10 Magneesiumirikast Toitu, Mis On ülitervislikud

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Magneesium on äärmiselt oluline mineraal ja aitab säilitada head tervist, kuid paljudel inimestel ei õnnestu saavutada soovitatud 400 mg magneesiumi päevas.

Õnneks on palju maitsvaid toite, mis annavad teile vajaliku koguse.

Sirvige 10 tervet, magneesiumirikkad toidudlisada oma menüüsse:

1. Looduslik (tume) šokolaad

Tume šokolaad on sama tervislik kui maitsev. Selles on palju rauda, vaske, mangaani ja antioksüdante. See on kasulik ka soolefloora ja kardiovaskulaarse süsteemi seisundi jaoks.

28 g tumedat šokolaadi annab 16% soovitatavast päevasest magneesiumi tarbimisest. Tumeda šokolaadi eelistest maksimumi võtmiseks valige toode, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod.

2. Avokaado

Avokaado on uskumatult maitsev toit ja puuvili magneesiumi allikas. Üks keskmine avokaado annab 58 mg magneesiumi, mis on 15% päevasest soovitatavast tarbimisest. Avokaados on palju kaaliumi, B-vitamiini, K-vitamiini, monoküllastumata rasvu ja kiudaineid. Uuringud näitavad, et avokaadod võivad pärast söömist vähendada põletikku, parandada kolesteroolitaset ja suurendada küllastustunnet.

3. Pähklid

Pähklid on maitsev ja kõhutäis toitu. Suure magneesiumisisaldusega on: mandlid, india pähklid ja parapähklid.

28 g india pähkleid sisaldab 82 mg magneesiumi ehk 20% päevasest soovitatavast kogusest.

Pähklid on hea kiudainete ja monoküllastumata rasvade allikas. Need parandavad suhkruhaigetel veresuhkru ja kolesterooli taset. Brasiilia pähklites on seleeni väga palju. Ainult kaks parapähklit annavad üle 100% soovitatavast päevasest magneesiumisisaldusest. Lisaks on pähklitel põletikuvastane toime ja see on hea südame tervisele.

4. Kaunviljad

Magneesiumirikkad kaunviljad on läätsed, oad, kikerherned, herned ja sojaoad.

170 g keedetud musti ube sisaldab muljetavaldavat 120 mg magneesiumi, mis on 30% päevasest soovitatavast kogusest.

Kaunviljades on palju kaaliumi ja rauda. Need on taimetoitlaste peamine valguallikas. Kuna kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid ja neil on madal glükeemiline indeks (GI), võivad nad alandada kolesterooli, parandada veresuhkru taset ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

5. Tofu

Tofu on taimetoitluse põhitoidu kõrge valgusisalduse tõttu.

100 g tofus on 53 mg magneesiumi, mis on 13% päevasest soovitatavast kogusest.

Tofu on kaltsiumi, raua, mangaani ja seleeni allikas. Lisaks näitavad mõned uuringud, et tofu söömine võib kaitsta artereid vooderdavaid rakke ja vähendada maovähi riski.

6. Seemned

Enamik seemneid on rikkalikult magneesiumi ja on äärmiselt terved. Linaseemned, kõrvitsaseemned ja chia seemned on mõned neist.

28 g kõrvitsaseemneid sisaldab 150 mg magneesiumi ehk 37% päevasest soovitatavast kogusest.

Seemned sisaldavad palju rauda, monoküllastumata rasvu, oomega-3 rasvhappeid, kiudaineid ja antioksüdante. Linaseemned vähendavad kolesterooli ja rinnavähi riski.

7. Terved terad

Teraviljade hulka kuuluvad nisu, kaer ja oder, aga ka valetaimed nagu tatar ja kinoa. Need on suurepärased paljude toitainete, sealhulgas magneesiumi, B-vitamiinide, seleeni, mangaani ja kiudainete allikad.

28 g tatart sisaldab 65 mg magneesiumi, mis on 16% päevasest soovitatavast kogusest.

Uuringud on leidnud, et täisteraviljad vähendavad põletikku ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Tatar ja kinoa sisaldavad rohkem valke ja antioksüdante kui traditsioonilised terad nagu mais ja nisu.

8. Mõned rasvasemad kalatüübid

Rasvane kala on äärmiselt toitev. See on suurepärane magneesiumi ja teiste toitainete nagu kaalium, seleen ja vitamiinid B. Lõhes, makrellis ja hiidlestis on palju magneesiumi.

178 g lõhefilee sisaldab 53 mg magneesiumi, mis on 13% päevasest soovitatavast kogusest.

Rasvase kala söömine vähendab mitmete krooniliste haiguste, eriti südame-veresoonkonna haiguste riski, mis on tingitud oomega-3-rasvhapete suurest kogusest.

9. Banaanid

Banaanides on palju kaaliumi, mis võib alandada vererõhku ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Nad on ka rikkad magneesiumi.

Üks suur banaan sisaldab 37 mg ehk 9% soovitatavast päevasest magneesiumisisaldusest.

Banaanid on hea C-vitamiini, B6-vitamiini, mangaani ja kiudainete allikas.

Küpsetes banaanides on suuremas koguses suhkrut ja süsivesikuid, mistõttu need ei sobi diabeetikutele. Suurem osa rohelistes banaanides sisalduvatest süsivesikutest on püsiv tärklis, mis võib vähendada veresuhkru taset, vähendada põletikku ja parandada soolefloora tervist.

10. Lehtköögiviljad

Lehtköögiviljad on äärmiselt tervislikud ja neid on palju hea magneesiumiallikas. Magneesiumirikkate köögiviljade hulka kuuluvad kapsas, spinat, roheline kapsas, kaalikas ja Sarepi sinep.

180 g keedetud spinatis on 157 mg magneesiumi ehk 39% päevasest soovitatavast kogusest.

Lehtköögiviljad on suurepärane raua, mangaani ning A-, C- ja K-vitamiini allikas. Need aitavad kaitsta rakke kahjustuste eest ja vähendada vähiriski. Pidage meeles, et tasakaalustatud toitumise ja ülalnimetatud toitude suurema tarbimise korral säilitate tervise ja rahuldate nälga!