Kuidas Reguleerida Näljahormooni Greliini?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Endokrinoloogide sõnul on kaks kõige olulisemat hormooni, millele peate keskenduma, kui soovite kaalust alla võtta ja säilitada oma energia tasakaalu greliin ja leptiin. Paljud eksperdid helistavad neile näljahormoonidsest nad töötavad söögiisu suurendamiseks või vähendamiseks.

Oluline on märkida, et me ei tohiks hormoonidega mängida. Kuid meie aitamiseks on ohutuid ja tõhusaid viise näljahormooni taseme reguleerimiseksja seeläbi saavutada soovitud kaal.

Peate teadma, et kõigil on tohutu mõju nende hormoonidele. Nad reageerivad muutustele toitumises, füüsilises koormuses ja stressis, mis meid kokku puutuvad. Kiireks kehakaalu langetamiseks ei pea kasutama ebaloomulikke ja kahjulikke meetodeid. Selle asemel keskenduge tervislike toitumisharjumuste loomisele, stressi ja trenni kontrollimisele.

Mis on greliin?

Ghrelin on hormoonmis suurendab söögiisu. See tähendab, et tase tõuseb enne sööki ja langeb pärast seda.

Kuidas eritub greliin?

See protsess toimub maos ja selle tase varieerub sõltuvalt toidu tarbimisest. Kui tase tõuseb, aju saab signaali, et olete näljane. Inimeste ainsaks söögiisu stimuleerivaks hormooniks peetav greliin on üks ülesöömise peamisi süüdlasi.

Milline on greliini mõju kasvuhormoonile ja ainevahetusele?

Ghrelin ja sellega seotud kasvuhormooni sekretsioonid põhjustavad kehakaalu tõusu ja rasva. Kuidas see juhtub? Üks võimalus on hüpotalamuses retseptorite aktiveerimine, mis kontrollivad leptiini ja insuliinitundlikkust. Greliin saadab signaale ajju ja kui peate söömise lõpetama. See hormoon võib mõjutada ka veresoonte endoteelirakke.

Uuringute järgi greliin vähendab rasva imendumist. See hormoon vastutab ka selle eest, kas söödud toiduga rahule jääte.

Ghreliini tase kehas sõltub inimese kehakaalust. Nii et dieet (eriti selline, kus kaloraaž on väga madal) võib viia suurenenud greliini sekretsioon. On leitud, et sellel hormoonil on suur roll sagedasel nälgimisel ja pikaajalisel kehakaalu tõusul.

Kuid hormoon mõjutab ka muid asju:

• reguleerib kasvuhormooni ja insuliini sekretsiooni;

• Ainevahetus;

• Ainevahetus;

• vererõhk ja pulss;

• Neurogenees.

Ka stressiolukordades vabaneb rohkem greliini. See seletab, miks paljud inimesed närviliselt söövad.

Kuidas vähendada greliini taset?

Kuidas panna greliin enda jaoks tööle? Siin on mõned sammud, mis aitavad teil vastavalt kontrollida selle hormooni taset - söögiisu.

• Ärge piirake kaloreid liiga palju

Ghreliini tase tõuseb, kui te ei söö pikka aega piisavalt. Seetõttu tunnevad paljud inimesed dieedide ajal pidevalt nälga. Teiselt poolt vähendab ülesöömine greliini taset, kuid see ei tohiks olla teie eesmärk (kui te ei püüa kaalus juurde võtta).

On leitud, et teatud tüüpi söömisharjumused võivad greliini taseme kontrollimiseks - sealhulgas töötlemata toodete, kiudaine- ja valgusisaldusega toiduainete tarbimine.

Ghreliini tase peaks pärast sööki märkimisväärselt langema ja jääma madalaks kolmeks või enamaks tunniks, enne kui jälle nälga jääte.

Kui märkate, et olete varsti pärast terve päeva söömist või söömist näljane, kaaluge, kas saate piisavalt kaloreid. Võimalik, et peate suurendama komplekssete (rafineerimata) süsivesikute valkude, tervislike rasvade või kiudainete tarbimist. Toitu tervislikult, et sul oleks energiat ja et te ei tunneks pidevat nälga.

• Söö kõrge valgusisaldusega toitu

Isegi kui piirate kalorite tarbimist, aitab kõrge valgusisaldusega toidu söömine söögiisu kontrollida. Eriti oluline on süüa hommikusöögiks valku. Uuringud näitavad, et valguline hommikusöök on suurepärane mõju näljahormoonile. Lisaks aitab valk kaalu langetada. Valgurikka toidu tarbimine hoiab ära lihasmassi vähenemise, suurendab küllastushormoonide sekretsiooni, suurendab seedimise termilist toimet.

• Rong

Toitumisspetsialistid on aastaid soovitanud kaalulangetamiseks teha kardiot. Kuid hiljutised uuringud näitavad, et ainult jooksmisest või kõndimisest ei piisa. Nälja kontrollimiseks peate keskenduma kõrge intensiivsusega treeningutele. Selline treening võib suurendada lihasmassi, mis tähendab, et võite süüa rohkem kaloreid ilma rasva kogumata.

• Hästi magada

Hea uni on seotud parem greliini ja leptiini juhtimine. Unepuudus toob kaasa greliini taseme tõusu ja seetõttu pideva nälja. Eksperdid soovitavad treenida varahommikul. Uuringud näitavad, et paastutrennil on suurem mõju ja see stabiliseerib hormoonide taset. Varahommikused treeningud aitavad söögiisu reguleerida.

• Väldi stressi

Lisaks dieedi muutmisele ja piisavalt liikumisele on oluline keskenduda stressitasemele. Uuringud näitavad, et kui olete rahutu, greliini tase tõuseb. Teisisõnu, kaalu langetamiseks ja aja jooksul kaalu säilitamiseks peate vähendama stressiolukordi. Krooniline stress suurendab söögiisu, eriti kahjulike toitude järele. See toob kaasa ka muid kahjulikke harjumusi, nagu ülesöömine, rohkem alkoholi tarbimine ja unepuudus.

• Vältige töödeldud toitu

Töödeldud ja rafineeritud toidud võivad olla maitsvad, kuid need sisaldavad tavaliselt palju kaloreid ja vähe toitaineid. Nende toitude sage tarbimine viib ülesöömiseni. Söömise ajal saadab teie kõht teie ajule signaale, mis ütlevad teile, millal peate lõpetama.

Uuringud näitavad, et kõrgelt töödeldud toitu süües ei saa aju signaale, et olete täis.

Millised toidud põhjustavad ülesöömist?

• koogid, sõõrikud, küpsised ja muud saiakesed;

• pehmed gaseeritud joogid;

• Pizza;

• Valge jahuga toidud;

• šokolaad, jäätis, kommid;

• suupisted, laastud, friikartulid jms;

• Praetud toidud.

Püüdke oma hormoonitaset loomulikult tasakaalustada, mitte toidulisandite ja ravimite abil. Järgides ülaltoodud reegleid, jätate peagi lisakilodega hüvasti.