Sobivad Suupisted Praktikantidele

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Magades kasutab keha teie automaatsete kehaprotsesside laadimiseks enamasti salvestatud keharasva - pidage meeles, et magades põletame kaloreid ja enamik neist kaloritest pärineb varutud keharasvast - samuti toiduvalku kahjustatud rakkude parandamiseks.

Hommikusöögiks proovib teie keha vahetada tarvikud, mida ta kasutas öösel, juhul kui te seda varsti ei lae. Lisaks näib hommikusöök olevat kütus teie lihastele ja ajule, et nad saaksid tõhusalt toimida hommikul ning jätkaksid rakkude ülesehitust. Teie keha vajab kõigi nende protsesside tõhusaks muutmiseks piisavalt kaloreid.

Õige toidu valimine

Kõik toidud pakuvad kehale termogeenset toimet kalorite kaudu. Mida rohkem on toidus kaloreid, seda rohkem annab see tulekahju. Mida suurem on tuli, seda nobedam ja tõhusam on teie igapäevane tegevus, olgu see siis lugemine või jooksmine.

Mõnes toidus on grammi kohta rohkem kaloreid kui teistes ja üksteisega võrdseid kaloreid pole. Näiteks kui inimene otsustab teha 3 teravilja, milles on 500 kalorit:

Foto: Mitko Djordjev

• 100 g kaerahelbed veega, mandlite, puuviljade ja kooritud jogurtiga;

• 50 g müslit (ilma suhkrulisandita) koos kooritud piima, mee, banaani ja kõrvitsaseemnetega;

• 40 g rosinaid kooritud piimaga, piserdatud suhkruga ja tükk valget röstsaia vaarikamoosiga.

Inimesed usuvad, et kui sööte neid 3 suupistet järjest 2 kuud, sööte sama toitu, on teil alati kokku 2000 kalorit päevas. Nad garanteerisid omamoodi, et kulutavad need 2000 kalorit päevas ja nende keha on sama ka pärast 2-kuulist perioodi.

Nad usuvad seda, sest arvavad, et kalorid on lihtsalt kalorid ja selleks, et rasva ei koguneks, peate lihtsalt saama sama palju kaloreid, mida kulutate iga päev. See on vale!

Teie kalorite koostis on sama oluline kui teie tarbitavate kalorite arv - eriti hommikusöök. Kui teie keha saab pärast ööt esimest korda toitu, näib see üritavat osa kütust keha rasvana varuda. Kuid seda saab mõne toidu puhul veelgi efektiivsemaks muuta. Kui peate selle artikli ühe punkti meelde jätma, peaks see olema järgmine:

Kõrge suhkrusisaldusega toidud on teie hommikusöögi jaoks halvim valik!

Seda seetõttu, et teie keha hoiab suhkrurasva teie kehas kõige tõhusamalt. Suure suhkrusisaldusega toidu söömine tõstab veresuhkrut. Mida kõrgem on teie veresuhkur, seda suurem on hormooni insuliini sekretsioon. Insuliin hoiab kehas rasva. Mida rohkem insuliini eritub, seda rohkem rasva ladustub. Lisaks on insuliini põhiülesanne kõrge ja potentsiaalselt toksilise veresuhkru taseme eemaldamine, seda tehes saadab see teie veresuhkru taas kokku kukkuma. See võib tekitada soovi ja vajada rohkem suhkrurikkaid toite, et viia veresuhkur tasemeni, millega saate töötada, ning seejärel jätkub insuliini sekretsiooni ja veresuhkru eemaldamise tsükkel.

Nii et alustage päeva suhkruga ja teil on veel 15 tundi küllastumatut isu suhkru järele!

Õige valiku valimine hommikusöök tähendab, et te ei luba oma kehal oma dieedist palju keharasva salvestada. Nii et une ajal põletate energia saamiseks keharasva ning pärast ärkamist ja söömist pole seda rasva teie kehas.

Rasketel treeningpäevadel peate erilist tähelepanu pöörama hüdratsioonitasemele ja süsivesikute tarbimisele. Õige toitumine on eriti oluline keha suurenenud treenimisnõuete täitmiseks ning kiire tankimise ja täieliku taastumise tagamiseks. Niisutamine on põhielement, kuna higistate rohkem ja kaotate vett.

Dieediplaan rasketeks treeningpäevadeks (kaks või enam treeningut või kestvusel põhinev pikk seanss)

Suurendage süsivesikuid! Süsivesikute tarbimine on tänapäeval suurenenud ja lihasglükogeeni (kütuse) taseme täiendamiseks tuleks üldreeglina lisada kõikidesse põhiroogadesse.

