Oad - Toitumisalased Faktid Ja Kasu Tervisele

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

Oad on mitmesugused harilikud oad (Phaseolus vulgaris), kaunviljad Kesk-Ameerikast ja Mehhikost. Oad on kogu maailmas oluline toidukultuur ja peamine valguallikas.

Kasutatakse erinevates traditsioonilistes roogades oad süüakse tavaliselt hästi keedetult ja maitsvalt. Toored või valesti keedetud oad on mürgised, kuid hästi küpsetatud oad võivad olla tasakaalustatud toitumise tervislik komponent.

Leiad erinevaid ubade sorte, värvilisi valgeid, kreeme, musti, punaseid, lillasid, tähnilisi ja triibulisi.

Toitumisalane teave ubade kohta

Oad koosnevad peamiselt süsivesikutest ja kiudainetest, kuid on ka hea valguallikana.

Toitumisalased faktid 100 g keedetud ubade kohta:

• Kalorid: 127

• vesi: 67%

• Valk: 8,7 g

• Süsivesikud: 22,8 g

• Suhkur: 0,3 g

• kiud: 6,4 g

• Rasv: 0,5 g

Valgud

Ainult 100 g keedetud ube sisaldab peaaegu 9 grammi valku, mis moodustab 27% kogu kaloritest. Kuigi oavalgu toiteväärtus on tavaliselt väiksem kui loomse valgu oma, on oad paljudele inimestele taskukohane alternatiiv.

Tegelikult on oad üks rikkamaid taimseid valguallikaid, mida mõnikord nimetatakse ka "vaese mehe lihaks". Oad sisaldavad ka muid valke, näiteks lektiine ja proteaasi inhibiitoreid.

Süsivesikud

Oad koosnevad peamiselt tärkliserikkadest süsivesikutest, mis moodustavad umbes 72% kogu kaloritest. Tärklis koosneb peamiselt amüloosi ja amülopektiini kujul olevatest glükoosi pikkadest ahelatest. Oades on amüloosi osakaal suhteliselt kõrge (30–40%), võrreldes enamiku teiste toidus sisalduvate tärkliseallikatega.

Amüloos ei ole nii seeditav kui amülopektiin. Sel põhjusel on oatärklis aeglaselt eralduv süsinik. Selle seedimine võtab kauem aega ja põhjustab madalamat ja järkjärgulisemat veresuhkru tõusu võrreldes teiste tärklistega, mistõttu on see eriti kasulik II tüüpi diabeediga inimestele.

Oadel on väga madal glükeemiline indeks (GI), mis näitab, kuidas toidud mõjutavad veresuhkru tõusu pärast sööki.

Kiud ubades

Oad sisaldavad palju kiudaineid. See sisaldab märkimisväärses koguses püsivat tärklist, mis võib kaalulangetamisel rolli mängida.

Oad pakuvad ka alfa-galaktosiididena tuntud lahustumatuid kiudaineid, mis võivad mõnel inimesel põhjustada kõhulahtisust ja gaase.

Mõlemad resistentsed tärklised ja alfa-galaktosiidid toimivad prebiootikumidena. Prebiootikumid rändavad läbi teie seedetrakti, kuni jõuavad käärsoole, kus nad fermenteeruvad kasulikeks bakteriteks.

Nende tervislike kiudude kääritamise tulemusena moodustuvad lühikese ahelaga rasvhapped (SCFA) nagu butüraat, atsetaat ja propionaat, mis võivad parandada käärsoole tervist ja vähendada jämesoolevähi riski.

