Kui Palju Peaksime Päevas Valku Sööma

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Valk on kuningas - dr Spencer Nadolski.

Vähe toitaineid on vaja sama palju kui valku. Kui te ei võta oma igapäevases menüüs piisavalt palju, halveneb teie tervis ja keha seisund.

Arvamused selle kohta kui palju valku peaksime päevas sööma, on vastuolulised. Enamik ametlikke toitumisorganisatsioone väidab, et piisav on tagasihoidlik valgu tarbimine.

Nende sõnul on DRI (Dietary Reference Intake) 0,8 grammi valku lahja massi kohta või 0,36 grammi kilogrammi kohta. See moodustab Mehel 56 grammi päevas ja Naise kohta 46 g päevas.

Ehkki sellest kogusest võib piisata otsese valgupuuduse vältimiseks, näitavad uuringud, et sellest ei piisa hea tervise tagamiseks.

Selgub, et soovitatav valgu kogus iga inimese jaoks sõltub paljudest üksikasjadest, sealhulgas kehalise aktiivsuse tase, vanus, lihasmass, füüsilised eesmärgid ja heaolu.

Selles artiklis vaatleme optimaalset valgutarbimist erinevate elutegurite jaoks, nagu kehakaalu langus, lihaste ülesehitamine ja aktiivsuse tase.

Valk - mis see on ja miks peaksite selle tarbimise pärast muretsema

Valgud on teie keha peamised struktuuriosad, mida kasutatakse lihaste, kõõluste, elundite ja naha ehitamiseks, samuti ensüümid, hormoonid, neurotransmitterid ja mitmesugused elutähtsaid funktsioone täitvad väikesed molekulid.

See on meie eksistentsi jaoks äärmiselt oluline. Valgud koosnevad väiksematest molekulidest, mida nimetatakse aminohapeteks ja mis on tihedalt seotud. Need seotud aminohapped moodustavad pikad valguketid, mis seejärel keerduvad keerukateks struktuurideks ja kujudeks.

Mõnda neist aminohapetest võib teie keha toota, kuid on ka neid, mida peate dieedi pidama. Neid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks.

Valk on oluline mitte ainult koguses, vaid ka kvaliteedis. Loomne valk annab kõik asendamatud aminohapped, mida keha täielikult kasutab.

See on üsna arusaadav, kuna loomakud sarnanevad inimese kudedega. Kui sööte iga päev loomseid tooteid, näiteks liha, kala, piimatooteid või mune, läheb teil tõenäoliselt juba üsna hästi.

Kui te ei söö loomset toitu, oleks kogu keha jaoks vajalike valkude ja asendamatute aminohapete saamine väljakutse. Mõned inimesed vajavad valgulisandeid, mis on sportlastele ja kulturistidele üldiselt kasulikud.

Kas valk aitab kaalust alla võtta ja ennetada kehakaalu tõusu?

Jah, kaalulangetamisel ja dieedil on valk ülimalt oluline. Kaalu langetamiseks peate sööma vähem kaloreid kui kulutate.

Teaduslikult on tõestatud, et valgu tarbimine võib suurendada ainevahetuse kiirendamise ja söögiisu pärssimise tõttu põletatud kalorite arvu.

Valk tekitab erinevalt rasvadest ja süsivesikutest energilise tunde.

Uuring rasvunud meestel näitab seda valk suurendab küllastustunnet, vähendab poole hilisõhtuse hommikusöögi soovi poole võrra, samuti ülejäänud päeva jooksul kinnisideeks jäänud mõtteid toidust kuni 60%.

Teises uuringus tarbisid naised, kes suurendasid valkude tarbimist kuni 30%, tarbides vähem kaloreid päevas ja kaotades kaalu palju kiiremini.

Valk ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid võib ka kehakaalu tõkestada.

Uuringud näitavad, et valkude tarbimine 15% -lt 18% -le vähendab toidurasvade hulka, mis inimestel pärast kaalukaotust tavaliselt taastub.

Suur valgu tarbimine aitab teil lihasmassi kasvatada ja säilitada, põletades vähem kaloreid päevas. Süües rohkem valku, on dieedi järgimine palju lihtsam, olgu selleks siis kõrge süsivesikusisaldusega dieet, madala süsivesikusisaldusega dieet või midagi sellist.

