2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29
Süsivesikute hulga vähendamineSöömine on üks parimaid viise kaalu langetamiseks.
See vähendab teie söögiisu ja käivitab automaatse kaalulanguse, ilma et peaksite kaloreid lugema.
Miks peaksite sööma vähem süsivesikuid?
Toitumisjuhistes soovitatakse süsivesikutel moodustada 45–65% päevasest kaloraažist. Seega, kui sööte 2000 kalorit, peaksite võtma eesmärgiks umbes 225 kuni 325 grammi süsivesikuid päevas.
Kuid kui soovite kaalust alla võtta, saate umbes 50–150 grammi süsivesikuid tarbides palju kiiremaid tulemusi.
Tegelikult on madala süsivesikusisaldusega dieet kaalulangetamiseks palju tõhusam kui kõrge süsivesikute sisaldusega dieet. See dieet piirab süsivesikute tarbimist nagu suhkrud ja tärklised (leib, pasta jne) ning asendab need valkude, rasvade ja tervislike köögiviljadega.
Uuringud näitavad, et dieedid koos vähenenud süsivesikute tarbimine vähendage söögiisu ja panete vähem kaloreid sööma ning kaalust alla võtma väga lihtsalt.
Madala süsivesikusisaldusega dieedil on ka eeliseid, mis ületavad kaalulangetamist. See alandab veresuhkrut, vererõhku ja triglütseriide.
Kuidas hinnata süsivesikute vajadust
Pole täpselt määratletud, mis on madala süsivesikusisaldusega dieet, ja see, mis on ühe inimese jaoks "madal", ei pruugi teise jaoks olla "madal".
Optimaalne süsivesikute tarbimine sõltub vanusest, soost, kehakoostisest, aktiivsuse tasemest, isiklikest eelistustest, toitumisest ja ainevahetuse tervisest.
Füüsiliselt aktiivsed ja suurema lihasmassiga inimesed taluvad palju rohkem süsivesikuid kui inimesed, kes elavad vähem aktiivset eluviisi.
Ainevahetuse tervis on samuti väga oluline tegur. Kui inimestel on ainevahetus häiritud, muutuvad reeglid. Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed ei talu sama kogust süsivesikuid kui need, kellel sellist häiret pole.
Määrake oma päevane süsivesikute tarbimine
Kui jätate toidust lihtsalt kõige ebatervislikumad süsivesikute allikad, rafineeritud nisu ja lisatud suhkrud, siis olete oma tervise parandamisel õigel teel.
Kuid madala süsivesikusisaldusega dieedi täieliku metaboolse kasu nautimiseks peate piirama muid allikaid.
Kuigi pole teaduslikku tööd, mis selgitaks täpselt, kuidas kohandada süsivesikute tarbimist vastavalt individuaalsetele vajadustele, on mõned juhised väga tõhusate koguste kohta.
- 100-150 grammi päevas
See on midagi enamat kui "mõõdukas" süsivesikute tarbimine ja sobib väga hästi inimestele, kes on mõõdukalt aktiivsed ning üritavad püsida terved ja oma kaalu säilitada.
Süsivesikud, mida saate süüa:
- kõik köögiviljad;
- kolm või neli puuvilja päevas;
- mõõdukas koguses tervislikke tärkliserikkaid toite nagu kartul, bataat, riis ja kaer.
- 50-100 grammi päevas
See vahemik on suurepärane, kui soovite kaalust alla võtta vaevata, lubades samal ajal oma dieedil mõnda süsivesikut.
Süsivesikud, mida saate süüa:
- palju köögivilju;
- 2-3 puuvilja päevas;
- Minimaalsed tärkliserikkad süsivesikud
- 20-50 grammi päevas
See on variant, kus metaboolsed eelised hakkavad tõesti tunduma. Ideaalne inimestele, kes peavad kiiresti kaalust alla võtma või kellel on rasvumine või diabeet.
Kui sööte vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, satub teie keha ketoosi, pakkudes ajule energiat nn ketoonide kaudu. Tõenäoliselt tapab see sinu söögiisu ja paneb kaalu automaatselt kaotama.
Süsivesikud, mida saate süüa:
- palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju;
- marjad, võib-olla vähese koorega (maitsev);
Jälgige teiste toiduainete, näiteks avokaadode, pähklite ja seemnete süsivesikuid.
Pange tähele, et madala süsivesikusisaldusega dieet See EI OLE ilma süsivesikuteta. Ruumis on palju vähese süsivesikusisaldusega köögivilju, nagu kapsas, spinat, brokoli, paprika ja palju muud.
Oluline on katsetada
Oleme kõik ainulaadsed ja see, mis sobib ühe inimese jaoks, ei pruugi teise jaoks olla efektiivne. Oluline on teha mõned iseseisvad katsed ja teada saada, mis teile sobib.