Vitamiinid ja mineraalid ubades

Oad on rikkad mitmesugused vitamiinid ja mineraalid, sealhulgas:

• molübdeen. Oad sisaldavad palju molübdeeni, mikroelementi, mida leidub peamiselt seemnetes, teraviljades ja kaunviljades;

• Foolhape. Tuntud ka kui foolhape või vitamiin B9, peetakse folaati raseduse ajal eriti oluliseks;

• Raud. Sellel olulisel mineraalil on teie kehas palju olulisi funktsioone. Raud võib oma fütaadisisalduse tõttu terades halvasti imenduda;

• Kallis. Seda antioksüdantset mikroelementi on erinevates dieetides sageli vähe. Parimate meeallikate kõrval on oad lisaks mereannid ja pähklid;

• mangaan. Seda ühendit leidub enamikus toitudes, eriti täisteratoodetes, kaunviljades, puu- ja köögiviljades;

• Kaalium. See oluline toitaine võib avaldada kasulikku mõju südame tervisele;

• K1-vitamiin. Tuntud ka kui filokinoon, on K1-vitamiin oluline vere hüübimiseks.

Muud ubade taimeühendid

Oad sisaldavad palju bioloogiliselt aktiivseid taimeühendeid, sealhulgas:

• isoflavoonid. Antioksüdantide klass, mis esineb suures koguses sojas, klassifitseeritakse isoflavoonid fütoöstrogeenideks, kuna need on sarnased naissuguhormooni östrogeeniga.

• antotsüaniinid. Seda värviliste antioksüdantide perekonda leidub ubade nahas. Punaste ubade värvus tuleneb peamiselt antotsüaniinist, mida tuntakse pelargonidiinina.

• fütohemaglutiniin. Seda mürgist valku leidub suures koguses toores ubades, eriti punastes sortides. Selle saab toiduvalmistamise abil kõrvaldada.

• fütiinhape. Kõigis söödavates seemnetes leiduv fütiinhape (fütaat) vähendab erinevate mineraalide nagu raua ja tsingi imendumist. Seda saab vähendada ubade leotamise, idanemise või kääritamise teel.

• Tärklise blokaatorid. Klass lektiine, tuntud ka kui alfa-amülaasi inhibiitorid, tärklise blokaatorid, aeglustavad teie seedetraktist süsivesikute imendumist, kuid inaktiveeritakse toiduvalmistamisel.

Kaalulangus ubadega

Ülekaal ja ülekaalulisus on peamised terviseprobleemid, mis on seotud erinevate krooniliste haiguste suurenenud riskiga.

Mitmed uuringud seovad oade tarbimine väiksema kaalutõusu ja rasvumise riskiga.

Kahekuuline uuring, milles osales 30 ülekaalulist täiskasvanut kaalulangetamise dieedil, näitas, et teravilja ja muude kaunviljade 4 korda nädalas söömine põhjustas suuremat kaalukaotust kui teravaba dieet.

Toores oas on enim uuritud antinutrientide hulgas tärklise blokaatorid - valkude klass, mis häirib või aeglustab seedimist ja süsivesikute (tärklise) imendumist teie seedetraktist.

Valgetest ubadest saadud tärklise blokaatorid on näidanud mõningast potentsiaali kaalulanguse täiendusena.

Kuid 10-minutiline keetmine inaktiveerib tärklise blokaatorid täielikult, välistades nende mõju täielikult keedetud oadele.

Isegi nii pakuvad keedetud oad paljusid kaalulangetamiseks kasulikke ühendeid, mis muudab need suurepäraseks lisandiks tõhusale kaalulangusdieedile.

Muu ubade tervislik kasu

Lisaks tõhusale kaalulangetamisele, oadel võib olla mitmeid eeliseidkui see on korralikult keedetud ja keedetud.

Paranenud veresuhkru kontroll

Aja jooksul võib kõrge veresuhkur suurendada paljude krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste riski. Seega peetakse veresuhkru tõusu leevendamist pärast sööki tervisele kasulikuks.

Kuna oad on rikkad valgu, kiudainete ja aeglaselt vabastavate süsivesikute poolest, on nad väga tõhusad tervisliku veresuhkru taseme säilitamisel. Sellel on madal GI skoor, mis tähendab, et veresuhkru tõus pärast sööki on aeglane ja järk-järguline.

Tegelikult kontrollivad oad veresuhkru taset paremini kui enamik toidus sisalduvaid süsivesikute allikaid.

