise suurenemist 64% võrreldes puhkeolekuga. Usutakse, et need muutused võivad aidata mediteerijatel säilitada positiivset meeleolu ja püsida motiveeritud, püsida meditatiivses seisundis pikemat aega.
9. Piisavalt valgust
Hooajaline afektiivne häire (SAD) on seisund, mille korral inimesed tunnevad talvehooajal kurbust või masendust, kui nad pole piisavalt päikesevalguse käes. On hästi teada, et vähese päikesevalguse käes viibimise perioodid võivad põhjustada meeleolu parandavate neurotransmitterite, sealhulgas dopamiini taseme langust ja päikesevalguse käes viibimine võib neid suurendada. 68 tervel täiskasvanul läbi viidud uuringust selgus, et neil, kes said viimase 30 päeva jooksul kõige rohkem päikesevalgust, oli kõrgeim dopamiini tase. Kuigi päikese käes saab dopamiini taseme tõstmiseks ja meeleolu parandamiseks on oluline järgida ohutusnõudeid, kuna liigne päikese saamine võib olla kahjulik. Lisaks võib liigne päikese käes viibimine põhjustada nahakahjustusi ja suurendada nahavähi riski, seega on mõõdukus oluline. Tavaliselt soovitatakse päikesekiirgust piirata tipptundidel, kui ultraviolettkiirgus on kõige tugevam, tavaliselt vahemikus 10–14, ja päikesekreemi kanda, kui UV-indeks on üle 3.
10. Vitamiinid ja mineraalid
Teie keha vajab dopamiini valmistamiseks mitmeid vitamiine ja mineraale. Nende hulka kuuluvad raud, niatsiin, foolhape ja vitamiin B6. Kui teie kehas on puudus üks või mitu neist toitainetest, võib teil olla probleeme piisava hulga dopamiini võtmisega keha vajaduste rahuldamiseks. Vereanalüüsidega saab kindlaks teha, kas teil on nende toitainete puudus. Lisaks õigele toitumisele on dopamiini taseme tõusuga seotud mitmeid muid toidulisandeid, kuid seni on uuringud piirdunud loomkatsetega. Nende toidulisandite hulka kuuluvad magneesium, D-vitamiin, kurkumiin, puneekstrakt ja roheline tee.
Dopamiin on oluline ajukemikaal, mis mõjutab teie meeleolu ja motivatsioonitunnet. Samuti aitab see reguleerida keha liikumist.
Keha reguleerib tasemeid tavaliselt hästi, kuid taseme loomuliku tõstmiseks saate teha mõningaid muutusi toitumises ja elustiilis.
Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab piisavalt valke, vitamiine ja mineraale, probiootikume ja mõõdukas koguses küllastunud rasva, võib aidata organismil vajalikku dopamiini toota.
Dopamiinivaegusega haiguste, näiteks Parkinsoni tõvega inimeste jaoks võib looduslike toiduallikate tarbimine aidata taastada dopamiini taset.
Olulised on ka elustiili valikud. Piisav magamine, liikumine, muusika kuulamine, mediteerimine ja päikese veetmine võivad suurendada dopamiini taset.
Üldiselt võivad tasakaalustatud toitumine ja elustiil palju ära teha, et suurendada keha loomulikku dopamiini tootmist ja aidata teie aju kõige paremini toimida.
Soovitan:
Parimad Viisid Grillipanni Puhastamiseks
Kevade saabudes hakkame paratamatult unistama maitsvatest väligrillidest. Kahjuks pole kõigil võimalust selliseks mugavuseks. Kitsastes linnakorterites on maitsva grilli ainus võimalus grillpann. Need konkreetsed kööginõud nõuavad siiski spetsiaalseid puhastamis- ja hooldamismeetodeid, mida kõik peaksid teadma.
Parimad Toidud Immuunsuse Suurendamiseks
Nagu me kõik teame, on looduses kõige puhtamad immunostimulaatorid! Saame need hõlpsasti kätte ja saame kasutada igapäevaelus, ilma et oleks vaja minna lähimasse apteeki. Pakume teile mitmeid kiireid ja lihtsaid meetodeid vajalike vitamiinide saamiseks immuunsuse suurendamiseks ja viirustega võitlemiseks:
Toidud, Millest Dopamiini Saada
Dopamiin on üks aju neurotransmitteritest, mis võimaldab suhelda närvirakkude vahel. Dopamiin vabaneb aju hüpotalamuse piirkonnast. Aitab reguleerida emotsioone, mängib olulist rolli ka meeleolu ja käitumise tasakaalustamisel. Dopamiin on ajukemikaal, mis mõjutab naudingu ja valu tunnet.
Parimad Viisid Basiiliku Hoidmiseks
Värske basiilik on üks maitsvamaid ja kasulikumaid ürte, kuid kuivatatuna ei säilita see pikka aega oma värvi ja aroomi. Õnneks on ka teisi, paremaid võimalusi basiiliku säilitamiseks . Külmutamine ja blanšeerimine Kui panete varre basiilik sügavkülmas , see on sulatamisel värvunud läga.
Millised Toidud Ja Joogid Võivad Meie Immuunsust Loomulikul Viisil Tugevdada?
Hea üldine tervis ning vastupidavus külmetushaigustele ja viirustele on tingitud meie immuunsüsteemi seisundist. Me võime seda tugevdada toidulisanditega või loomulikult toidu kaudu, kui teame, millised toidud on tõestanud immuunsuse kaitsefunktsioonide stimuleerimist.