Lühidalt, soovitatav valgu tarbimine on 150 grammi päevas inimestele, kes tarbivad 2000 kalorit päevas. Selle saate välja arvutada, korrutades kaloraaži 0,075-ga.

Kas valk aitab kasvatada lihaseid ja vastupidavust?

Lihased koosnevad suures osas valkudest. Nagu enamiku keha kudede puhul, on ka lihased aktiivsed ning neid lagundatakse ja ehitatakse pidevalt üles. Lihaste kasvatamiseks peab teie keha sünteesima rohkem lihasvalke kui see laguneb.

Teie kehas peab olema positiivne valkude tasakaal - seda nimetatakse sageli lämmastiku tasakaaluks, kuna valgus on palju lämmastikku.

Sel põhjusel soovivad inimesed, kes soovivad palju lihaseid, peate sööma rohkem valku (ja muidugi kaalu tõsta).

Arvukates uuringutes on püütud seda kindlaks teha optimaalne valgu kogus lihasmassi suurendamiseks, kuid jõuavad tavaliselt erinevatele järeldustele.

Mis puutub lihasmassi, siis uuringutes ei uurita tavaliselt kalorite protsenti, vaid pigem päevaseid grammivalke kehakaalu kilogrammi kohta. Üldine soovitus lihasmassi suurendamiseks on 2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kui teil on palju keharasva, on hea mõte kasutada kogu oma kehakaalu asemel kas oma lahja massi või kogu kaalu, kuna vajaliku valgu koguse määrab peamiselt teie lahja mass.

Millised on muud asjaolud, mis võivad suurendada valgu vajadust?

Vaatamata lihasmassi ja füüsilistele eesmärkidele vajavad füüsiliselt aktiivsed inimesed rohkem valku kui istuva eluviisiga inimesed.

Kui teie töö on füüsiliselt raske, kõnnite palju, jooksete, ujute või teete mõnda trenni, peate sööma rohkem valku.

Kestvussportlased vajavad ka märkimisväärset kogust valku - umbes 1,2–1,4 grammi kilogrammi kohta.

Täiskasvanutel on ka suurenenud valguvajadus - kuni 50% suurem kui DRI või 1–1,3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

See aitab vältida osteoporoosi ja sarkopeeniat (lihasmassi vähenemist), samuti muid tõsiseid eakate terviseprobleeme. Vigastustest taastuvad inimesed võivad vajada ka rohkem valku.

Kas valgul on tervisele negatiivne mõju?

Valke on ebaõiglaselt süüdistatud mitmetes terviseprobleemides. Mõned inimesed usuvad, et kõrge valgusisaldusega dieet võib põhjustada neerukahjustusi ja osteoporoosi.

Teadus neid seisukohti siiski ei toeta. Kuigi hoidumine valgud on kasulik juba olemasolevate neeruprobleemidega inimestele, valk ei ole näidanud tervetel inimestel neerukahjustusi.

Tegelikult leiti, et suurem valgu tarbimine alandab vererõhku ja aitab võidelda diabeedi vastu, mis on kaks peamist neeruhaiguse riskitegurit.

Valku on süüdistatud ka osteoporoosis, mis tundub imelik, arvestades, et uuringud näitavad, et see võib seda seisundit tegelikult ära hoida. Üldiselt pole tõendeid selle kohta, et suurel hulgal valkude tarbimisel oleks tervetel inimestel kahjulik mõju.

Kuidas saada piisavalt valku?

Parim valguallikad on liha, kala, munad ja piimatooted.

Mõni taimne saadus sisaldab ka suures koguses valku - kinoa, kaunvilju ja pähkleid.

Mida tähendab gramm valku tegelikult?

Toitumisteaduses viitab gramm valku grammidele makrotoitainete valke, mitte gramm toitu, mis sisaldab valku, näiteks liha või mune.

226-grammine veiseliha portsjon sisaldab ainult 61 grammi tegelikku valku. Samamoodi kaalub suur muna 46 grammi, kuid sisaldab 6 grammi valku.

Mis on keskmise inimese järeldus?

Kui olete tervislik kehakaal, ärge tõstke raskusi ega tee palju trenni, siis on teie eesmärk 0,8–1,3 grammi kilogrammi kohta. See tähendab mehe jaoks umbes 56-91 grammi päevas ja naise jaoks umbes 46-75 grammi.

Arvestades, et valgu kahjustamise kohta pole tõendeid, on hea pingutada selle nimel, et süüa rohkem, mitte vähem.