Kui teil on mõni tervislik seisund, pidage enne muudatuste tegemist kindlasti nõu oma arstiga, sest see dieet võib teie ravimivajadust drastiliselt vähendada.
Head süsivesikud, halvad süsivesikud
Süsivesikutevaene dieet See pole mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka tervise parandamiseks. Sel põhjusel peaks see põhinema looduslikel ja töötlemata toitudel ning tervislikel süsivesikute allikatel.
Kui soovite oma tervist parandada, valige töötlemata toidud: liha, kala, munad, köögiviljad, pähklid, avokaadod, tervislikud rasvad ja täispiimatooted.
Valige süsivesikute allikad, mis sisaldavad kiudaineid. Kui eelistate "mõõdukat" süsivesikute tarbimist, proovige valida rafineerimata allikad nagu kartul, kaer ja pruun riis.
Lisatud suhkur ja rafineeritud nisu on alati halvad võimalused ja neid tuleks piirata või vältida.
Rasva põletate palju lihtsamalt
Madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad oluliselt insuliini, hormooni, mis transpordib glükoosi (süsivesikutest) rakkudesse, taset veres.
Üks insuliini funktsioonidest on rasva varumine. Paljud eksperdid usuvad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid töötavad nii hästi, et need vähendavad selle hormooni taset.
Teine asi, mida insuliin teeb, on "käsk" neerudele naatriumi salvestada. Seetõttu põhjustavad kõrge süsivesikusisaldusega dieedid liigset veepeetust.
Millal vähendada süsivesikuid, vähendage insuliini ja neerud hakkavad eraldama liigset vett. Tavaliselt kaotavad inimesed esimestel päevadel rohkem kaalu madala süsivesikusisaldusega dieedil.
Kaalulangus aeglustub pärast esimest nädalat, kuid seekord hakkab rasv vähenema ja kaotatud kaal tuleb nendelt.
Kui alustate madala süsivesikusisaldusega dieeti esimest korda, peate tõenäoliselt läbima kohanemisfaasi, kus keha harjub süsivesikute asemel rasvade põletamisega.
Seda nimetatakse madala süsivesikute gripiks ja see lõpeb tavaliselt mõne päeva jooksul. Pärast selle algfaasi lõppu teatavad paljud inimesed, et neil on varasemast rohkem energiat, ilma et pärastlõunal langeksid energiad, mis on tavalised süsivesikuterikkal dieedil.
Lõpuks on madala süsivesikusisaldusega dieedi üks suur eelis see, et need on absurdselt lihtsad.
Soovitan:
Millised Tooted Panevad Teid Kaalust Alla Võtma?
Tekstist leiate teavet toidukaupade kohta, tänu millele saate kiiresti vabaneda lisakilodest. Männi- või seedermänni seemned Pähklisõbrad saavad tervislikke mandleid mitmekesistada teiste kasulike seemnetega. Männipähklid on toiduks mõeldud, sisaldavad südame-veresoonkonnale kasulikke rasvu.
Leib Paneb Sind Kaalust Alla Võtma
Oma soovist kaalust alla võtta jätavad paljud naised kategooriliselt leiva oma menüüst välja. Mõni päev tagasi kuulutasid Iisraeli arstid aga leiva kaalukaotuse parimaks tooteks. Leiva üks omadusi on serotoniini taseme reguleerimine. Toitumiskliiniku Ihilovi juht Olga Kessner selgitab, kes omakorda kontrollib näljatunnet ja küllastustunnet.
Mitu Kalorit Peaksime Päevas Võtma, Et Kaalust Alla Võtta?
Mitu kalorit peaksime keskmiselt sööma? Naised peavad tarbima kaalu säilitamiseks umbes 2000 kalorit päevas ja ühe kilo kaalumiseks nädalas 1500 kalorit. Mehed vajavad kehakaalu säilitamiseks 2500 kalorit ja ühe kilo kaalumiseks nädalas 2000 kalorit.
Näpunäiteid, Kui Peate Kaalust Alla Võtma Väga Kiiresti
Hästi vormitud keha ei saavutata päevade ega nädalate, vaid kuude, isegi aastate jooksul. Ent varem või hiljem satuvad kõik oma elus olukorda, kus nad satuvad lisakilodega, mis tuleb ülikiiresti kaotada - kuna pulmakleit ei kinnitu märkamatult 2 nädalat enne pulmi;
Närimiskumm Pani Mind Tõesti Kaalust Alla Võtma
Rhode Islandi ülikooli teadlaste eelmise aasta sügise uuringu kohaselt nõrgestab suhkruvaba kumm. Eksperdid soovisid välja selgitada, kuidas närimiskumm mõjutab inimese kaalu ja kas see mõjutab ka igapäevast kalorite tarbimist. Teadlased on jõudnud järeldusele, et suhkruvaba närimiskumm aitab mitte ainult vähendada kalorite tarbimist, vaid suurendab ka energiakulusid.
