Kas Puuviljad Aitavad Kaalulangetamisel?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 08:29

See on hästi teada viljad on tervisliku toitumise üks peamisi tooteid. See on uskumatult toitev ja täis vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudainet sisaldavaid toite. Puuviljad aitavad isegi vähendada südamehaiguste ja diabeedi (1. ja 2. tüüp) riski. Kuid need sisaldavad looduslikke suhkruid rohkem kui muud täistoidud, näiteks köögiviljad.

Sel põhjusel mõtlevad paljud inimesed, kas taljele on kasulik rohkem puuvilju süüa.

Selles artiklis käsitletakse potentsiaali puuviljade mõju kaaluleteha kindlaks, kas need aitavad kaalulangetamisel või rasvumisel. Puuviljades on vähe kaloreid ja palju toitaineid. Puu sisaldab rikkalikult toitaineid, mis tähendab, et see sisaldab vähe kaloreid, kuid sisaldab palju toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained.

Suur apelsin võib rahuldada 163% teie päevasest vajadusest C-vitamiini järele, mis on immuunsuse tervise põhikomponent. Teiselt poolt annab keskmine banaan ühe päeva jooksul 12% vajalikust kaaliumist, mis aitab reguleerida teie närvide, lihaste ja südame tegevust.

Puuviljad sisaldavad ka palju antioksüdante, mis aitavad kaitsta keha oksüdatiivse stressi eest ja võivad vähendada mõnede krooniliste haiguste, näiteks vähi ja diabeedi, riski. Veelgi enam, need sisaldavad ka kiudaineid, mis võivad stimuleerida peristaltikat, parandada soolestiku tervist ja suurendada täiskõhutunnet. Kuna puuviljades on vähe kaloreid, sealhulgas dieedis, saate vähendada oma päevast kalorite tarbimist, pakkudes samal ajal olulisi toitaineid.

Näiteks väike õun sisaldab ainult 77 kalorit, kuid annab peaaegu 4 grammi kiudaineid, mis on kuni 16% päevaks vajalikust kogusest. Teised puuviljad on ka madala kalorsusega. Näiteks pool tassi mustikaid (74 grammi) sisaldab 42 kalorit, pool tassi (76 grammi) viinamarju aga 52 kalorit.

Madala kalorsusega toidu kasutamine puuviljadena suurema kalorsusega toidu asendamiseks võib aidata luua kehakaalu langetamiseks vajalikku kalorite puudujääki. Kalorite puudus tekib siis, kui põletate rohkem kaloreid kui sööte. See sunnib teie keha kasutama kogunenud kaloreid, peamiselt rasvade kujul, mis viib kaalulanguseni.

Tervislike puuviljade söömine kalorsete kommide, küpsiste ja krõpsude asemel võib oluliselt vähendada kalorite tarbimist ja soodustada kehakaalu langust. Puuviljades on vähe kaloreid, kuid palju toitaineid. Selle söömine kaloririkka hommikusöögi asemel võib aidata seda suurendada kaalukaotus. Puu võib tekitada täiskõhutunde.

Teie keha kiud liiguvad aeglaselt ja pikendavad seedimisaega, mis viib täiskõhutundeni. Enamik kiudaineid võib põhjustada ka söögiisu ja toidu vähenemist. Uuringu kohaselt vähendab kiudainete söömine ka tervetel meestel veresuhkrut. Teised uuringud näitavad, et kiudainete suurenenud tarbimine võib aidata kaasa kehakaalu langusele ja vähendada kaalu suurenemise riski.

2005. aastal läbi viidud uuringust selgus, et kiudainelisandite võtmine koos madala kalorsusega dieediga põhjustas kaalukaotust oluliselt rohkem kui ainult madala kalorsusega dieet. Lisaks on puuviljadel kõrge veesisaldus. See võimaldab teil süüa suures koguses puuvilju ja tunda end täis, kuid võtke ainult paar kalorit. Väikeses uuringus leiti, et suurema veesisaldusega toidu söömine tõi suurema täiskõhutõusu, väiksema kaloraaži ja vähendas näljatunnet söögi ajal joogiveega võrreldes.

Suure kiudainesisalduse ja veesisalduse tõttu on sellised puuviljad nagu õunad ja apelsinid küllastumisindeksis parimate toitude hulgas. Eesmärkide kaasamine puuviljad dieedil See võib tekitada täiskõhutunde, mis võib aidata vähendada kalorite tarbimist ja suurendada kaalulangust.

Massiivse uuringu käigus jälgiti 24 aastat 133 468 täiskasvanut ja leiti, et puuviljade tarbimine on aja jooksul seotud suurema kaalulangusega. Näib, et kaalul on suurim mõju õuntel. Veel üks väiksem uuring 2010. aastal näitas, et rasvunud ja ülekaalulistel inimestel, kes suurendasid puuviljade tarbimist, oli suurem kaalulangus.

Enamik neist dieetidest teatab ka vere kolesteroolisisalduse vähenemisest võrreldes kontrollrühma omaga. Pidage meeles, et need uuringud näitavad seost puuvilja tarbimise ja kaalulanguse vahel, kuid see ei tähenda tingimata, et üks on teise põhjus. On vaja täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks, milline osa puuvilja otsesest rollist võib kaalu osas olla.