Suupisteid saab kasutada ka treeningu kõrge taseme säilitamiseks. Suure süsivesikusisaldusega suupisted hommiku keskel või pärastlõunal võivad olla kasulikud vahendid üldise tarbimise suurendamiseks või kiire treeningueelse hommikusöögina.

Esmatähtis on suurendada süsivesikute tarbimist (peamine kütus), kuid kindlasti säilitage valgu- ja polüküllastumata rasvhapped iga söögikorra ajal. Lisage kindlasti valku sisaldav õhtune suupiste, kuna see on oluline, et teie keha saaks pärast rasket treeningut taastuda ja et teie lihased saaksid öösel kasvada, kuna lihaste kasv suureneb ja taastub (kohanemine).

Muud toitained

Suurendage vedeliku tarbimist, et kompenseerida higistamist treeningu ajal, ja pidage enne pikaajalist elama asumist proovitud toitu. Vältige toitu, mis võib põhjustada seedetrakti probleeme, nagu vürtsid, rasvad või väga kiudainerikas.

Antioksüdante või toidunitraati sisaldavate puu- ja köögiviljade valimine võib pakkuda lihastele täiendavat kasu treeningu ja taastumise ajal.

Ärge sööge hommikusöögiks ainult teravilja- või kaerahelbeid. Erinevad hommikused rutiinid nõuavad erinevaid hommikusööke. Ükskõik, kas proovite kaalust alla võtta 10 kilo või võtate kaalus juurde, alustab üks neist kaheksast hõrgutisest teie päeva kõrge noodiga.

Parim hommikusöök teile, kui:

1. Treeni jõudu varahommikul

Foto: Sevdalina Irikova

Kasutage valkude abil lihaste kasvatamise eeliseid. Ühendage 1/4 tassi granola, valtsitud kaer, hakitud mandlid ja rosinad või kuivatatud mustikad madala rasvasisaldusega piimaga. Sööge julgelt pool ja säästke ülejäänud osa homseks, sõltuvalt teie kalorivajadusest.

Pärast jõusaalist lahkumist hankige veel 20 grammi valku, kuna uuringud näitavad, et see sobib ideaalselt lihaste taastumisprotsessi alustamiseks. Proovige 170 g kooritud või madala rasvasisaldusega ricotta juustu, klaas rasvata või madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit või 85 g viilutatud röstitud veiseliha või röstitud kana.

2. Treeni kardiot varahommikul

Teie lihased liiguvad süsivesikute kui peamise kütuseallikana, nii et sööge tund enne treeningut, et energiat suurendada ja anda kehale aega toidu lagundamiseks. Sega tavaline jogurt või madala rasvasisaldusega jogurt kaerahelbedega ja puista peale värskeid puuvilju või rosinaid.

Pärast treeningut nautige valkude ja glükogeeni täiendamiseks süsivesikute kombinatsiooni, et maksimeerida lihaste taastumist, ideaaljuhul kuni 30 minutit pärast treeningut - see on parim aeg, kui lihased on nagu käsn, mis neelab kõik need toitained. 100-kalorine täisteraviljavõileib õhukese kihi maapähklivõiga, mis on kaetud mee või želeega, on lihtne valik.

3. Harjuta joogat varahommikul

Hommikusöök ei ole universaalne kõigile joogat harrastajatele. Kuna jooga kergemad versioonid ei põleta tavaliselt nii palju kaloreid, soovitan teil enne joogaga alustamist süüa puuvilju või kaussi õunu, et energiaga pumbata treeningu ajal rasket tunnet tundmata.

4. Püüate kaalust alla võtta

Kofeiini sama ärkamisjõu saamiseks on teil tervislikke antioksüdante ja kalorivaba rohelist teed. Seejärel tehke üks või kaks muna puuviljatükiga, näiteks õunaga või tassi vaarikatega.

5. Tunned, et sööd üle eile õhtusöögi ajal

Sööma! See hoiab teie ainevahetust. Söö tunni jooksul pärast ärkamist midagi kerget, nagu puuviljatükk. Ja järgmine kord kolige õhtusöök varem. Söö kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut. See režiim annab kehale piisavalt aega, et enne hommikut kõik välja tõmmata.

6. Lõunat sööte hilja

Aeglaselt seeduvad kiudained ja valk on teie parimad sõbrad, kui soovite küllastustunnet säilitada. Klaas tavaliselt madala rasvasisaldusega jogurtit, mida serveeritakse kiudainerikaste teraviljade ja värskete või külmutatud mustikatega, on suurepärane valik.

Viimane asi, mida soovite, on toit, mis istub nagu kivi soolestikus. Hoidke neid tervena, segades ja segades külmutatud puuvilju ja piima või piimavaba alternatiivi, et aeglustada teie keha suhkru imendumise ja küllastumise kiirust.