2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29
1. Rasvane kala - lõhe, forell, makrell, sardiinid
Eelised: need on rikkalikult omega-3 rasvhapete ja eriti DHA dokosaheksaeenhappe allikad, mis toetavad ajutegevust, parandavad tähelepanu ja võivad teid kaitsta dementsuse eest.
Kui palju süüa: üks portsjon nädalas.
Kuidas neid valida ja küpsetada: valige metslõhe ja väiksemad sardiinid, kuna need on vähem raskete metallide, näiteks elavhõbedaga, saastunud. Grilli või küpseta ahjus - palju valikuid.
2 muna
Eelised: munakollases on palju koliini, mis on oluline aju, mälu ja mõtlemisvõime arendamiseks. Munad sisaldavad ka D-vitamiini, mis aitab depressiooniga toime tulla. Kui kanadele söödetakse oomega-3-rikastatud sööta, sisaldavad munad ka ajule kasulikku DHA-d.
Kui palju süüa: nii palju kui soovite, kui need on osa tasakaalustatud toitumisest.
Kuidas neid valida ja küpsetada: Parim on neid levitada või küpsetada. Vältige praetud mune. Oomega rikastatud munad sobivad eriti hästi eakatele ja neile, kes kala ei söö.
3. Mustikad, murakad, vaarikad, maasikad
Eelised: need väikesed puuviljad sisaldavad antotsüaniine, mis kaitsevad meid mäluhäirete eest. Need on kasulikud ka kognitiivsete võimete jaoks ja on soovitatav lastele.
Kui palju süüa: Üks suur peotäis päevas.
Kuidas neid valida ja küpsetada: parim värske, kuid ka külmutatud, kui hooaeg väljas.
4. Rohelised lehtköögiviljad (vesikress, spinat, salat)
Eelised: Neis on palju B-rühma vitamiine ja eriti foolhape kaitseb aju vanusega kahanemise eest. Foolhape aitab säilitada homotsüsteiini taset - kõrgel tasemel on dementsuse või Alzheimeri tõve oht.
Kui palju süüa: üks või kaks portsjonit päevas.
Kuidas neid valida ja küpsetada: B-vitamiinid on vees lahustuvad, nii et sööge köögivilju toorelt või aurutatult.
5. Pähklid ja seemned (kreeka pähklid, mandlid, chia, linaseemned, kõrvitsaseemned)
Eelised: pähklites ja seemnetes sisalduv E-vitamiin hoiab ära kognitiivse languse. Mineraalid, sealhulgas tsink, parandavad mõtlemisprotsesse. Kreeka pähklid sisaldavad oomega-3 ja parandavad aju verevarustust.
Kui palju süüa: umbes 30 grammi päevas.
Kuidas neid valida ja küpsetada: kõige parem on süüa neid toorelt või küpsetatult, kuid ilma soolata.
6. Terved terad (kaerahelbed, pruun riis, rukis, kliid)
Eelised: need on aeglaselt imenduva glükoosi allikas, toidavad aju ja parandavad kontsentratsiooni. Kliid on hea E-vitamiini ja koliini allikas, mis parandab mälu.
Kui palju süüa: 3 portsjonit päevas.
Kuidas neid valida ja küpsetada: söö täisteraleiba, riisi ja pastat. Lisage kliid hommikusöögile või küpsetistesse.
7. kaunviljad (oad, läätsed, mustad oad)
Eelised: Neis on palju kiudaineid ja aeglaseid süsivesikuid. Mõned kaunviljad on hea antotsüaniinide allikas, mis hoiab ära mälukaotuse.
Kui palju süüa: 1 portsjon päevas.
Kuidas neid valida ja küpsetada: lisage need salatitesse, suppidesse või hautistesse ja võite need kastmeteks jagada.
8. Kakao
Eelised: Tume šokolaad sisaldab palju flavonoide ja stimulante nagu kofeiin, seega aitab see säilitada kontsentratsiooni, stimuleerib endorfiini sekretsiooni ja parandab aju verevarustust.
Kui palju süüa: umbes 25 g päevas.
Kuidas neid valida ja küpsetada: valige võimalikult palju tooršokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70 protsenti kakaosakesi.
Soovitan:
10 Toitu, Mis On Teie Maksale Kasulikud
Maks on suurim siseorgan, mis täidab kehas üle 500 funktsiooni. Seetõttu on maksa tervisliku seisundi säilitamiseks ülioluline süüa õigeid toite. Nende toitude lisamine oma dieeti aitab säilitada maksa head funktsiooni. 1. Greip Selles mõru tsitrusviljas on palju C-vitamiini ja muid antioksüdante, mis teadaolevalt kaitsevad maksa.
Kaheksa Toitu Tervisliku Kehakaalu Langetamiseks
Mis tahes dieedi peamine tegur on toote suurus ja toitumine, st. selle võime nälga rahuldada. Kui olete köögiviljadest, kalast ja lihast väsinud, saate oma menüüd mitmekesistada järgmiselt. Supid on suurepärane osa põhitoidukorrast, kuid neid saab kasutada ka siis, kui soovite lihtsalt süüa.
15 Toitu, Mis Tugevdavad Immuunsust
Kui otsite võimalusi külmetuse ja gripi ennetamiseks ning soovite oma immuunsüsteemi tervena hoida, lisage need 15 võimsat toidud immuunsuse jaoks oma dieedis: 1. Tsitrusviljad C-vitamiin aitab luua immuunsüsteemi. Arvatakse, et see suurendab valgete vereliblede tootmist.
10 Kaltsiumirikast Toitu, Mis Tõstavad Teie Tervist
Oleme kõik näinud piisavalt piimareklaame, mis tahavad, et saaksime aru, et kaltsium on tugevate luude ja osteoporoosi ennetamise võti. Seda on vaja ka lihaste kokkutõmbumiseks, vere hüübimiseks ja õige südamerütmi säilitamiseks. Piim pole aga sugugi parim kaltsiumi allikas.
Suupisted, Mis Võivad Teie Aju Ergutada
Sajad uuringud on jõudnud järeldusele, et toit mõjutab meie ajurakkude tööd. Seetõttu soovitame teil regulaarselt hommikusööki süüa koos mõningate meie soovitustega, et teie aju tööd hommikul stimuleerida. Hommikusöök on väga oluline söögikord - see võib teie päeva kas muuta või rikkuda.