Puu sisaldab looduslikke suhkruid. Puuviljades leiduvad looduslikud suhkrud erinevad oluliselt töödeldud toidus tavaliselt kasutatavatest lisatud suhkrutest. Mõlemal tüübil võib olla väga erinev tervisemõju. Lisatud suhkur on seotud paljude võimalike terviseprobleemidega, sealhulgas rasvumine, diabeet ja südamehaigused. Kõige tavalisemad lisatud suhkru tüübid on kahte tüüpi lihtsuhkrud, mida nimetatakse glükoosiks ja fruktoosiks. Magusained, näiteks maisisiirup, on mõlema kombinatsioon.

Puuviljad sisaldavad fruktoosi, glükoosi ja sahharoosi segu. Suures koguses süües võib fruktoos olla kahjulik ja aidata kaasa sellistele probleemidele nagu rasvumine, maksahaigused ja südameprobleemid. Sel põhjusel arvavad paljud inimesed, kes soovivad vähem suhkrut süüa, ekslikult, et peaksid puuviljad oma dieedist välja jätma. Siiski on oluline eristada lisatud suhkrus leiduvat tohutut fruktoosikogust puuviljades leiduvatest väikestest kogustest.

Fruktoos on kahjulik ainult suuremates kogustes ja sellise efekti saavutamiseks on väga raske süüa nii palju puuvilju. Lisaks vähendab kiudainete ja polüfenoolide sisaldus puuviljades glükoosi ja sahharoosi põhjustatud veresuhkru tõusu. Sellepärast on suhkur puuviljades pole enamiku inimeste jaoks probleem tervise või kaalulanguse osas.

Puuviljamahla joomine on seotud rasvumisega. Puuviljade ja puuviljamahla tervisemõjul on suur erinevus. Kui kogu puuviljas on vähe kaloreid ja hea kiudainete allikas, pole puuviljamahla puhul sama vajalik. Mahla tootmise käigus ekstraheeritakse mahl puuviljadest, jättes maha kasulikud kiud ja pakkudes kontsentreeritud annust kaloreid ja suhkrut.

Apelsinid on suurepärane näide. Üks väike apelsin (96 grammi) sisaldab 45 kalorit ja 9 grammi suhkrut ning 1 klaas (237 ml) apelsinimahla sisaldab 134 kalorit ja 23 grammi suhkrut. Mõni puuviljamahla tüüp sisaldab isegi suhkrut, mis suurendab kalorite ja suhkru koguarvu. Uuringud näitavad, et puuviljamahla joomist võib seostada rasvumisega, eriti lastel. Tegelikult soovitas Ameerika Pediaatriaakadeemia hiljuti alla 1-aastastel lastel puuviljamahla mitte võtta. 168 eelkooliealise lapse uuringust selgus, et 12 untsi (355 ml) või rohkem puuviljamahla joomine päevas oli seotud lühikese kasvu ja rasvumisega. Teistes uuringutes on leitud, et magustatud puuviljamahla joomine on seotud kehakaalu tõusu ja rasvumisega. Selle asemel proovige mahlapress välja vahetada segistiga ja valmistada jooke, mis säilitavad puuviljas leiduvaid kasulikke kiudaineid.

Kuivatatud puuvilju tuleks võtta mõõdukalt. Mõni tüüpi kuivatatud puuviljad on tuntud oma tervisele kasulike omaduste poolest. Näiteks on ploomidel lahtistav toime, mis võib aidata kõhukinnisust ravida, datlitel on aga võimsad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused. Kuivatatud puuviljad on ka üsna toitvad. Need sisaldavad enamikku samadest vitamiinidest, mineraalidest ja kiudainetest, mida leidub värsketes puuviljades, kuid pärast vee eemaldamist palju kontsentreeritumates pakendites.

See tähendab, et tarbite koos kuivatatud puuviljadega rohkem vitamiine, mineraale ja kiudaineid kui sama kaaluga värskeid puuvilju. Kahjuks tähendab see ka seda, et tarbite rohkem kaloreid, süsivesikuid ja suhkrut. Näiteks pool tassi tooreid aprikoose (78 grammi) sisaldab 37 kalorit, pool tassi (65 grammi) kuivatatud aprikoose aga 157 kalorit. Kuivatatud aprikoosid sisaldavad mahust rohkem kui neli korda rohkem kaloreid kui toored aprikoosid.

Lisaks suhkrutatakse teatud tüüpi kuivatatud puuvilju, mis tähendab, et tootjad lisavad magususe suurendamiseks suhkrut. Suhkrustatud puuviljades on veelgi rohkem kaloreid ja suhkrut ning neid tuleks tervisliku toitumise korral vältida. Kui sööte kuivatatud puuvilju, otsige kindlasti kaubamärki ilma suhkrulisandita ja jälgige hoolikalt oma portsjoni suurust, veendumaks, et te ei söö liiga palju.

Millal puuviljade tarbimist piirata?

Puu on enamiku jaoks tervislik toitumine ja aitab suurendada kaalulangust. Kuid mõned inimesed arvavad, et puuviljade tarbimist on hea piirata.

Piirake puuvilju, kui te ei talu fruktoosi. Kuna puuviljad võivad sisaldada palju fruktoosi, peaksid inimesed, kellel on selline talumatus, piirama nende tarbimist. Kui puuviljades leiduv fruktoosikogus pole enamikule inimestele kahjulik, siis fruktoositalumatusega inimestel on fruktoosi imendumine nõrk. Nende inimeste jaoks põhjustab fruktoosi sissevõtmine selliseid sümptomeid nagu kõhuvalu ja iiveldus. Kui olete madala süsivesikute- või ketogeense dieediga, peate võib-olla piirama puuviljade tarbimist. Näiteks vaid üks väike pirn sisaldab 23 grammi süsivesikuid, mis võib juba ületada soovitatud päevast süsivesikute tarbimist.