Mitmed uuringud näitavad seda oade söömine või muud madala glükeemilise tasemega toidud võivad vähendada 2. tüüpi diabeedi riski. Madala glükeemilise toidu söömine võib samuti parandada veresuhkru taset inimestel, kellel on juba 2. tüüpi diabeet.

Isegi kui teil seda seisundit pole, võib ubade lisamine dieedile parandada teie veresuhkru tasakaalu, kaitsta teie üldist tervist ja vähendada paljude krooniliste haiguste riski.

Käärsoolevähi ennetamine

Käärsoolevähk on üks levinumaid vähke maailmas.

Vaatlusuuringud on seostanud kaunviljade, sealhulgas ubade, tarbimise käärsoolevähi vähenenud riskiga. Seda kinnitavad katseklaasid ja loomad. Oad sisaldavad mitmesuguseid toitaineid ja kiude, millel on võimalik vähivastane toime.

Kiud, nagu resistentne tärklis ja alfa-galaktosiidid, liiguvad lagundamata jämesoolesse, kus nad fermenteeruvad sõbralikeks bakteriteks, põhjustades SCFA-de moodustumist. SCFA-d, näiteks butüraat, võivad parandada käärsoole tervist ja vähendada käärsoolevähi riski.

Oade söömise võimalikud puudused

Kuigi ubadel võib olla number kasu tervisele, toored või ebapiisavalt keedetud oad on mürgised. Lisaks võivad mõned inimesed soovida puhitusest ja gaasidest tingitud ubade tarbimist piirata.

Ubade äge mürgisus

Toored oad sisaldavad suures koguses mürgist valku, mida nimetatakse fütohemaglutiniiniks. Fütohamaglutiniini leidub paljudes teraviljades, kuid eriti palju on punaseid ube. Oamürgitust on kirjeldatud nii loomadel kui inimestel. Inimestel on peamisteks sümptomiteks kõhulahtisus ja oksendamine, mis mõnikord nõuavad haiglaravi.

Oade leotamine ja ubade keetmine kõrvaldab suurema osa sellest toksiinist, muutes korralikult küpsetatud oad ohutuks, kahjutuks ja toitvaks.

Antinutriendid ubades

Toores ja valesti keedetud oad sisaldab palju antinutriente, mis on ained, mis vähendavad toiteväärtust, häirides toitainete imendumist teie seedetraktist.

Kuigi need võivad mõnikord olla kasulikud, on antinutriendid arengumaades, kus oad on põhitoiduks, suur probleem.

Peamised oadevastased ained on:

• fütiinhape. See ühend, tuntud ka kui fütaat, vähendab mineraalide nagu raua ja tsingi imendumist;

• Proteaasi inhibiitorid. Tuntud ka kui trüpsiini inhibiitorid, pärsivad need valgud erinevate seedeensüümide funktsiooni, vähendades valkude lagunemist;

• Tärklise blokaatorid. Need ained, mida mõnikord nimetatakse ka alfa-amülaasi inhibiitoriteks, häirivad teie seedetraktist süsivesikute imendumist.

Feetiinhape, proteaasi inhibiitorid ja tärklise blokaatorid inaktiveeritakse täielikult või osaliselt, kui oad on korralikult kuumtöödeldud.

Kõhupuhitus ja puhitus

Mõnel inimesel võivad oad põhjustada ebameeldivaid tagajärgi nagu puhitus, gaasid ja kõhulahtisus. Nende mõjude eest vastutavad lahustumatud kiud, mida nimetatakse alfa-galaktosiidideks. Need kuuluvad kiudude rühma, mida nimetatakse FODMAP-ideks, mis võib ärritatud soole sündroomi (IBS) sümptomeid veelgi süvendada.

Oad on suurepärane valguallikas taimne. Neis on ka palju mineraale, vitamiine, kiudaineid, antioksüdante ja muid ainulaadseid taimeühendeid.

Seetõttu võivad need terad aidata kaalulangetamisel, soodustada käärsoole tervist ja mõõdukat veresuhkru taset.

Kuid oad seda tuleks alati süüa hästi ettevalmistatuna. Toored või valesti keedetud oad on mürgised.